Tipy na zdravé večeře

0
57
10 jednoduchých nápadů na večeři pro zdravé stravování v reálném životě

Možná si myslíte, že příprava zdravých a chutných domácích večeří je složitý proces, ale já vám chci říct, že to tak být nemusí.

Přestože miluji jídlo a ráda vařím, ráda se držím jednoduchosti, pokud jde o jídlo. To znamená, že si vybírám recepty, které jsou jednoduché a nevyžadují složité techniky vaření ani zdánlivě nekonečné kroky.

Zde je mých 10 receptů na večeři, které vám pomohou rychle připravit zdravé jídlo na stůl.

Sladké brambory jsou plné prospěšných živin, jako je betakaroten, vitamin C, draslík a vláknina. Navíc jsou vynikající a hodí se téměř ke všemu. Díky tomu jsou ideálním základem pro přípravu sytého jídla. U nás doma připravujeme plněné sladké brambory alespoň jednou týdně. Upeču celé sladké brambory a pak je plním přísadami, jako je dušená zelenina, fazole, kuřecí maso a sýr.

Toto jídlo je velmi univerzální a můžete si vybrat z různých kombinací chutí. Můžete vyzkoušet některý z jednoduchých receptů níže, nebo si to rozmyslet a jednoduše na pečené sladké brambory nasypat své oblíbené ingredience.

  • Sladké brambory plněné kuřecím pestem
  • Sladké brambory plněné tacos
  • Vegetariánské plněné sladké brambory
  • Středomořské pečené sladké brambory

Obilné mísy jsou v mé kuchyni hitem. S manželem milujeme, jak jsou obilné mísy jednoduché a přizpůsobivé, a často si tuto večeři připravujeme, když máme chuť na chutné a zároveň snadno připravitelné jídlo.

Držím bezlepkovou dietu, takže používáme bezlepkové obiloviny, jako je quinoa a hnědá rýže. Do obilných mís však můžete použít jakékoliv zrno, včetně farro, prosa a ječmene.

Zrno je důležitým zdrojem vlákniny a dalších živin, například hořčíku. Studie zjistily, že strava bohatá na obiloviny je spojena s nižším rizikem několika zdravotních potíží, včetně rakoviny tlustého střeva, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Chcete-li si připravit obilnou mísu, doplňte porci vařených obilovin vařenou nebo syrovou zeleninou a zdrojem bílkovin, jako je kuřecí maso, smažená nebo natvrdo uvařená vejce, grilované krevety nebo losos.

Poté ji přelijte dresinkem zakoupeným v obchodě nebo doma vyrobeným, případně ji zjednodušte pokapáním olivovým olejem a citronovou šťávou.

Například v této míse Green Goddess Buddha Bowl je použita neodolatelná kombinace hnědé rýže, pečené brokolice, cukrového hrášku, avokáda, natvrdo uvařených vajec, opražených dýňových semínek a krémové omáčky na bázi jogurtu.

Zde je několik dalších receptů na obilné mísy, které jsou ideální variantou večeře pro večery, kdy nemáte čas:

  • Thajské kuřecí Buddha misky
  • Lososové obilné misky s citronovou omáčkou Tahini
  • Buddha misky ze sladkých brambor a cizrny

Když máte slepice jako já, vejce se hodí nejen k snídani. Vejce pravidelně používáme jako zdroj bílkovin pro rychlé a chutné večeře, včetně frittaty. Vejce vás zásobí zdravými tuky a bílkovinami, takže stačí přidat různou oblíbenou zeleninu, abyste pokryli potřebu vlákniny.

frittata
frittata

Mezi mou oblíbenou zeleninu, kterou používám do frittaty, patří chřest, špenát, sladké brambory, cuketa, cibule, růžičky brokolice, houby a rajčata. Můžete také přidat ingredience, jako je sýr, bylinky, koření nebo pesto, které dodají vaší frittatě další chuť.

Do frittaty můžete použít i zbytky jídla, jako je losos, drcené kuřecí maso a brambory.

Frittatu ráda podávám s nakrájeným avokádem nebo čerstvým ovocem. Je to syté jídlo, které si můžete vychutnat kdykoli během dne nebo v noci. Příprava frittaty je velmi jednoduchá a zvládnete ji připravit za méně než hodinu.

Zde je několik chutných a snadných receptů na frittatu:

  • Frittata s jarní zeleninou
  • Frittata s kuřecím masem a brokolicí
  • Frittata s divokými houbami, čedarem, zelenou cibulkou a hráškem

Velký, sytý salát je jednou z mých oblíbených večeří, zvlášť když se mi nechce věnovat čas přípravě jídla.

Problémem většiny salátů je, že nejsou dobře poskládané a člověk má nakonec jen chvíli po dojedení opět hlad. Klíčem k přípravě vydatného salátu k večeři je zajistit, aby obsahoval dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

Začněte základem z oblíbené zeleniny, jako je špenát, směs zelenin, rukola, kapusta nebo římský salát. K zelenině přidejte několik dalších druhů zeleniny, jako jsou papriky, okurky, mrkev, brokolice nebo červená cibule, abyste zvýšili obsah vlákniny.

Poté zvolte zdroj bílkovin, například grilované kuře, krevety, lososa nebo vejce natvrdo. Přidáním zdroje sacharidů bohatého na vlákninu, jako jsou fazole nebo pečené sladké brambory, se faktor sytosti ještě zvýší.

Svůj výtvor doplňte opraženými slunečnicovými nebo dýňovými semínky, která dodají salátu křupavou strukturu, a pokapejte ho zdravým dresinkem, například z olivového oleje a balzamikového octa.

Zde je několik dalších nápadů na saláty k večeři:

  • Kuřecí salát Shawarma s tahini dresinkem
  • Salát z lososa se superpotravinami
  • Křupavý asijský sekaný salát

Většina lidí miluje dobré těstoviny, ale většina těstovinových jídel neobsahuje potřebné složky, jako jsou bílkoviny a vláknina, abyste se cítili sytí.

Naštěstí vám použití několika jednoduchých tipů pomůže vytvořit sytou a výživnou těstovinovou večeři během chvilky.

Nejprve si vyberte těstoviny. Já jsem velkým fanouškem těstovin z hnědé rýže Tinkyada, ale můžete použít jakékoliv těstoviny, které máte rádi. Pokud dodržujete dietu s nižším obsahem sacharidů, můžete místo těstovin použít také cuketové nudle.

Dále si vyberte zdroj bílkovin. Ráda používám kuřecí prsa nebo mleté kuřecí maso, nebo pokud chci rostlinné bílkoviny, přidám cizrnu.

Dále si vyberte zeleninu. Miluji klasickou kombinaci špenátu a brokolice, ale hodí se téměř jakákoli zelenina. Nakonec si vyberte omáčku, například pesto, marinaru nebo olivový olej.

Zde je několik receptů, které můžete vyzkoušet, až budete mít příště chuť na těstoviny:

  • Těstoviny s kuřecím masem s brokolicovým pestem
  • Těstovinový salát z pečené zeleniny a cizrny
  • Cuketové nudle s mini kuřecím masem a špenátovými kuličkami

Jen málokteré jídlo je tak syté jako vydatná miska horké polévky. Příprava polévky je naštěstí jednoduchá a je ideální volbou pro přípravu jídla, protože z ní snadno připravíte velké porce.

Rád připravuji polévky, které vyžadují pouze jeden hrnec, protože to znamená méně času na úklid. Polévky připravuji na sporáku, ale v instantním hrnci můžete připravit kterýkoli z následujících receptů a ušetřit tak čas.

  • Krémová polévka ze žlutého rozděleného hrášku
  • Kuřecí polévka na kari
  • Dušená čočka, kapusta a quinoa

Kari je chytrá volba pro rychlou a sytou večeři, protože je univerzální, snadno se připravuje a je vhodná pro celou rodinu. Pravidelná konzumace kari navíc může přispět ke zlepšení vašeho zdraví, protože snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny triglyceridů a cukru v krvi.

V zimních měsících si ráda připravuji hřejivé kari z cizrny a sladkých brambor a podávám ho s rýží nebo quinoou.

Příprava mnoha receptů na kari trvá 30 minut nebo méně, včetně těchto jednoduchých kari pokrmů:

  • Rychlé a jednoduché thajské cizrnové kari
  • Snadné lososové červené kari
  • 30minutové thajské kuřecí kari

Burgery jsou skvělou volbou pro rodiny, protože jsou jednoduché na přípravu a určitě potěší i ty nejvybíravější chuťové pohárky.

I když jsou hovězí burgery oblíbenou volbou, můžete je připravit z téměř jakéhokoli zdroje bílkovin, včetně mletého kuřecího masa, lososa, tuňáka a čočky.

Můj manžel dělá vynikající kuřecí burger a já ho ráda podávám s velkým salátem a opečenými hranolky ze sladkých brambor.

Burgery můžete podávat na vydatné celozrnné housce, v salátovém obalu nebo na zeleném lůžku podle svých dietních potřeb.

Zde je několik receptů na burgery, které jsou velmi jednoduché na přípravu:

  • Pizza burgery z cizrny
  • Špenátové burgery s lososem
  • Vážně dobré sladké bramborové burgery s kuřecím masem na grilu s čedarem

Příprava zdravé a syté večeře nemusí zahrnovat složité recepty a hodiny v kuchyni.

Výše uvedené recepty jsou nejen výživné, ale také jednoduché na přípravu.

Až budete příště při večeři tahat za kratší konec, vyzkoušejte některý z výše uvedených receptů.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno