Podívejte se na etiketu se složením téměř každé potraviny ve vaší kuchyňské spíži a je velká šance, že objevíte potravinářskou přídatnou látku.
Používají se ke zlepšení chuti, vzhledu nebo textury výrobku nebo k prodloužení jeho trvanlivosti.
Některé z těchto látek jsou spojovány s nepříznivými účinky na zdraví a měli byste se jim vyhýbat, zatímco jiné jsou bezpečné a můžete je konzumovat s minimálním rizikem
Zde je 12 nejběžnějších potravinářských přídatných látek a doporučení, které z nich byste měli vynechat ze svého jídelníčku
1. Glutaman sodný (MSG)
Glutaman sodný neboli glutaman sodný je běžná potravinářská přísada používaná k zesílení a zvýraznění chuti slaných pokrmů
Nachází se v řadě zpracovaných potravin, jako jsou mražené večeře, slané pochutiny a polévky v plechovkách. Často se také přidává do jídel v restauracích a rychlém občerstvení
MSG je předmětem vášnivých sporů od roku 1969, kdy studie na myších zjistila, že jeho velké množství způsobuje škodlivé neurologické účinky a narušuje růst a vývoj .
Je však pravděpodobné, že tato přídatná látka má na zdraví lidského mozku jen malý nebo žádný vliv, protože není schopna proniknout přes hematoencefalickou bariéru .
Konzumace glutamátu sodného byla v některých pozorovacích studiích spojena také s přibýváním na váze a metabolickým syndromem, ačkoli jiné výzkumy žádnou souvislost nezjistily .
Jak již bylo řečeno, někteří lidé jsou na glutaman sodný citliví a po konzumaci většího množství mohou pociťovat příznaky, jako jsou bolesti hlavy, pocení a otupělost
V jedné studii bylo 61 lidem, kteří uvedli, že jsou citliví na glutamát sodný, podáno buď 5 gramů glutamátu sodného, nebo placebo
Zajímavé je, že 36 % z nich zaznamenalo nežádoucí reakci na glutaman sodný, zatímco reakci na placebo uvedlo pouze 25 %, takže citlivost na glutaman sodný může být pro některé lidi oprávněným problémem .
Pokud se u vás po konzumaci glutamátu sodného vyskytnou jakékoli negativní vedlejší účinky, je lepší ho ze svého jídelníčku vyřadit
V opačném případě, pokud jste schopni glutamát sodný tolerovat, jej můžete bezpečně konzumovat s mírou bez rizika nežádoucích vedlejších účinků
Shrnutí
MSG se používá ke zvýraznění chuti mnoha zpracovaných potravin. Někteří lidé mohou být na glutaman sodný citliví, ale pro většinu lidí je při umírněném užívání bezpečný
2. Umělá potravinářská barviva
Umělá potravinářská barviva se používají k rozjasnění a zlepšení vzhledu všeho možného, od cukrovinek až po koření
V posledních letech se však objevilo mnoho obav z možných zdravotních účinků. Konkrétní potravinářská barviva, jako je modrá 1, červená 40, žlutá 5 a žlutá 6, byla u některých lidí spojována s alergickými reakcemi .
V jednom přehledu se navíc uvádí, že umělá potravinářská barviva mohou u dětí podporovat hyperaktivitu, ačkoli jiná studie ukázala, že některé děti mohou být citlivější než jiné .
Objevily se také obavy z možných rakovinotvorných účinků některých potravinářských barviv
Ukázalo se, že červená 3, známá také jako erytrosin, zvyšuje v některých studiích na zvířatech riziko nádorů štítné žlázy, což způsobilo, že byla ve většině potravin nahrazena červenou 40 .
Četné studie na zvířatech však ukázaly, že jiná potravinářská barviva nejsou spojena s žádnými rakovinotvornými účinky .
Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné vyhodnotit bezpečnost a potenciální zdravotní účinky umělých potravinářských barviv pro člověka
Bez ohledu na to se potravinářská barviva nacházejí především ve zpracovaných potravinách, které by měly být ve zdravé stravě omezeny. Vždy se rozhodujte pro celé potraviny, které mají vyšší obsah důležitých živin a přirozeně neobsahují umělá potravinářská barviva
Shrnutí
Umělá potravinářská barviva mohou u citlivých dětí podporovat hyperaktivitu a mohou způsobovat alergické reakce. Ve studiích na zvířatech bylo také prokázáno, že červená 3 zvyšuje riziko vzniku nádorů štítné žlázy
Dusitan sodný, který se často vyskytuje ve zpracovaném mase, působí jako konzervační látka zabraňující růstu bakterií a zároveň dodává slanou chuť a červenorůžovou barvu
Při vystavení vysoké teplotě a v přítomnosti aminokyselin se dusitany mohou přeměnit na nitrosamin, sloučeninu, která může mít mnoho negativních účinků na zdraví
Jeden přehled ukázal, že vyšší příjem dusitanů a nitrosaminu je spojen s vyšším rizikem rakoviny žaludku .
Mnoho dalších studií zjistilo podobnou souvislost a uvádí, že vyšší příjem zpracovaného masa může být spojen s vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva, prsu a močového měchýře .
Jiné studie naznačují, že expozice nitrosaminům může být spojena také s vyšším výskytem diabetu 1. typu, i když výsledky nejsou konzistentní .
Přesto je nejlepší omezit příjem dusitanů sodných a zpracovaného masa na minimum. Zkuste vyměnit zpracované maso, jako je slanina, klobásy, párky v rohlíku a šunka, za nezpracované maso a zdravé zdroje bílkovin
Kuřecí maso, hovězí maso, ryby, vepřové maso, luštěniny, ořechy, vejce a tempeh jsou jen některé chutné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku místo zpracovaného masa
Shrnutí
Dusitan sodný je běžnou složkou zpracovaného masa, která se může přeměnit na škodlivou sloučeninu zvanou nitrosamin. Vyšší příjem dusitanů a zpracovaného masa může být spojen s vyšším rizikem vzniku několika typů rakoviny.
Guma guar je sacharid s dlouhým řetězcem, který se používá k zahušťování a spojování potravin. Je hojně využívána v potravinářském průmyslu a lze ji nalézt ve zmrzlině, salátových dresincích, omáčkách a polévkách.
Guarová guma má vysoký obsah vlákniny a je spojována s řadou zdraví prospěšných látek. Jedna studie například prokázala, že snižuje příznaky syndromu dráždivého tračníku, jako je nadýmání a zácpa .
Přehled tří studií také ukázal, že lidé, kteří užívali guarovou žvýkačku spolu s jídlem, měli větší pocit sytosti a během dne snědli méně kalorií ze svačinek .
Další výzkumy naznačují, že guarová guma může také pomáhat snižovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi .
Velké množství guarové gumy však může mít nepříznivé účinky na zdraví
Může totiž nabobtnat 10 až 20krát více, než je její velikost, což může způsobit problémy, jako je ucpání jícnu nebo tenkého střeva .
Žvýkačka guar může u některých lidí vyvolat i mírné příznaky, jako je plynatost, nadýmání nebo křeče .
Přesto je guarová guma obecně považována za bezpečnou v umírněném množství
Úřad FDA navíc stanovil přísná pravidla pro množství guarové gumy, které lze přidávat do potravin, aby se minimalizovalo riziko negativních vedlejších účinků .
Shrnutí
Guma guar je sacharid s dlouhým řetězcem, který se používá k zahušťování a vázání potravin. Je spojována s lepším zažíváním, nižší hladinou cukru a cholesterolu v krvi a také se zvýšeným pocitem sytosti
5. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
Vysokofruktózový kukuřičný sirup je sladidlo vyrobené z kukuřice. Často se vyskytuje v limonádách, džusech, cukrovinkách, snídaňových cereáliích a pochutinách.
Je bohatý na typ jednoduchého cukru zvaného fruktóza, který může při konzumaci vysokého množství způsobit vážné zdravotní problémy
Zejména kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je spojován s přibýváním na váze a cukrovkou
V jedné studii konzumovalo 32 lidí po dobu 10 týdnů nápoj slazený buď glukózou, nebo fruktózou
Na konci studie nápoj slazený fruktózou způsobil výrazné zvýšení hladiny tuku v břiše a hladiny cukru v krvi a navíc snížil citlivost na inzulín ve srovnání s nápojem slazeným glukózou .
Studie na zkumavkách a na zvířatech také zjistily, že fruktóza může vyvolat zánět v buňkách .
Předpokládá se, že zánět hraje hlavní roli v mnoha chronických onemocněních, včetně srdečních chorob, rakoviny a cukrovky .
Kromě toho kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy přispívá do potravin prázdnými kaloriemi a přidaným cukrem bez důležitých vitamínů a minerálů, které tělo potřebuje
Nejlepší je vynechat sladké svačiny a potraviny, které obsahují vysokofruktózový kukuřičný sirup
Místo toho si raději vybírejte celé, nezpracované potraviny bez přidaného cukru a slaďte je stévií, yaconovým sirupem nebo čerstvým ovocem
Shrnutí
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je spojován s přibýváním na váze, cukrovkou a záněty. Má také vysoký obsah prázdných kalorií a do vašeho jídelníčku nepřináší nic jiného než kalorie
Umělá sladidla se používají v mnoha dietních potravinách a nápojích pro zvýšení sladivosti při současném snížení obsahu kalorií.
Mezi běžné typy umělých sladidel patří aspartam, sukralóza, sacharin a acesulfam draselný
Studie ukazují, že umělá sladidla mohou pomoci při hubnutí a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří po dobu 10 týdnů konzumovali doplněk stravy obsahující umělá sladidla, měli nižší příjem kalorií a přibrali méně tuku a hmotnosti než ti, kteří konzumovali běžný cukr .
Jiná studie ukázala, že konzumace sukralózy po dobu tří měsíců neměla žádný vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi u 128 osob s cukrovkou .
Všimněte si, že některé druhy umělých sladidel, jako je aspartam, mohou u některých lidí způsobovat bolesti hlavy a studie ukazují, že někteří jedinci mohou být na jeho účinky citlivější .
Přesto jsou umělá sladidla obecně považována za bezpečná pro většinu lidí, pokud jsou konzumována s mírou .
Pokud se však po použití umělých sladidel objeví nějaké negativní vedlejší účinky, pečlivě kontrolujte etikety se složkami a omezte jejich příjem
Shrnutí
Umělá sladidla mohou napomáhat hubnutí a kontrole hladiny cukru v krvi. Některé druhy mohou způsobovat mírné nežádoucí účinky, například bolesti hlavy, ale obecně jsou považovány za bezpečné v umírněném množství
Karagenan, který se získává z červených mořských řas, působí jako zahušťovadlo, emulgátor a konzervační látka v mnoha různých potravinářských výrobcích
Mezi běžné zdroje karagenanu patří mandlové mléko, tvaroh, zmrzlina, smetana do kávy a bezmléčné výrobky, např. veganské sýry
Již desítky let panují obavy o bezpečnost této běžné potravinářské přídatné látky a její možné účinky na zdraví
Jedna studie na zvířatech ukázala, že vystavení karagenanu zvyšuje hladinu cukru v krvi nalačno a intoleranci glukózy, zejména v kombinaci s dietou s vysokým obsahem tuku .
Studie na zkumavkách a na zvířatech zjistily, že karagenan vyvolává také záněty .
Předpokládá se také, že karagenan negativně ovlivňuje zdraví trávicího traktu a může být spojován s tvorbou střevních vředů a výrůstků .
Jedna malá studie zjistila, že když lidé v remisi ulcerózní kolitidy užívali doplněk stravy obsahující karagenan, došlo u nich k dřívějšímu návratu onemocnění než u těch, kteří užívali placebo .
Současný výzkum účinků karagenanu je bohužel stále velmi omezený a je třeba provést další studie, abychom pochopili, jak může na lidi působit
Pokud se rozhodnete omezit příjem karagenanu, existuje na internetu spousta zdrojů, které vám pomohou najít značky a výrobky, které karagenan neobsahují
Shrnutí
Studie na zkumavkách a zvířatech zjistily, že karagenan může způsobovat vysokou hladinu cukru v krvi a může způsobovat střevní vředy a výrůstky. Jedna studie také zjistila, že karagenan přispívá k dřívějšímu návratu ulcerózní kolitidy
Benzoan sodný je konzervační látka, která se často přidává do sycených nápojů a kyselých potravin, jako jsou salátové dresinky, nakládané okurky, ovocné šťávy a koření
Úřadem FDA byl obecně uznán za bezpečný, ale několik studií odhalilo možné nežádoucí účinky, které je třeba zvážit .
Jedna studie například zjistila, že kombinace benzoanu sodného s umělými potravinářskými barvivy zvyšuje hyperaktivitu u tříletých dětí .
Jiná studie ukázala, že vyšší konzumace nápojů obsahujících benzoan sodný byla spojena s častějšími příznaky ADHD u 475 vysokoškolských studentů .
V kombinaci s vitaminem C se benzoan sodný může také přeměnit na benzen, sloučeninu, která může být spojována se vznikem rakoviny .
Nejvyšší koncentraci benzenu obsahují sycené nápoje a dietní nápoje nebo nápoje bez cukru jsou k tvorbě benzenu ještě náchylnější .
Jedna studie analyzující koncentraci benzenu v různých potravinách zjistila, že vzorky koly a zelného salátu obsahují více než 100 ppb benzenu, což je více než dvacetinásobek maximální úrovně kontaminace stanovené agenturou EPA pro pitnou vodu .
Chcete-li minimalizovat příjem benzoanu sodného, pečlivě kontrolujte etikety na potravinách
Vyhýbejte se potravinám, které obsahují složky, jako je kyselina benzoová, benzen nebo benzoát, zejména pokud jsou kombinovány se zdrojem vitaminu C, jako je kyselina citronová nebo kyselina askorbová
Shrnutí
Benzoan sodný může být spojován se zvýšenou hyperaktivitou. V kombinaci s vitaminem C může také vytvářet benzen, sloučeninu, která může být spojována se vznikem rakoviny
Transmastné kyseliny jsou typem nenasycených tuků, které prošly hydrogenací, která prodlužuje trvanlivost a zlepšuje konzistenci výrobků.
Nachází se v mnoha typech zpracovaných potravin, jako je pečivo, margarín, popcorn do mikrovlnné trouby a sušenky.
S příjmem transmastných kyselin je spojena řada potenciálních zdravotních rizik a FDA se dokonce nedávno rozhodl zrušit jejich status GRAS (obecně uznávané jako bezpečné) “ rationale=“Governmental authority“>46).
Zejména četné studie spojují vyšší příjem transmastných kyselin s vyšším rizikem srdečních onemocnění .
Jedna studie zjistila, že konzumace potravin s vysokým obsahem transmastných kyselin zvyšuje několik markerů zánětu, který je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění .
Výzkum také ukazuje, že může existovat souvislost mezi transmastnými kyselinami a cukrovkou
Rozsáhlá studie s 84 941 ženami dokonce ukázala, že vysoký příjem transmastných tuků byl spojen s o 40 % vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu .
Vyřazení zpracovaných potravin z jídelníčku je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak snížit příjem transmastných kyselin
Můžete také provést několik jednoduchých změn ve svém jídelníčku, například používat máslo místo margarínu a vyměnit rostlinné oleje za olivový nebo kokosový olej.
Shrnutí
Konzumace transmastných tuků je spojována s mnoha negativními účinky na zdraví, včetně zánětů, srdečních onemocnění a cukrovky
Xantanová guma je běžná přídatná látka, která se používá k zahušťování a stabilizaci mnoha druhů potravin, například salátových dresinků, polévek, sirupů a omáček
Někdy se také používá v bezlepkových receptech, aby pomohla zlepšit strukturu potravin
Xantanová guma je spojována s několika zdraví prospěšnými účinky
Jedna studie zjistila, že konzumace rýže s přidanou xantanovou gumou vedla k nižší hladině cukru v krvi než konzumace rýže bez ní .
Jiná studie také zjistila, že konzumace xantanové gumy po dobu šesti týdnů snížila hladinu cukru a cholesterolu v krvi a navíc zvýšila pocit sytosti .
Nejnovější výzkumy potenciálních přínosů xantanové gumy jsou však stále omezené
Kromě toho může být konzumace velkého množství xantanové gumy spojena také s trávicími problémy, jako je zvýšené vylučování stolice, plynatost a měkká stolice .
Pro většinu lidí je však xantanová guma obecně bezpečná a dobře snášená
Pokud se u vás po konzumaci xantanové gumy objeví negativní příznaky, je nejlepší snížit její příjem nebo zvážit její vyřazení z jídelníčku
Shrnutí
Xantanová guma může pomáhat snižovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Ve velkém množství může způsobovat zažívací potíže, jako je plynatost a měkká stolice
Umělá aromata jsou chemické látky, které mají napodobit chuť jiných složek.
Lze je použít k napodobení různých příchutí, od popcornu a karamelu až po ovoce a další.
Studie na zvířatech zjistily, že tato syntetická aromata mohou mít některé znepokojivé účinky na zdraví
Jedna studie zjistila, že u potkanů se výrazně snížila tvorba červených krvinek poté, co byli sedm dní krmeni umělými příchutěmi
Nejen to, bylo zjištěno, že některé příchutě, jako je čokoláda, sušenka a jahoda, mají toxický vliv i na buňky jejich kostní dřeně .
Podobně jiná studie na zvířatech ukázala, že syntetická aromata hroznů, švestek a pomerančů inhibovala dělení buněk a byla toxická pro buňky kostní dřeně u myší .
Mějte však na paměti, že v těchto studiích byly použity mnohem koncentrovanější dávky, než jaké můžete najít v potravinách, a je třeba dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak mohou umělá aromata v množstvích, která se vyskytují v potravinách, ovlivnit člověka
Pokud chcete mezitím omezit příjem umělých aromat, kontrolujte složení potravin na etiketě.
Na etiketě složek hledejte spíše slovo „čokoláda“ nebo „kakao“ než „čokoládové aroma“ nebo „umělé aroma“
Shrnutí
Některé studie na zvířatech zjistily, že umělá aromata mohou být toxická pro buňky kostní dřeně. K posouzení účinků na člověka je zapotřebí dalšího výzkumu.
Kvasnicový extrakt, nazývaný také autolyzovaný kvasnicový extrakt nebo hydrolyzovaný kvasnicový extrakt, se přidává do některých slaných potravin, jako jsou sýry, sójová omáčka a slané pochutiny, aby se zvýšila jejich chuť
Vyrábí se spojením cukru a kvasinek v teplém prostředí, poté se odstředí v odstředivce a buněčné stěny kvasinek se vyloučí
Kvasnicový extrakt obsahuje glutamát, což je druh přirozeně se vyskytující aminokyseliny, která se nachází v mnoha potravinách
Podobně jako glutaman sodný (MSG) může konzumace potravin s glutamátem u lidí citlivých na jeho účinky vyvolat mírné příznaky, jako jsou bolesti hlavy, necitlivost a otoky. .
Kvasnicový extrakt má navíc poměrně vysoký obsah sodíku, v každé čajové lžičce (8 gramů) je ho asi 400 miligramů .
Bylo prokázáno, že snížení příjmu sodíku pomáhá snižovat krevní tlak, zejména u lidí, kteří mají vysoký krevní tlak .
Většina potravin však obsahuje pouze malé množství přidaného kvasnicového extraktu, takže glutamát a sodík v kvasnicovém extraktu pravděpodobně nezpůsobí většině lidí větší problém
Od roku 2017 je kvasnicový extrakt stále uznáván Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv jako bezpečný .
Pokud se u vás negativní účinky přece jen projeví, zvažte omezení příjmu zpracovaných potravin s kvasničným extraktem a přidejte do svého jídelníčku více čerstvých, plnohodnotných potravin
Shrnutí
Kvasnicový extrakt má vysoký obsah sodíku a obsahuje glutamát, který může u některých lidí vyvolat příznaky. Protože se však do potravin přidává jen malé množství kvasnicového extraktu, je nepravděpodobné, že by u většiny lidí vyvolával problémy.
Některé potravinářské přídatné látky jsou sice spojovány s dost děsivými vedlejšími účinky, ale existuje spousta dalších, které lze bezpečně konzumovat jako součást zdravé stravy.
Začněte při nákupu potravin číst etikety se složením, abyste měli svůj jídelníček pod kontrolou a zjistili, co se do vašich oblíbených potravin skutečně přidává
Kromě toho zkuste omezit zpracované a balené potraviny a zařadit do svého jídelníčku více čerstvých surovin, abyste minimalizovali příjem potravinářských přídatných látek
