Bylo vědecky prokázáno, že strava bohatá na ovoce a zeleninu přináší řadu zdravotních výhod, např. snižuje riziko některých chronických onemocnění a udržuje tělo zdravé.
Provádění velkých změn ve stravě se však někdy může zdát velmi zdrcující. Místo velkých změn je možná lepší začít s několika menšími. A pravděpodobně je zvládnutelnější začít jen s jednou věcí, než se všemi najednou.
Tento článek pojednává o 25 malých změnách, díky kterým může být běžný jídelníček o něco zdravější. Jen si pamatujte, že se nemusíte snažit udělat je všechny najednou. Místo toho můžete tyto změny do svého života přidávat postupně.
Tempo, jakým jíte, ovlivňuje, kolik toho sníte, a také to, jaká je pravděpodobnost, že přiberete. Studie porovnávající různé rychlosti jídla totiž ukazují, že rychlí jedlíci mají mnohem větší pravděpodobnost, že budou jíst více a budou mít vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) než pomalí jedlíci.
Vaši chuť k jídlu, to, kolik toho sníte, a to, jak se nasytíte, řídí hormony. Hormony signalizují vašemu mozku, zda jste hladoví nebo plní. Trvá však asi 20 minut, než mozek tyto zprávy přijme. Proto pomalejší jídlo může mozku poskytnout čas, který potřebuje k tomu, aby vnímal, že jste plní. Studie to potvrdily a ukázaly, že pomalé jídlo může snížit počet kalorií, které při jídle zkonzumujete, a pomoci vám zhubnout.
Pomalé jídlo je také spojeno s důkladnějším žvýkáním, které je rovněž spojeno s lepší kontrolou hmotnosti. Prosté pomalejší jídlo a častější žvýkání vám tedy může pomoci sníst méně.
Svůj jídelníček můžete snadno učinit o něco zdravějším tím, že místo tradičního chleba z rafinovaných zrn zvolíte chléb celozrnný. Rafinované obiloviny jsou spojovány s mnoha zdravotními problémy. Naproti tomu celozrnné obiloviny jsou spojovány s řadou zdravotních výhod, včetně snížení rizika cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny.
Jsou také dobrým zdrojem:
- vlákniny
- vitamínů skupiny B
- minerálů, jako je zinek, železo, hořčík a mangan.
Celozrnný chléb je k dostání v mnoha variantách a mnohé z nich jsou dokonce chutnější než rafinovaný chléb.
Jen si nezapomeňte přečíst etiketu, abyste se ujistili, že váš chléb je vyroben pouze z celých zrn, nikoliv ze směsi celých a rafinovaných zrn. Je také vhodnější, aby chléb obsahoval celá semena nebo zrna.
Řecký jogurt (nebo jogurt řeckého typu) je hustší a krémovější než běžný jogurt.
Byl scezen, aby se z něj odstranila přebytečná syrovátka, což je vodnatá část mléka. Výsledkem je konečný produkt s vyšším obsahem tuku a bílkovin než běžný jogurt.
Ve skutečnosti obsahuje až dvakrát více bílkovin než stejné množství běžného jogurtu, tedy až 10 gramů na 100 gramů.
Konzumace dobrého zdroje bílkovin vám může pomoci cítit se déle sytí, což může pomoci zvládat chuť k jídlu a snížit příjem potravy, pokud je to vaším cílem.
Navíc, protože řecký jogurt byl scezen, obsahuje méně sacharidů a méně laktózy než běžný jogurt. Díky tomu je vhodný pro lidi, kteří drží nízkosacharidovou dietu nebo mají intoleranci laktózy.
Stačí nahradit některé svačiny nebo běžné druhy jogurtů řeckým jogurtem a získat tak vydatnou dávku bílkovin a živin. Jen si nezapomeňte vybrat obyčejné, neochucené druhy. Ochucené jogurty mohou být plné přidaného cukru a dalších méně výživných složek.
Při nakupování potravin je třeba použít dvě důležité strategie:
Když nevíte přesně, co potřebujete, vzniká prostor pro impulzivní nákupy, zatímco hlad může způsobit, že do nákupního košíku naházíte ještě více potravin s nízkým obsahem živin. Proto je nejlepší strategií plánovat dopředu a předem si napsat, co potřebujete. Když to uděláte a budete se držet seznamu, nejenže nakoupíte zdravější věci, které budete mít doma, ale také ušetříte peníze.
Vejce jsou neuvěřitelně zdravá, zejména pokud je jíte ráno.
Jsou bohatá na kvalitní bílkoviny a mnoho základních živin, kterých lidé často nemají dostatek, například cholin.
Při pohledu na studie porovnávající různé typy kaloricky srovnatelných snídaní vycházejí vejce na jedničku.
Jíst ráno vejce zvyšuje pocit sytosti. To prokazatelně způsobuje, že lidé při pozdějších jídlech přijímají méně kalorií. To může být docela užitečné při hubnutí, pokud je to vaším cílem.
Například jedna studie na 50 lidech zjistila, že snídaně s vejci snižuje pocit hladu a snižuje množství kalorií zkonzumovaných později během dne než snídaně s cereáliemi.
Takže pouhé nahrazení vaší současné snídaně vejci může mít za následek významné přínosy pro vaše zdraví.
Bílkoviny jsou často označovány za krále živin a zdá se, že mají skutečně jisté superschopnosti. Díky své schopnosti ovlivňovat hormony hladu a sytosti je často považována za nejsytější z makroživin. Jedna studie ukázala, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin snižuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu, více než jídlo s vysokým obsahem sacharidů u lidí s obezitou.
Navíc bílkoviny pomáhají udržet svalovou hmotu a mohou také mírně zvýšit počet kalorií, které za den spálíte. Je také důležitý pro prevenci úbytku svalové hmoty, ke kterému může docházet při hubnutí a s přibývajícím věkem.
Pokud se snažíte zhubnout, snažte se do každého jídla a svačiny přidat zdroj bílkovin. Pomůže vám to cítit se déle sytí, omezit chutě a snížit pravděpodobnost přejídání.
7. Pijte dostatek vody
Pití dostatečného množství vody je důležité pro vaše zdraví.
Mnoho studií prokázalo, že pití vody může zvýšit úbytek hmotnosti a podpořit její udržení, a dokonce může mírně zvýšit počet kalorií, které každý den spálíte.
Studie také ukazují, že pití vody před jídlem může snížit chuť k jídlu a příjem potravy během následujícího jídla.
To znamená, že nejdůležitější je pít vodu místo jiných nápojů. To může výrazně snížit příjem cukru a kalorií.
Pravidelné pití vody může být také spojeno se zlepšením kvality stravy a může snížit příjem kalorií z nápojů.
8. Vodu můžete pít i v restauracích, kde se nacházíte, a to i v restauracích, kde se nacházíte. Pečte nebo smažte místo grilování nebo smažení
Způsob přípravy jídla může zásadně změnit jeho účinky na vaše zdraví.
Grilování, smažení na roštu, smažení a fritování jsou oblíbené způsoby přípravy masa a ryb.
Při těchto způsobech přípravy však vzniká několik potenciálně toxických sloučenin. Patří mezi ně:
- polycyklické aromatické uhlovodíky
- konečné produkty pokročilé glykace
- heterocyklické aminy
Všechny tyto sloučeniny jsou spojovány s několika zdravotními potížemi, včetně rakoviny a srdečních onemocnění.
Mezi zdravější způsoby vaření patří např:
- pečení
- smažení
- pošírování
- vaření pod tlakem
- dušení
- pomalé vaření
- dušení
- sous-vide
Tyto metody nepodporují tvorbu těchto škodlivých sloučenin a vaše jídlo může být zdravější.
I když si můžete občas pochutnat na grilovaném nebo smaženém pokrmu, je lepší používat tyto metody střídmě.
9. Způsoby přípravy pokrmů na grilu a smažení. Užívejte omega-3 a doplňky stravy s vitaminem D
Přibližně 1 miliarda lidí na celém světě trpí nedostatkem vitaminu D.
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který je velmi důležitý pro zdraví kostí a správné fungování imunitního systému. Ve skutečnosti má každá buňka v těle receptor pro vitamin D, což svědčí o jeho důležitosti.
Vitamin D se nachází ve velmi málo potravinách, ale tučné mořské plody ho obecně obsahují nejvyšší množství.
Omega-3 mastné kyseliny jsou další běžně chybějící živinou, která se nachází v tučných mořských plodech. Ty mají v těle mnoho důležitých funkcí, mimo jiné snižují záněty, udržují zdraví srdce a podporují správnou funkci mozku.
Západní strava má obecně velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které zvyšují záněty a jsou spojovány s mnoha chronickými onemocněními. Omega-3 pomáhají proti tomuto zánětu bojovat a udržují tělo ve vyváženějším stavu.
Pokud nejíte pravidelně tučné mořské plody, měli byste zvážit užívání doplňku stravy. Omega-3 a vitamin D se často vyskytují společně v mnoha doplňcích stravy.
Jídlo mimo domov nemusí zahrnovat nezdravé potraviny.
Zvažte, zda nevylepšit svou oblíbenou restauraci rychlého občerstvení na restauraci se zdravějšími možnostmi.
Existuje mnoho zdravých restaurací rychlého občerstvení a fusion kuchyní, které nabízejí zdravá a chutná jídla.
Mohou být právě skvělou náhradou za váš oblíbený hamburger nebo pizzerii. A co víc, tato jídla můžete většinou pořídit za velmi slušnou cenu.
Rozhodování o tom, co si dát k večeři, může být neustálým důvodem k frustraci, a proto má mnoho lidí tendenci používat stále stejné recepty. Je pravděpodobné, že už léta vaříte stejné recepty na autopilota.
Ať už se jedná o zdravé nebo nezdravé recepty, vyzkoušení něčeho nového může být zábavným způsobem, jak zpestřit svůj jídelníček.
Snažte se alespoň jednou týdně zkusit připravit nový zdravý recept. Můžete tak obměnit svůj příjem potravin a živin a doufejme, že do své rutiny zařadíte nové a výživné recepty.
Případně zkuste připravit zdravější verzi oblíbeného receptu experimentováním s novými přísadami, bylinkami a kořením.
Brambory jsou velmi syté a jsou běžnou přílohou mnoha jídel (45). Přesto způsob jejich přípravy do značné míry určuje jejich vliv na zdraví.
Pro začátek, 100 gramů pečených brambor obsahuje 93 kalorií, zatímco stejné množství hranolků jich obsahuje více než třikrát tolik (333 kalorií).
Smažené hranolky navíc obecně obsahují škodlivé sloučeniny, jako jsou aldehydy a transmastné kyseliny.
Nahrazení hranolek pečenými nebo vařenými bramborami je skvělý způsob, jak ušetřit kalorie a vyhnout se těmto nezdravým sloučeninám.
13. Hranolky a brambory. Zeleninu snězte jako první
Dobrým způsobem, jak zajistit, abyste snědli zeleninu, je dopřát si ji jako předkrm
Tímto způsobem s největší pravděpodobností dojíte všechnu zeleninu, když máte největší hlad. To může způsobit, že později sníte méně jiných, možná méně zdravých složek jídla
Může to vést k tomu, že celkově sníte méně a zdravějších kalorií, což by mohlo vést ke snížení hmotnosti
Navíc bylo prokázáno, že konzumace zeleniny před jídlem bohatým na sacharidy má příznivý vliv na hladinu cukru v krvi.
Zpomaluje rychlost vstřebávání sacharidů do krevního oběhu a může být prospěšná pro krátkodobou i dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou (50, 51).
14. Způsoby, jakými lze zeleninu před jídlem konzumovat. Místo pití ovoce jezte
Ovoce je plné vody, vlákniny, vitaminů a antioxidantů
Studie opakovaně spojují konzumaci ovoce se snížením rizika několika zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.
Protože ovoce obsahuje vlákninu a různé rostlinné sloučeniny, jeho přírodní cukry se obecně tráví velmi pomalu a nezpůsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi.
To však neplatí pro ovocné šťávy.
Mnoho ovocných šťáv se dokonce nevyrábí ze skutečného ovoce, ale z koncentrátu a cukru. Některé druhy mohou dokonce obsahovat tolik cukru jako sladké nealkoholické nápoje.
Dokonce i skutečné ovocné šťávy postrádají vlákninu a odolnost proti žvýkání, kterou poskytuje celé ovoce. Díky tomu je mnohem pravděpodobnější, že ovocné šťávy zvýší hladinu cukru v krvi, což vede k tomu, že jich zkonzumujete příliš mnoho na jedno posezení.
15. Ovocné šťávy jsou velmi účinné, pokud je chcete zkonzumovat najednou. Častěji vařte doma
Zkuste si zvyknout vařit většinu večerů doma, místo abyste se stravovali venku
Za prvé je to jednodušší pro váš rozpočet
Za druhé, když si jídlo uvaříte sami, budete přesně vědět, co v něm je. Nebudete muset přemýšlet o skrytých nezdravých nebo vysoce kalorických přísadách.
Také díky vaření velkých porcí budete mít zbytky jídla i na další den, což vám zajistí zdravé jídlo i tehdy.
A konečně, vaření doma je spojeno s nižším rizikem obezity a lepší kvalitou stravy, zejména u dětí.
16. V případě, že si uvaříte doma, budete mít k dispozici i další jídla. Buďte aktivnější
Správná výživa a pohyb jdou často ruku v ruce. Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje náladu a snižuje pocity deprese, úzkosti a stresu.
Právě tyto pocity s největší pravděpodobností přispívají k emočnímu a záchvatovitému přejídání.
Kromě posílení svalů a kostí vám může pomoci cvičení:
- zhubnout
- zvýšit hladinu energie
- snížit riziko chronických onemocnění
- zlepšit spánek
Snažte se každý den věnovat přibližně 30 minutám cvičení střední až vysoké intenzity, nebo jednoduše choďte po schodech a na krátké procházky, kdykoli je to možné.
17. Cvičení je vhodné pro všechny, kteří mají rádi pohyb. Nahraďte sladké nápoje perlivou vodou
Sladké nápoje jsou možná tím nejnezdravějším, co můžete pít
Jsou plné přidaného cukru, který je spojován s mnoha nemocemi, včetně:
- srdečními chorobami
- obezitou
- cukrovkou 2. typu
Přidaný cukr obsažený v těchto nápojích navíc nemá takový vliv na chuť k jídlu jako běžné potraviny. To znamená, že vypité kalorie nevykompenzujete tím, že sníte méně.
Jedna 500ml sladká limonáda obsahuje asi 207 kalorií.
Zkuste nahradit sladký nápoj buď alternativou bez cukru, nebo jednoduše zvolte místo něj neperlivou nebo perlivou vodu. Tím se zbavíte neprospěšných kalorií a snížíte příjem nadbytečného cukru.
Takzvané dietní potraviny mohou být velmi ošidné. Obvykle je v nich dramaticky snížen obsah tuku a často jsou označeny jako „bez tuku“, „s nízkým obsahem tuku“, „se sníženým obsahem tuku“ nebo „nízkokalorické.“
Aby se však kompenzovala ztráta chuti a struktury z tuku, často se do nich přidává cukr a další přísady.
Mnohé dietní potraviny tak nakonec obsahují více cukru a někdy i více kalorií než jejich plnotučné protějšky.
Místo toho volte raději plnohodnotné potraviny, jako je ovoce a zelenina.
19. V případě, že se jedná o dietní potraviny, je třeba se zaměřit na jejich složení. Dobře se vyspěte
Důležitost dobrého spánku nelze přeceňovat
Nedostatek spánku narušuje regulaci chuti k jídlu, což často vede ke zvýšené chuti k jídlu. To má za následek zvýšený příjem kalorií a přibývání na váze.
Lidé, kteří málo spí, mají ve skutečnosti tendenci vážit výrazně více než ti, kteří spí dostatečně.
Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje koncentraci, produktivitu, sportovní výkonnost, metabolismus glukózy a funkci imunitního systému.
Navíc zvyšuje riziko několika onemocnění, včetně zánětlivých stavů a srdečních chorob.
Proto je důležité snažit se spát dostatečné množství kvalitního spánku, nejlépe v kuse.
Bobule jsou velmi zdravé a plné živin, vlákniny a antioxidantů. Většinu druhů lze zakoupit čerstvé, mražené nebo sušené.
Ačkoli jsou všechny druhy relativně zdravé, sušené druhy jsou mnohem koncentrovanějším zdrojem kalorií a cukru, protože z nich byla odstraněna veškerá voda.
Porce 100 gramů čerstvých nebo mražených jahod obsahuje 31-35 kalorií, zatímco 100 gramů čerstvých nebo mražených jahod obsahuje 100 gramů cukru. 100 gramů sušených jahod obsahuje neuvěřitelných 375 kalorií.
Sušené druhy jsou navíc často obaleny cukrem, což obsah cukru ještě zvyšuje.
Pokud se rozhodnete pro čerstvé druhy, získáte mnohem šťavnatější svačinu, která má nižší obsah cukru a obsahuje méně kalorií.
21. Sušené jahody jsou často obaleny cukrem, což obsah cukru ještě zvyšuje. Místo chipsů volte popcorn
Možná vás překvapí, že popcorn je celozrnná obilovina, která je plná živin a vlákniny. 100 gramů vzduchem pufovaného popcornu obsahuje 387 kalorií a 15 gramů vlákniny, zatímco stejné množství bramborových lupínků obsahuje 532 kalorií a pouze 3 gramy vlákniny.
Strava bohatá na celozrnné obiloviny je spojována se zdravotními přínosy, například se sníženým rizikem zánětů a srdečních onemocnění.
Chcete-li si dopřát zdravou svačinu, zkuste si doma připravit vlastní popcorn (nikoliv druhy popcornu do mikrovlnné trouby) nebo si kupte popcorn pěchovaný vzduchem.
Mnoho komerčních druhů připravuje popcorn s tukem, cukrem a solí, takže není zdravější než bramborové lupínky.
22. V případě, že se jedná o zdravou svačinu, zkuste si ji připravit sami. Vybírejte si zdravé oleje
Vysoce zpracované oleje ze semen a zeleniny se v posledních několika desetiletích staly základem domácností.
Příkladem jsou sójový, bavlníkový, slunečnicový a řepkový olej.
Tyto oleje mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, ale nízký obsah srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin.
Některé výzkumy naznačují, že vysoký poměr omega-6 a omega-3 může vést k zánětům a je spojován s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina, osteoporóza a autoimunitní poruchy.
Vyměňte tyto oleje za zdravější alternativy, jako např:
- extra panenský olivový olej
- avokádový olej
- kokosový olej
23. Zlepšete si svůj zdravotní stav. Jezte z menších talířů
Bylo prokázáno, že velikost vašeho nádobí může ovlivnit, kolik toho sníte
Při jídle z velkého talíře může vaše porce vypadat menší, zatímco při jídle z malého talíře může vypadat větší.
Podle jedné studie bylo jídlo z menšího talíře spojeno se zvýšeným pocitem sytosti a sníženým příjmem energie u účastníků se zdravou tělesnou hmotností.
Také pokud si neuvědomíte, že jíte více než obvykle, nebudete to při dalším jídle kompenzovat tím, že sníte méně. Tím, že budete jíst z menšího nádobí, můžete oklamat svůj mozek, že jíte více, a snížit tak pravděpodobnost, že se budete přejídat
24. V případě, že se budete přejídat z menšího nádobí, můžete si myslet, že jíte více. Dejte si salátovou zálivku na stranu
Už jen to, že si můžete v restauraci objednat salát, je pro mnohé velkým úspěchem
Ne všechny saláty jsou však stejně zdravé. Některé saláty jsou totiž přelité vysoce kalorickými dresinky, díky nimž mohou být ještě kaloričtější než ostatní položky v jídelním lístku.
Když si řeknete o dresink na stranu, je mnohem snazší kontrolovat velikost porce a množství zkonzumovaných kalorií.
25. Salátový dresink na stranu. Pijte černou kávu
Káva, která je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě, je velmi zdravá
Je totiž významným zdrojem antioxidantů a je spojována s mnoha zdravotními přínosy, například s nižším rizikem cukrovky 2. typu, mentálním úpadkem a onemocněním jater.
Mnohé komerční druhy kávy však obsahují spoustu dalších přísad, jako je cukr, sirup, hustá smetana a sladidla
Pití těchto druhů kávy rychle znehodnotí všechny její zdraví prospěšné účinky a místo toho přidá spoustu cukru a kalorií navíc.
Místo toho zkuste pít kávu černou nebo si místo cukru přidejte jen malé množství mléka či smetany.
Úplná změna jídelníčku najednou může být receptem na katastrofu. Místo toho zkuste zařadit některé z výše uvedených malých změn, aby byl váš jídelníček zdravější. Některé z těchto tipů vám pomohou udržet rozumnou velikost porcí, jiné vám pomohou přidat živiny nebo se přizpůsobit něčemu novému. Společně budou mít velký vliv na to, aby byl váš jídelníček celkově zdravější a udržitelnější, aniž byste museli výrazně měnit své návyky.
