Přínosy kolagenu pro zdraví: Kolagen: výhody, nevýhody a další

0
58
Přínosy kolagenu pro zdraví: Kolagen: výhody, nevýhody a další

Jako zápasník na střední škole jsem vždy používal syrovátkový proteinový koncentrát na podporu regenerace a růstu svalů po tréninku.

Rychlý přesun na vysokou školu – přestal jsem zápasit a začal se věnovat kulturistice, ale stále jsem zůstával u syrovátkového proteinového koncentrátu po tréninku

Až ve druhém ročníku na vysoké škole jsem se při výzkumu pro jeden předmět poprvé dozvěděl o jiné formě bílkovin zvané kolagen

V té době – doufám, že mě to nestárne! – výzkumy o kolagenu a jeho údajných přínosech byly minimální nebo nekvalitní. Dnes však spousta kvalitních výzkumů potvrzuje prospěšnost kolagenu.

Zde je 6 vědecky podložených zdravotních přínosů užívání kolagenu.

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v těle.

Je hlavní složkou pojivových tkání, které tvoří několik částí těla, včetně šlach, vazů, kůže a svalů.

Kolagen má mnoho důležitých funkcí, mimo jiné zajišťuje strukturu kůže a zpevňuje kosti.

Existuje 28 typů kolagenu, ale zde jsou čtyři nejběžnější:

  • Type I: nejběžnější typ, který se nachází ve všech pojivových tkáních
  • Typ ll: nachází se v kloubech a meziobratlových ploténkách (polštářky, které slouží jako tlumiče nárazů páteře)
  • Typ lll: hlavní složka retikulárních vláken, která se nacházejí v kůži a cévách
  • Typ lV: součást ledvin, vnitřního ucha a oční čočky

V posledních letech se staly populární kolagenové doplňky stravy. Většina z nich je hydrolyzovaná, což znamená, že kolagen byl rozložen tak, aby se lépe vstřebával.

Tyto doplňky se dodávají především ve formě prášku, ale jsou k dostání i v kapslích. Druhy kolagenu obsažené v doplňcích stravy se liší – některé obsahují jeden nebo dva druhy, jiné až pět.

Příjem kolagenu může přirozeně zvýšit několik potravin, včetně vepřové kůže a vývaru z kostí.

Potraviny, které obsahují kolagen

Potraviny, které obsahují želatinu, například vývar z kostí, poskytují kolagen. Želatina je bílkovinná látka získaná z kolagenu po jeho tepelné úpravě.

Kolagen se nachází v pojivových tkáních zvířat. Zdrojem kolagenu jsou tedy potraviny, jako je kuřecí kůže, vepřová kůže, hovězí maso a ryby.

Pro syntézu kolagenu je zásadní vitamin C, proto byste měli dbát také na konzumaci potravin bohatých na tento vitamin, jako jsou citrusové plody, brokolice a paprika.

Je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda konzumace potravin bohatých na kolagen pomáhá zvyšovat jeho hladinu v těle, protože nemusí mít stejný přínos jako doplňky stravy.

Trávicí enzymy rozkládají kolagen v potravinách na jednotlivé aminokyseliny a peptidy. Kolagen v doplňcích stravy však již byl rozložen neboli hydrolyzován, a proto se předpokládá, že se vstřebává účinněji než kolagen z potravin.

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou ve vašem těle. Příjem kolagenu můžete zvýšit užíváním doplňků stravy nebo konzumací živočišných potravin a vývaru z kostí. Vstřebávání z potravy však nemusí být tak účinné jako z doplňků stravy.

Doplňování kolagenu přináší řadu zdravotních výhod.

1. Kolagen je vhodný pro děti, které se stravují s kolagenem. Může zlepšit zdraví pokožky

Kolagen je hlavní složkou pokožky

Hraje roli při zpevňování pokožky, stejně jako při její pružnosti a hydrataci. S přibývajícím věkem tělo produkuje méně kolagenu, což vede k vysušování pokožky a tvorbě vrásek.

Několik studií však prokázalo, že kolagenové peptidy nebo doplňky stravy obsahující kolagen mohou pomoci zpomalit stárnutí pokožky tím, že redukují vrásky a suchost.

Jeden přehled 11 studií zaměřených převážně na ženy zjistil, že užívání 3-10 gramů kolagenu denně po dobu v průměru 69 dní vedlo ke zlepšení pružnosti a hydratace pokožky.

Tyto doplňky stravy mohou fungovat tak, že stimulují vaše tělo k vlastní produkci kolagenu. Kromě toho mohou kolagenové doplňky podporovat tvorbu dalších bílkovin, které pomáhají strukturovat pokožku, včetně elastinu a fibrilinu.

Existuje také mnoho neoficiálních tvrzení, že kolagenové doplňky pomáhají předcházet akné a dalším kožním onemocněním, která však nejsou podložena vědeckými důkazy.

2. Kolagenové doplňky mohou být také účinnější než kolagenové doplňky. Může zmírnit bolest kloubů

Kolagen pomáhá udržovat integritu chrupavky, gumovité tkáně, která chrání vaše klouby.

Jak se množství kolagenu v těle s věkem snižuje, zvyšuje se riziko degenerativních onemocnění kloubů, jako je osteoartróza.

Některé studie naznačují, že kolagenové doplňky mohou pomoci zlepšit příznaky osteoartrózy a snížit celkovou bolest kloubů.

Přehled pěti studií u více než 500 lidí s osteoartrózou ukázal, že užívání přibližně 10 gramů kolagenu denně po dobu průměrně 24 týdnů vedlo k významnému zlepšení ztuhlosti kloubů a bolestí kloubů, které si sami udávali.

Vědci vyslovili teorii, že doplňkový kolagen se může hromadit v chrupavce a stimulovat tkáně k tvorbě kolagenu. To následně může vést ke snížení zánětu, lepší podpoře kloubů a snížení bolesti.“

Pokud chcete vyzkoušet doplňky stravy s kolagenem kvůli potenciálním účinkům na zmírnění bolesti, většina výzkumů naznačuje, že účinek se projeví při dávce 10 gramů denně (9).

3. Může zabránit úbytku kostní hmoty

Vaše kosti jsou tvořeny převážně kolagenem, který jim dodává strukturu a pevnost.

Stejně jako kolagen v těle se s věkem zhoršuje i kostní hmota. To může vést ke stavům, jako je osteoporóza, která se vyznačuje nízkou hustotou kostí a vyšším rizikem zlomenin.

Studie uvádějí, že kolagenové doplňky mohou pomoci potlačit odbourávání kostí, které vede k osteoporóze.

Ve dvanáctiměsíční studii užívaly ženy buď doplněk vápníku s 5 gramy kolagenu, nebo doplněk vápníku a žádný kolagen denně.

Na konci studie měly ty, které užívaly doplněk stravy s vápníkem a kolagenem, výrazně nižší hladinu bílkovin, které podporují odbourávání kostí, v krvi než ty, které užívaly pouze vápník.

Další studie zjistila podobné výsledky u 66 žen, které užívaly 5 gramů kolagenu denně po dobu 12 měsíců. U těch, které užívaly kolagen, došlo ke zvýšení hustoty kostních minerálů (BMD) až o 7 % ve srovnání s těmi, které kolagen neužívaly.

BMD je měřítkem hustoty minerálů, jako je vápník, v kostech. Nízká BMD je spojena se slabými kostmi a rizikem osteoporózy.

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další studie na lidech.

4. Vlivem kolagenu se zvyšuje riziko osteoporózy. Může zvýšit svalovou hmotu

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v těle a je důležitou součástí kosterního svalstva.

Studie naznačují, že kolagenové doplňky pomáhají zvýšit svalovou hmotu u lidí se sarkopenií, tedy úbytkem svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.

Ve 12týdenní studii užívalo 27 mužů s tímto onemocněním 15 gramů kolagenu a zároveň se účastnili každodenního cvičebního programu. Ve srovnání s muži, kteří cvičili, ale kolagen neužívali, získali výrazně více svalové hmoty a síly.

Vědci naznačili, že doplňkový kolagen může podporovat syntézu svalových bílkovin, jako je kreatin, a také stimulovat růst svalů po cvičení.

Kolagenový protein však není pro budování svalů nebo síly účinnější než syrovátkový protein. Je to proto, že na rozdíl od syrovátkové bílkoviny má kolagen nízký obsah esenciálních aminokyselin – zejména leucinu – které hrají klíčovou roli při budování svalové hmoty.

K prozkoumání potenciálu kolagenu zvyšovat svalovou hmotu je zapotřebí dalšího výzkumu.

5. Kolagenové bílkoviny jsou v současné době velice účinné. Může podpořit zdraví srdce

Vědci předpokládají, že kolagenové doplňky mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění

Kolagen zajišťuje strukturu tepen, krevních cév, které vedou krev ze srdce do zbytku těla. Bez dostatečného množství kolagenu mohou být tepny méně pružné a elastické.

To může vést k ateroskleróze, onemocnění charakterizovanému zúžením tepen. Tento stav může vést k srdečnímu infarktu a mozkové mrtvici.

V šestiměsíční studii užívalo 31 zdravých dospělých osob 16 gramů kolagenu denně. Od začátku studie do jejího konce u nich došlo k výraznému snížení míry ztuhlosti tepen.

Navíc se u nich zvýšila hladina HDL (dobrého) cholesterolu v průměru o 6 %. HDL je důležitým faktorem ovlivňujícím riziko srdečních onemocnění, včetně aterosklerózy.

Přesto je zapotřebí provést další studie o kolagenových doplňcích a zdraví srdce.

6. Zjistit, zda jsou kolagenové doplňky stravy vhodné pro zdraví srdce. Další zdravotní přínosy

Doplňky stravy s kolagenem mohou mít i další zdravotní přínosy, které však nebyly podrobně studovány.

  • Vlasy a nehty Užívání kolagenu může zvýšit pevnost nehtů tím, že zabrání jejich lámavosti. Kromě toho může napomáhat delšímu růstu vlasů a nehtů.
  • Zdraví střev. Ačkoli toto tvrzení není podloženo žádnými vědeckými důkazy, někteří lékaři tvrdí, že kolagenové doplňky mohou léčit syndrom děravého střeva, nazývaný také střevní propustnost.
  • Zdraví mozku. Žádné studie nezkoumaly roli kolagenových doplňků ve zdraví mozku, ale někteří lidé tvrdí, že zlepšují náladu a snižují příznaky úzkosti.
  • Hubnutí. Zastánci věří, že kolagenové doplňky mohou podporovat hubnutí a rychlejší metabolismus. Tato tvrzení však nepotvrzují žádné studie.

Přestože jsou tyto potenciální účinky slibné, je třeba provést další výzkum, než bude možné učinit formální závěry.

Kolagenové doplňky mají několik výhod souvisejících se zdravím kůže, kloubů, kostí, svalů a srdce. Existuje jen málo důkazů, které by potvrzovaly údajné účinky kolagenu na hubnutí nebo zdraví střev či mozku.

Kolagenové doplňky jsou obecně dobře snášeny, je hlášeno jen málo vedlejších účinků.

Některé doplňky jsou však vyrobeny z běžných potravinových alergenů, jako jsou ryby, korýši a vejce. Lidé s alergiemi na tyto potraviny by se měli vyhnout kolagenovým doplňkům vyrobeným z těchto složek.

Někteří lidé při užívání kolagenových doplňků hlásili také nevolnost a nadýmání, ale tyto účinky nesouvisely přímo s doplňky.

Kromě toho mohou kolagenové doplňky stravy způsobovat vedlejší účinky na zažívání, jako je pálení žáhy a pocity plnosti.

Bez ohledu na to se tyto doplňky stravy zdají být pro většinu lidí bezpečné.

Kolagenové doplňky stravy mohou vést k mírným vedlejším účinkům, jako je nadýmání, pálení žáhy a pocity plnosti. Pokud máte potravinové alergie, ujistěte se, že kupujete doplňky stravy, které neobsahují vaše alergeny.

Obrat kolagenu je pomalý proces. Proto bez ohledu na to, jaký je váš cíl při užívání kolagenu, bude trvat nejméně 8 týdnů, než se dostaví znatelné výsledky.

Většina studií používá minimálně 8 týdnů pro hodnocení účinků kolagenu na zdraví pokožky a zmírnění bolesti kloubů, ale jiné studie používají delší dobu, například 12 měsíců, pro zdraví kostí.

Měli byste tedy být trpěliví a výsledky nějakou dobu neočekávat.

Než vyhodnotíte, zda vám kolagen prospívá, dopřejte si alespoň 8 týdnů každodenního doplňování kolagenu.

Vzhledem k tomu, že aminokyselinové složení kolagenu se liší od složení jiných bílkovin, jsou možné alternativy omezené.

V současné době nejsou k dispozici žádné veganské kolagenové doplňky.

Můžete si však koupit doplňky, které obsahují základní aminokyseliny podílející se na syntéze kolagenu – glycin, lycin a prolin. Některé doplňky stravy získávají tyto aminokyseliny z veganských zdrojů.

Mohou také obsahovat vitamin C a kyselinu hyaluronovou, která pomáhá tkáním zadržovat vodu, udržovat je promazané a vlhké.

Keratin – strukturální bílkovina vlasů, nehtů a kůže – byl navržen jako alternativa kolagenu, ale existuje jen omezený výzkum, který by podporoval keratinové produkty pro jiné než lokální použití na kůži a vlasy.

Keratin také není veganský, protože se získává z peří, vlny a rohů různých zvířat.

Složení aminokyselin kolagenu se liší od složení jiných bílkovin, což znamená, že alternativy jsou omezené.

Doplňky stravy s kolagenem jsou spojovány s několika zdravotními přínosy a jen velmi malým počtem známých rizik.

Doplňky stravy mohou zvyšovat svalovou hmotu, zabraňovat úbytku kostní hmoty, zmírňovat bolesti kloubů a zlepšovat stav pokožky tím, že redukují vrásky a suchost.

Ačkoli mohou existovat i další výhody, většina tvrzení o hubnutí, zdraví střev a mozku není podložena výzkumem.

Ačkoli některé potraviny kolagen obsahují, není známo, zda tyto potraviny nabízejí stejné výhody jako doplňky stravy.

Kolagenové doplňky jsou obecně bezpečné, snadno se používají a stojí za to je vyzkoušet na základě vašich zdravotních cílů.

Tento článek si můžete přečíst ve španělštině.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno