Co potřebujete, co nepotřebujete, jak si vybrat

O tomto tématu se vedou diskuse, a to i mezi odborníky.

„Doplňky stravy obvykle nejsou pro většinu dospělých jediným možným řešením pro dosažení a udržení dobrého zdraví,“ říká Maddie Pasquariello, MS, RDN. „Ve skutečnosti pro mnoho z těch, kteří mají zdravotní problémy, nejsou doplňky stravy obvykle první linií obrany, na kterou se dietologové obrátí.“

Na prvním místě obvykle stojí jiné úpravy životního stylu, jako jsou změny stravy a doporučení pro cvičení.

V některých případech se však standardně doporučují doplňky stravy. V jiných případech mohou pomoci doplnit nedostatky živin ve stravě, říká Stephanie Greunke, RD, registrovaná dietoložka a členka kolektivu praktických lékařů Needed.

Mezi běžné případy, kdy poskytovatelé doporučí užívání vitaminů, doplňků stravy nebo minerálů, patří např:

• těhotenství
• kojení
• kojenci, kteří dostávají lidské mléko nebo méně než 32 uncí denně umělé výživy
• zlepšení zdravotního stavu
• speciální diety
• nedostatky

Doplňky stravy mohou mít své odpůrce, ale některé mohou být prospěšné, zejména za určitých okolností.

Prenatální vitamín

American College of Obstetricians and Gynecologists doporučuje, aby lidé s dělohou začali užívat prenatální vitamíny, když se snaží otěhotnět, a pokračovali v jejich užívání po celou dobu těhotenství. Burdeos doporučuje začít tři měsíce před prvním pokusem o otěhotnění.

CDC doporučuje užívat prenatální vitamíny se 400 mg kyseliny listové, které chrání před některými vrozenými vadami.

ACOG doporučuje během těhotenství přijímat alespoň 27 miligramů železa denně, které se často nachází v prenatálních vitamínech.

Burdeos říká, že kyselina listová v kombinaci se železem přináší plodu výhody.

„Kyselina listová pomáhá předcházet defektům neurální trubice, což jsou závažné abnormality mozku a míchy dítěte,“ říká Burdeos. „Železo pomáhá usnadnit přenos kyslíku v celém těle. Železo pomáhá podporovat správný vývoj dítěte a placenty.“

Vitamin D

Přibližně 42 procent lidí trpí nedostatkem vitaminu D, přičemž u černochů je tento nedostatek nejvyšší – 82 procent, podle studie z roku 2022.

Slunce je přirozeným zdrojem vitaminu D a vaječné žloutky a tučné ryby jsou kvalitními zdroji potravy. Kromě toho je to jen slabý výběr, podle Národního ústavu zdraví (NIH).

„Je téměř nemožné získat veškerý potřebný vitamin D pouze z potravy,“ říká Greunke. „Mastné ryby, houby a obohacené mléčné výrobky poskytují vitamin D, ale ne v dostatečném množství, aby pokryly denní potřebu.“

Nedostatek vitaminu D je spojen s mnoha onemocněními, včetně:

Výzkum naznačuje, že užívání vitaminu D během těhotenství by mohlo snížit riziko:

NIH doporučuje, aby kojenci do 12 měsíců věku užívali 10 mcg vitaminu D denně. Kojenecká výživa je obohacena vitaminem D, takže CDC uvádí, že děti mladší 12 měsíců, které jsou krmeny výhradně umělým mlékem, pravděpodobně nepotřebují doplněk vitaminu D.

Studie z roku 2015 ukázala, že kojící rodiče mohou denně přijmout 6 400 IU vitaminu D, aby kojenému dítěti poskytli dostatečné množství prostřednictvím lidského mléka.

NIH doporučuje, aby lidé ve věku 1 až 70 let potřebovali 600 IU denně a lidé starší 70 let by měli konzumovat 800 IU denně. Protože je náročné získat toto množství z potravy, Greunke říká, že doplněk vitaminu D se vyplatí i po ukončení kojeneckého věku.

Omega 3

Jedním z nejoblíbenějších vitamínů mohou být omega 3. Jsou to mastné kyseliny, které se přirozeně nacházejí v rybách, jako je losos, a ořechách, například vlašských ořeších.

Burdeos říká, že pokud je ve vaší stravě těchto položek málo, může vám jejich užívání prospět. Ačkoli jsou omega 3 kyseliny spojovány s dobrým zdravím srdce Národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH) uvádí, že údaje pro tuto souvislost jsou založeny na příjmu mořských plodů.

Agentura však uvádí, že mohou pomáhat snižovat triglyceridy a zmírňovat příznaky revmatoidní artritidy.

B12

B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech a podle Burdeose je důležitý pro:

• tvorbu červených krvinek
• Tvorba DNA
• funkce nervů
• buněčný metabolismus.

Starší studie z roku 2022 ukazuje, že nedostatek B12 je vyšší u veganů než u vegetariánů. Téměř dvě třetiny těhotných osob měly rovněž nedostatek. Podle ní se suplementace B12 vyplatí jedincům s nedostatkem, zejména těm, kteří nekonzumují živočišné bílkoviny.

Železo

Železo je obsaženo v potravinách, jako jsou ořechy a tmavá listová zelenina. Podle NIH, pomáhá:

• přenáší kyslík z plic do tkání
• posiluje svalový metabolismus
• podpora fyzického růstu
• podpora neurologického vývoje

Ačkoli Pasquariello obvykle doporučuje především stravu, lidé s nedostatkem železa a lidé s hraniční anémií mohou mít z doplňování železa prospěch.

Těhotné osoby by navíc měly vyhledat prenatální přípravek s obsahem železa na podporu vývoje plodu. Vždy se zeptejte svého lékaře na nejlepší možnost, protože je možné užívat příliš mnoho železa, což může ve vzácných případech vést k otravě železem.

Hořčík

Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál a čtvrtý nejhojnější v těle. Přesto téměř polovina obyvatel USA nepřijímá dostatečné množství hořčíku, podle studie z roku 2018.

Greunke říká, že doplňky hořčíku mohou pomoci.

Výzkum naznačuje, že perorální doplňování hořčíku může pomoci:

Některé doplňky stravy, jako například probiotika, jsou v módě. Odborníci a výzkumníci však tvrdí, že údaje nejsou takové, aby podpořily tento humbuk. Vyzkoušení těchto doplňků můžete odložit.

Zelené prášky

Tyto prášky vypadají zdravě a na etiketách mají slibné slogany.

„Většina výrobků ze zelených prášků tvrdí, že jsou plné celých potravinových zdrojů živin a pre- a probiotik,“ říká Pasquariello. „To je velmi klamavé, protože to spotřebitele klame, aby si mysleli, že pak mohou nahradit zelený prášek skutečnou zelení nebo zelenou zeleninou.“

Pasquariello tvrdí, že tvrzení, že zelené prášky zvyšují energii, výkonnost a trávení, jsou nepodložená.

Neexistuje o nich mnoho výzkumů kromě malého, 40 osob z roku 2009 která naznačila, že doplňování ovoce a zeleniny v prášku po dobu 90 dnů může snížit krevní tlak, ale ne tělesnou hmotnost.

Pasquariello navrhuje, abyste místo toho do svého jídelníčku přidávali skutečnou zeleninu, konkrétně listovou.

Probiotika

Probiotika jsou jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy NCCIH uvádí, že důkazy podporující probiotické doplňky stravy při problémech, jako je průjem a ulcerózní kolitida, nejsou v současné době podloženy daty.

Mega-cokoliv

Některé výrobky se uvádějí na trh jako „megadávky“ Tento žargon zní skvěle, ale Burdeos říká, že tomu tak není.

„Pokud to není určeno lékařem, jsou tyto druhy doplňků případem příliš velkého množství dobré věci,“ říká.

Říká, že megadávky mohou mít dlouhodobé dopady.

„Například příliš mnoho vitaminu D může vést k ledvinovým problémům a příliš mnoho vitaminu C může způsobit zažívací problémy,“ říká Burdeos.

To platí pro užívání jakéhokoli doplňku vůbec. Pokud získáváte živiny pouze ze stravy, není třeba je do stravy přidávat navíc prostřednictvím perorálních tablet nebo prášku.

Pufrovaný kreatin monohydrát

Greunke a výzkum z roku 2017 naznačují, že kreatin monohydrát může snížit zranění a urychlit regeneraci. „Pufrované“ a „pokročilé“ verze tvrdí, že jsou o stupeň vyšší.

„Tyto přípravky jsou dražší a uvádějí, že se lépe vstřebávají, ale to se neprokázalo,“ říká Greunke.

Vzhledem k tomu, že na doplňky stravy se nevztahují stejná měřítka jako na potraviny, může to vypadat jako na divokém západě. Odborníci se s vámi podělí o postřehy, jak se orientovat v uličce s vitamíny a minerály v obchodě s potravinami.

Chelated vs. non-chelated

Těchto termínů si můžete všimnout na lahvičkách s minerály.

„Chelated znamená, že minerál byl upraven způsobem, který zlepšuje vstřebávání,“ říká Greunke. „To se děje tak, že se minerál spojí s jinou molekulou, například aminokyselinou nebo organickou kyselinou, aby se pro tělo lépe vstřebával.“

Mezi příklady patří např:

• bisglycinát železa
• bisglycinát zinečnatý
• pikolinát chromu
• a bisglycinát hořečnatý

„Nechelátované minerály jsou naopak nestabilní, a protože nejsou vázány na něco jiného, přitahují další molekuly, aby se na ně navázaly, a tím více narušují vstřebávání,“ říká Burdeos.

Výzkumy se různí a často zahrnují malé vzorky.

Například studie z roku 2014 na 15 osobách ukázala, že chelátový zinek ve formě citrátu zinečnatého a glukonátu zinečnatého se vstřebává lépe než nechelátový zinek a může být prospěšný při nedostatku zinku a léčbě průjmu.

A 2019 studie naznačila, že chelátovaný glycerofosforečnan hořečnatý významně lépe zvyšuje hladinu hořčíku v krvi než nechelátovaný oxid hořečnatý.

Nicméně, studie z roku 2014 na lidech po menopauze ukázala, že nechelátovaný uhličitan vápenatý se vstřebává rychleji a zvyšuje hladinu vápníku v krvi lépe než citrát vápenatý.

Hodnocení zdrojů minerálních látek

Greunke říká, že většinu příjmu minerálních látek tvoří potrava a voda. Najdeme je také v:

• kapky se stopovými minerály
• soli
• elektrolytové výrobky

„Promyšlené doplňky zohledňují konkurenci živin,“ říká Greunke. „Například železo soutěží o vstřebávání s jinými minerály, jako je zinek, vápník, měď a hořčík.“

Greunke doporučuje vyhnout se multivitamínům se železem. Doplňky stravy s vápníkem a železem lze užívat s odstupem několika hodin. Je také možné užívat příliš mnoho železa, proto se vždy poraďte se svým lékařem, než ho přidáte do svého doplňkového režimu.

Některé minerály působí jako elektrolyty, mj:

• sodík
• hořčík
• draslík
• vápník
• chlorid
• fosfát

Greunke říká, že elektrolyty:

• udržovat rovnováhu tekutin
• udržujte normální srdeční tep
• napomáhají průtoku krve
• reguluje krevní tlak
• podporuje zdraví kostí
• ovlivňují vaše hormony
• podpora zdraví nadledvinek

Další důležité údaje při výběru doplňků

Odborníci, se kterými Healthline hovořil, také doporučili:

• zajistit testování třetí stranou, například prostřednictvím Americké lékopisné úmluvy a spotřebitelských laboratoří
• vyhýbání se umělým barvivům, příchutím a sladidlům
• vyhýbání se plnidlům, jako je kyselina stearová, oxid křemičitý a oxid titaničitý
• výběr toho, co vám nejlépe vyhovuje, pokud jde o pilulky, žvýkací tablety, žvýkačky nebo prášky
• výběr pouze těch doplňků stravy, které odpovídají vašim zdravotním a dietním potřebám
• kritické čtení etiket – pokud to zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to pravda je

Jak víte, zda váš doplněk skutečně funguje, nebo zda byste měli snížit? Odborníci sdílejí několik varovných signálů.

Eliminace

Většina toho, co jde dovnitř, nakonec vyjde ven.

„Vysoké dávky citrátu hořečnatého a vitaminu C mohou způsobit průjem, takže pokud k tomu dochází, měli byste snížit množství, které užíváte,“ říká Greunke. „Někdy mohou vysoké dávky vitamínů skupiny B vést k jasně žlutému zbarvení moči; to však nemusí být nutně škodlivé.“

Hladina vaší energie

Je vaše energie výsledkem doplňku stravy nebo placebo efektu?

„Některé doplňky, jako je vitamin B12, mohou přinést rychlé zlepšení energie,“ říká Greunke. „Doplňky stravy pro nadledvinky mohou jednotlivcům pomoci cítit se relativně rychle klidnější a soustředěnější. Pokud je jedinec dehydratovaný nebo má nerovnováhu v minerálech, může doplněk elektrolytů zvýšit energii, fyzickou výkonnost a zlepšit krevní tlak.“

Jiné mohou mít jemnější nebo dlouhodobější účinky.

Volně prodejné a ordinační testy

To, zda je nutné provádět testy OTC nebo v ordinaci, závisí na důvodu, proč doplňky stravy užíváte.

Pokud jde o snížení hladiny cukru v krvi z důvodu pre-diabetu nebo cukrovky, je důležité domácí sledování hladiny glukózy a vyšetření krve v ordinaci, říká Greunke.

Pasquariello říká, že zdravotníci mohou také zkontrolovat hladinu živin v krvi před zahájením užívání doplňku a po jeho konzumaci po určitou dobu.

„Pokud s doplňky stravy začínáte poprvé nebo je používáte ke zlepšení některých příznaků, mohou být užitečné testy v ordinaci,“ říká Pasquariello. „Pokud se u vás projevují vedlejší účinky doplňku, lze doporučit i test v ordinaci.“

Obecně Pasquariello říká, že je vždy důležité spojit se s lékařem o všech doplňcích, které užíváte, abyste se ujistili, že neinterferují s žádnými léky nebo léčbou.

Chcete se dozvědět více? Získejte níže uvedená fakta

Jaké vitamíny/doplňky stravy byste měli denně užívat? Jakých 5 nejlepších?

To záleží na vašich potřebách. Lidé, kteří jsou těhotní nebo se snaží otěhotnět, by měli užívat denní prenatální přípravek.

Vitamin D může také snížit riziko těhotenských komplikací, jako je těhotenská cukrovka. Kojenci, kteří nejsou krmeni umělým mlékem, potřebují denně vitamin D, nebo kojící rodiče mohou vitamin D doplňovat.

Mezi další potenciálně důležité doplňky patří hořčík, železo a omega 3, ale vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete s doplňky, zejména pokud jde o železo.

Jak zjistíte, jaké doplňky stravy byste měli užívat?

Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem. Odpověď bude záviset na tom, zda jste těhotná nebo kojíte, na věku, stravě a zdravotních potřebách.

Jaké vitamíny/doplňky stravy potřebujete při veganské nebo vegetariánské stravě?

Ne všichni vegani a vegetariáni potřebují doplňky, ale Pasquariello říká, že nejčastějším nedostatkem je B12.

Jaké vitamíny a doplňky stravy potřebujete při keto stravě?

Pro ty, kteří drží keto dietu, Pasquariello navrhuje, abyste se svým lékařem prodiskutovali doplňování vitaminu D a vápníku.

Jaké doplňky stravy potřebujete k budování svalů?

Burdeos a Greunke říkají, že kreatin monohydrát může pomoci budovat svaly. „Pufrovaný“ druh je zbytečný a není podložen údaji.

Jaké vitamíny/doplňky potřebujete ke zhubnutí?

Většina odborníků nevěří, že vitamíny nebo doplňky stravy jsou pro hubnutí nezbytné. Místo toho spolupracujte se zdravotníkem nebo dietologem na dosažení svých cílů prostřednictvím udržitelných úprav stravy a životního stylu.

Jaké doplňky stravy potřebujete, pokud jste žena? Pro těhotenství?

Ženy nepotřebují nutně speciální doplňky, ale odborníci říkají, že těhotné by měly užívat prenatální vitamíny s kyselinou listovou a železem. Zeptejte se svého lékaře na pro vás nejvhodnější variantu.

Doporučuje se, aby lidé začali užívat prenatální vitamíny tři měsíce před pokusem o otěhotnění. Doplňování vitaminu D během těhotenství může chránit před preeklampsií, předčasným porodem a těhotenskou cukrovkou.

Vitamíny, minerály a doplňky stravy jsou buzerační, ale většina lidí získává dostatek živin pouze ze stravy.

Existují však případy, kdy je doplňování nezbytné, například během těhotenství nebo kojení.

Je důležité si uvědomit, že průmysl vitamínů a doplňků stravy není regulován úřadem FDA. O všech doplňcích stravy, které zvažujete, se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.

Beth Ann Mayerová je spisovatelka na volné noze a stratég obsahu z New Yorku, která se specializuje na psaní o zdraví a rodičovství. Její práce byly publikovány v časopisech Parents, Shape a Inside Lacrosse. Je spoluzakladatelkou agentury pro digitální obsah Lemonseed Creative a vystudovala Syracuse University. Můžete se s ní spojit na síti LinkedIn.