13 nejzdravějších druhů kořenové zeleniny

Kořenová zelenina je již dlouho chutnou součástí zdravé stravy.

Brambory, mrkev a cibule jsou definovány jako jedlé rostliny, které rostou pod zemí, a většina z nich je zná.

Existuje však mnoho dalších typů – každý s odlišným souborem živin a zdraví prospěšných látek.

Zde je 13 nejzdravějších druhů kořenové zeleniny, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

Cibule je oblíbená kořenová zelenina, která slouží jako základní surovina v mnoha kuchyních.

Má vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a antioxidantů .

Antioxidanty jsou sloučeniny, které mohou chránit vaše buňky před oxidačním poškozením a pomáhají předcházet nemocem .

Výzkum ukazuje, že konzumace cibule může být spojena s celou řadou zdravotních výhod.

Jedna studie například zjistila, že konzumace 3,5 unce (100 gramů) syrové cibule denně významně snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou .

Další výzkumy navíc zjistily, že cibule může mít silné protirakovinné účinky, přičemž pozorovací studie spojují vyšší příjem této kořenové zeleniny s nižším rizikem běžných typů rakoviny .

Cibule se dobře hodí do různých pokrmů a lze ji snadno přidat do salátů, polévek, míchaných vajec, nákypů, pokrmů z rýže nebo těstovin a mnoha dalších.

Shrnutí Cibule má vysoký obsah antioxidantů a může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi
a riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Sladké brambory jsou živá a chutná kořenová zelenina, která je vysoce výživná a plná zdraví prospěšných látek.

Jsou bohaté na vlákninu, vitamin C, mangan a vitamin A a jsou dobrým zdrojem několika antioxidantů – včetně betakarotenu, kyseliny chlorogenové a antokyanů (7, 8, 9).

Přehled tří studií ukázal, že konzumace 4 gramů extraktu z bílých sladkých brambor každý den po dobu 12 týdnů zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou .

Některé studie naznačují, že díky obsahu vitaminu A může tato kořenová zelenina také zlepšovat imunitní funkce, chránit před ztrátou zraku a podporovat zdraví pokožky .

Sladké brambory lze péct, vařit, opékat nebo smažit a vychutnat si je jako chutnou přílohu nebo je přidávat do všech jídel od sendvičů přes saláty až po snídaňové mísy.

Shrnutí Sladké brambory mohou pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a jsou
vysoký obsah vitaminu A, který může chránit zrak a zlepšovat imunitu a pleť
zdraví.

Tuřín je chutná kořenová zelenina, která se pěstuje již po staletí.

Mají působivý nutriční profil, jsou skvělým zdrojem vitaminu C, vlákniny, manganu a draslíku .

Přidání vitaminu C do stravy může pomoci posílit vaši imunitu, přičemž jedna studie uvádí, že dostatek tohoto vitaminu může pomoci snížit příznaky a zkrátit závažnost infekcí dýchacích cest, jako je například nachlazení .

Studie navíc ukazují, že konzumace většího množství brukvovité zeleniny, například tuřínu, může být spojena s nižším rizikem rakoviny žaludku, prsu, tlustého střeva a plic .

Tuřín lze nahradit bramborami téměř v každém receptu. Zkuste si připravit tuřínové hranolky, zelný salát, smažený pokrm nebo salát.

Shrnutí Tuřín má vysoký obsah vitaminu C, který posiluje imunitní systém, a je považován za
kořenovou i brukvovitou zeleninu. Její konzumace může být spojena s nižší
rizikem některých typů rakoviny.

Zázvor je kvetoucí rostlina z Číny, která je blízce příbuzná s jinými kořenovými zeleninami, jako je kurkuma.

Je plný antioxidantů, včetně specifické sloučeniny zvané gingerol, která je spojována s dlouhým seznamem zdravotních výhod .

Jedna studie na 1278 těhotných ženách zjistila, že zázvor účinně snižuje nevolnost a ranní nevolnost .

Může také snižovat bolest a zánět, přičemž další výzkumy ukázaly, že extrakt ze zázvoru může pomoci zmírnit menstruační bolesti a snížit příznaky u lidí s osteoartritidou .

Zázvor je skvělým doplňkem čaje, polévek, koktejlů a dušených pokrmů a může dodat pikantní chuť téměř každému jídlu.

Shrnutí Zázvor je bohatý na antioxidanty a může pomáhat snižovat nevolnost
snížit bolest a zánět.

Červená řepa je jednou z nejvýživnějších kořenových zelenin, která obsahuje velké množství vlákniny, kyseliny listové a manganu v každé porci.

Má také vysoký obsah dusičnanů, což jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci rozšířit cévy, což může snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce .

Studie také ukazují, že konzumace červené řepy může zlepšit výkon při cvičení a zvýšit průtok krve do mozku .

Studie na zvířatech navíc zjistily, že extrakt z červené řepy může mít protirakovinné účinky a může zpomalovat růst a šíření rakovinných buněk .

Chcete-li využít jedinečných zdravotních účinků červené řepy, vyzkoušejte pečení, odšťavňování, nakládání, vaření nebo vaření v páře této lahodné kořenové zeleniny.

Shrnutí Řepa je dobrým zdrojem dusičnanů a může zlepšit cvičení
výkonnost, zvyšuje průtok krve a snižuje růst rakovinných buněk –
podle studií na lidech a zvířatech.

Česnek je kořenová zelenina, která patří do čeledi česnekovitých Allium a je blízce příbuzný cibuli, pórku, pažitce a šalotce.

Každá porce česneku obsahuje velké množství důležitých živin, včetně manganu, vitaminu B6 a vitaminu C .

Navíc je známý svými léčivými vlastnostmi, které se většinou připisují sloučenině alicinu, která se uvolňuje při drcení, žvýkání nebo krájení stroužků česneku .

Studie zjistily, že česnek může podporovat zdraví srdce tím, že snižuje krevní tlak a hladinu celkového cholesterolu a triglyceridů .

Může také posilovat funkci imunitního systému, protože výzkumy ukazují, že může snižovat závažnost příznaků a pomáhat předcházet infekcím, například nachlazení .

Nejlepší ze všeho je, že česnek je velmi všestranný a lze jej použít k posílení chuti vašich oblíbených pikantních polévek, omáček, příloh a hlavních jídel.

Shrnutí Česnek má silné léčivé vlastnosti díky sloučenině
allicin. Může pomáhat zlepšovat imunitu, snižovat krevní tlak a snižovat hladinu cukru v krvi
hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Ředkvičky jsou sice malé, ale co se týče výživových hodnot, dokážou se pořádně vyřádit.

Mají nízký obsah sacharidů a kalorií, přesto obsahují velké množství vlákniny a vitaminu C .

Ředkvičky mají také protiplísňové vlastnosti a ve studiích na zkumavkách a zvířatech byly účinné proti několika druhům plísní .

Nejen to, ale jedna studie na potkanech zjistila, že listy ředkvičky mohou chránit před žaludečními vředy .

Ředkvičky se skvěle hodí k tomu, abyste si jídlo nebo svačinu zpříjemnili křupavým chlebem. Zkuste přidat plátky do salátů, sendvičů, salátů nebo tacos a dodejte svému pokrmu výživný a chutný nádech.

Shrnutí Ředkvičky obsahují velké množství vlákniny a vitaminu C
mít také protiplísňové účinky a mohou chránit před žaludečními vředy,
podle studií na zvířatech a ve zkumavkách.

Fenykl je známý svou chutí podobnou lékořici a je to kvetoucí rostlina blízce příbuzná mrkvi.

Kromě toho, že fenykl obsahuje velmi málo kalorií na jednu porci, obsahuje vlákninu, vitamin C, draslík a mangan .

Obsahuje také sloučeninu anetol, která dodává fenyklu výraznou chuť, vůni a širokou škálu zdraví prospěšných látek.

Jedna studie na potkanech ukázala, že anetol je schopen modifikovat některé enzymy podílející se na metabolismu sacharidů a pomáhat tak snižovat hladinu cukru v krvi .

Studie na zkumavkách navíc pozorovaly, že anetol má antimikrobiální vlastnosti a může inhibovat růst bakterií .

Fenykl si můžete dopřát čerstvý, pečený nebo dušený, ale také přimíchaný do salátů, polévek, omáček a těstovinových pokrmů.

Shrnutí Fenykl obsahuje sloučeninu anetol, u které bylo prokázáno, že má vliv na
snižuje hladinu cukru v krvi a blokuje růst bakterií ve zkumavkách a na zvířatech
studií.

Jako jedna z nejznámějších kořenových zelenin je mrkev také jednou z nejvýživnějších.

Je plná vitaminů A a K a důležitého antioxidantu beta-karotenu (47, 48).

Konzumace mrkve byla spojena se zlepšením antioxidačního stavu a snížením hladiny cholesterolu u lidí i zvířat .

Další výzkumy ukazují, že vyšší příjem karotenoidů, jako je beta-karoten, může být spojen s nižším rizikem některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a žaludku .

Navíc konzumace karotenoidů může chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD), která je hlavní příčinou ztráty zraku .

Mrkev je skvělou svačinkou, když se jí syrová nebo namočená v humusu, ale lze ji také vařit a používat do smažených pokrmů, dušených jídel nebo příloh.

Shrnutí Mrkev má vysoký obsah beta-karotenu, který může být spojen s nižším obsahem beta-karotenu
rizikem problémů se zrakem a některých typů rakoviny. Konzumace mrkve má také
je spojována se snížením hladiny cholesterolu a zlepšením stavu antioxidantů.

Celer je také známý jako kořenový celer a je to velmi všestranná a chutná kořenová zelenina, kterou lze snadno připravit a vychutnat.

Obsahuje vydatnou dávku vitaminu C a fosforu a je také vynikajícím zdrojem vitaminu K, který v jedné porci o hmotnosti 156 gramů představuje 80 % doporučené denní hodnoty.

Vitamín K je základní živina, která je nezbytná pro správnou srážlivost krve .

Je také potřebný pro funkci osteokalcinu, bílkovinného hormonu, který je klíčový pro zdraví vašich kostí .

Celer má oříškovou chuť a křupavou strukturu, která se hodí zejména do salátů. Lze ho také vařit, péct, zapékat nebo kašírovat a používat místo brambor téměř v každém receptu.

Shrnutí Celer je na živiny bohatá kořenová zelenina s vysokým obsahem živin
vitaminu K, který je nezbytný pro srážlivost krve a zdraví kostí.

Kurkuma je druh kořenové zeleniny, která patří do stejné čeledi rostlin jako zázvor a kardamom.

Oddenky neboli kořeny této rostliny se často melou na koření, které se používá k dodání barvy, chuti a zdraví prospěšných účinků mnoha pokrmům.

Kurkuma obsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, u které bylo ve studiích na zkumavkách i na zvířatech prokázáno, že zabraňuje tvorbě krevních sraženin, snižuje hladinu cholesterolu a markery zánětu .

Výzkumy u lidí také naznačují, že kurkumin může zmírňovat bolesti kloubů, stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat příznaky deprese .

Kurkuma je široce dostupná jako koření a lze ji přidávat do slaných i sladkých receptů a také do nápojů, jako je například zlaté kurkumové mléko.

Chcete-li využít jejích výhod, nezapomeňte kurkumu kombinovat s černým pepřem, protože ten obsahuje sloučeninu, která může výrazně zvýšit vstřebávání kurkuminu ve střevech .

Shrnutí Kurkuma obsahuje kurkumin, sloučeninu, která je spojována s kurkuminem
s dlouhým seznamem výhod, včetně zlepšení bolesti kloubů, hladiny cukru v krvi
a příznaky deprese.

Brambory jsou neuvěřitelně všestranné a široce dostupné, v současné době se ve 160 zemích světa pěstuje až 2 000 různých odrůd .

Jsou také velmi výživné, obsahují velké množství vlákniny, vitaminu C, vitaminu B6, draslíku a manganu .

Vařené a vychlazené brambory mají také vysoký obsah rezistentního škrobu, což je druh škrobu, který prochází trávicím traktem nestrávený a pomáhá vyživovat prospěšné střevní bakterie .

Nemluvě o tom, že vařené brambory jsou neuvěřitelně sytou potravinou, která vás udrží déle syté, což může podpořit hubnutí .

Vyhněte se smaženým bramborám nebo zpracovaným bramborovým výrobkům, které často obsahují hodně tuku, soli a kalorií, ale jsou málo výživné. Místo toho si vyberte brambory pečené, vařené nebo vařené v páře, abyste získali co nejvíce živin.

Shrnutí Brambory obsahují mnoho živin a mají vysoký obsah rezistentního škrobu.
Jsou také velmi syté, což může podpořit hubnutí.

Rutabagas je kořenová zelenina, která patří do čeledi hořčicovitých a běžně se pěstuje pro své jedlé listy a kořeny.

Každá porce brukve obsahuje velké množství vitaminu C, draslíku a manganu a antioxidantů, které působí proti nemocem (73, 74).

Rutabagy jsou také dobrým zdrojem vlákniny, která může pomoci podpořit zdraví trávicího traktu a snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu .

Poskytují také glukosinoláty, sloučeniny obsahující síru, které se běžně vyskytují v brukvovité zelenině a které mohou pomáhat chránit před vývojem a růstem rakovinných buněk a předcházet oxidačnímu stresu .

Brukvovité zeleniny lze rozmačkat, upéct nebo upéct a přidávat do polévek, salátů, nudlí a dokonce i do dezertů.

Shrnutí Brukve mají vysoký obsah vlákniny a glukosinolátů, které mohou pomáhat
chránit před rakovinou a předcházet oxidačnímu stresu.

Existuje spousta výživných a chutných kořenových zelenin – každá z nich má jedinečné zdravotní účinky.

Přidání jedné nebo dvou porcí kořenové zeleniny do každodenního jídelníčku může být neuvěřitelně prospěšné – od snížení oxidačního stresu až po prevenci chronických onemocnění.

Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte tuto chutnou kořenovou zeleninu s řadou dalších na živiny bohatých složek, které vám pomohou optimalizovat stravu a vaše zdraví.