Zdá se to jen nám, nebo je podzim optimálním ročním obdobím pro zdravé stravování? Listí padá, teploty klesají a toto období přináší na stůl spoustu ovoce a zeleniny s vysokým obsahem živin – jako jsou křupavá jablka, vydatná zelenina a uklidňující kořenová zelenina.
Jste připraveni pustit se do podzimní sklizně? Těchto 10 druhů ovoce a zeleniny přináší několik významných zdravotních benefitů a příležitostí k chutným receptům, abyste je mohli rychle dostat na svůj talíř.
1. Jablka
Možná, že jablko denně opravdu drží lékaře pryč. Klasické ovoce je plné fytonutrientů, jako je kvercetin a pektin. Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health má kvercetin, sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v rostlinách, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, zatímco pektin je forma rozpustné vlákniny, která prokazatelně pomáhá podporovat pravidelnost trávicího traktu.
A co víc, konzumace jablek, stejně jako hrušek a listové zeleniny, měla nepřímou souvislost s mrtvicí, uvedla studie z března 2013 v časopise Ateroskleróza nalezeno.
A pokud jde o to, jakou barvu vybrat, všechna jablka jsou dobrá jablka. „Všechny odrůdy mají stejné základní nutriční složení, pokud jde o kalorie, sacharidy, bílkoviny a tuky, jen s velmi malými rozdíly,“ říká Kristy Del Coro, RDN, odbornice na kulinářskou výživu z New Jersey.
Jen mějte na paměti, že jak záleží na tom, jak jíte jablka. „Jablka jsou nejzdravější, když se jedí se slupkou, aby se z nich získaly všechny [antioxidant] polyfenolů a více vlákniny,“ říká Del Coro, který rád přidává pečená nakrájená jablka a podzimní dýně do kapustových salátů. „Ozdobte je zálivkou z jablečného moštu a přidejte opražené vlašské nebo pekanové ořechy, abyste získali skvělou kombinaci sladkého a slaného.“ Vynikající je také náš recept na quesadillas s jablky a švýcarským sýrem.
2. Švýcarský mangold
„Všechna zelenina je dobrá,“ říká Abbie Gellman, RD, odbornice na výživu a zakladatelka Culinary Nutrition Cuisine. „Švýcarský mangold je fantastická zelená listová zelenina, která je plná živin, jako je vitamin K, vitamin A, vitamin C, hořčík a měď. Je k dostání v zelené a duhové barvě, takže je v něm přítomna široká škála fytonutrientů z různých barev.“
Na rozdíl od kapusty, která může být tvrdá, je švýcarský mangold křehký a tenký, říká Gellman. „Díky tomu se snadno přidává do syrových salátů nebo vaječných frittat.“ Pokud se cítíte záludní, nakrájejte si ho na malé kousky a přidejte ho doma do směsi na hamburgery. „Dodá mu chuť, vlhkost a živiny,“ dodává Gellman. Tato vydatná snídaňová mísa ze švýcarského mangoldu, dýně a klobásy také křičí podzim.
3. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta má často špatnou pověst. Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health tato růžičková kapusta, která patří do stejné rodiny jako brokolice a květák, obsahuje sloučeninu obsahující síru zvanou glukosinolát, která může způsobovat nepříjemný zápach, zejména když se zelenina vaří.
Ve skutečnosti je však na růžičkové kapustě spousta věcí, které si můžete zamilovat. Například tato křížatá zelenina je plná vitaminu C, který posiluje imunitu. Pouhý jeden šálek růžičkové kapusty poskytuje 120 procent denní hodnoty (DV) vitaminu C. Navíc nový výzkum vedený profesorem z Harvard Medical School naznačuje, že sloučenina obsažená v růžičkové kapustě (a brokolici) zvaná I3C může pomoci maximalizovat aktivitu genů potlačujících nádory v těle.
Nejste posedlí růžičkovou kapustou? Zkuste si upéct tyto zdravé brambůrky z růžičkové kapusty. Jsou vhodné pro děti a překvapivě návykové.
4. Tuřín
Stejně jako růžičková kapusta patří tuřín do čeledi brukvovitých. Podle Del Coro obsahují více vody a méně škrobu než ostatní kořenová zelenina. „Jsou také bohaté na živiny, mají vysoký obsah vitaminu C a draslíku, stejně jako B6, kyseliny listové, manganu, vápníku a hořčíku.“
Tuřín – listová část spojená s kořenem tuřínu – má také nebývale vysoký obsah živin, včetně vlákniny a vitaminů A, E a K rozpustných v tucích, stejně jako kyseliny listové, vápníku, hořčíku, železa a draslíku.
„Tuřín má jasnou a křupavou chuť s nádechem hořkého „kousnutí“, které je při konzumaci syrového tuřínu podobné ředkvičkám,“ vysvětluje Del Coro. Naštěstí po uvaření bývají sladší. „Pokud jde o přípravu, obecně o nich uvažujte jako o bramborách: Můžete je opéct nebo rozmačkat,“ říká Del Coro.
Tip
Chcete-li z tuřínu vytěžit co nejvíce prospěšných látek, vyhněte se jeho vaření, které způsobí vyluhování ve vodě rozpustného vitaminu C do vody. „Pro zachování živin se doporučuje tuřín vařit v páře nebo jíst syrový,“ upozorňuje Del Coro.
Při přípravě tuřínu dbejte na to, abyste ho vařili se zdrojem tuku (např. olivový nebo avokádový olej), který zvýší biologickou dostupnost výše zmíněných vitaminů rozpustných v tucích.
Chcete-li si na talíř přidat uklidňující přílohu, vyzkoušejte tyto tuřínové hranolky s rozmarýnem, které jsou zdravou alternativou brambor.
5. Dýně
Tohle právě přišlo: Dýně se dá (a měla by se) použít na mnohem víc než jen na koláč. „Dýňové pyré je velmi univerzální,“ říká Del Coro. „Lze ho přidat do ranních muffinů nebo koktejlů, našlehat do obyčejného jogurtu s trochou podzimního koření pro zdravou svačinu nebo dokonce použít k výrobě hummusu. Semínka lze také opéct a připravit z nich skvělou svačinu.“
Dýně se liší podle odrůdy. Například malé cukrové dýně jsou sladké, zatímco pohádkové dýně chutnají spíše jako zimní dýně. Přesto jsou všechny dýně nabité živinami.
Pouhý jeden šálek vařené a rozmačkané dýně obsahuje asi 3 gramy vlákniny a 78 % DV vitaminu A díky vysokému obsahu karotenoidů. „Karotenoidy jsou zdravé sloučeniny s antioxidační aktivitou, které se v těle mění na vitamin A a dodávají dýni oranžový pigment,“ říká Del Coro. Podle lékařského centra Rochesterské univerzity je zejména beta-karoten nedílnou součástí reprodukčního zdraví, stejně jako imunitních funkcí a zraku.
6. Sladké brambory
Zatímco bílé a sladké brambory jsou si podobné obsahem vlákniny, sacharidů a bílkovin, sladké brambory nabízejí výrazně více vitaminu A. „Jedna sladká brambora obsahuje asi 1500 mikrogramů (mcg) vitaminu A, zatímco jedna bílá brambora obsahuje asi 15 mikrogramů,“ uvádí Sydney Greene, RDN, odbornice na výživu z New Yorku. To je důležitý rozdíl, protože denní doporučená dávka vitaminu A je asi 900 mikrogramů pro dospělé muže a 700 mikrogramů pro dospělé ženy.
Přehodnoťte svou hru na brambory a připravte si na podzim tento sladký bramborový proteinový hašé nebo sladký bramborový toast. „Dva plátky vařených sladkých brambor o tloušťce čtvrt palce obložte rozmačkaným avokádem a smaženým vejcem,“ navrhuje Greene.
Necítíte se na slané? Přidejte do sladkých brambor plnotučný řecký jogurt, posypte strouhaným kokosem, čerstvými malinami a trochou skořice, abyste získali komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.
7. Zelí
Zelí je dalším členem skupiny brukvovité zeleniny, která je spojována s potenciálními protirakovinnými vlastnostmi díky glukosinolátům, které jsme zmínili dříve.
Podle přehledu zveřejněného v březnu 2018 v časopise Journal of Cell Communication and Signaling, jsou glukosinoláty metabolizovány na sloučeniny zvané izothiokyanáty, u nichž byly prokázány chemopreventivní účinky díky jejich protizánětlivým a proapoptotickým (tzv. buněčnou smrt indukujícím) vlastnostem.
Kromě toho, že je zelí solidním zdrojem vlákniny, kyseliny listové a vitaminů C a K, působí v závislosti na přípravě jako pre- nebo probiotikum. „Syrové zelí působí jako prebiotikum tím, že podporuje růst zdravých bakterií v těle, zatímco kvašené zelí (například kysané zelí nebo kimči) je skvělým zdrojem probiotik neboli střevních bakterií,“ říká Del Coro.
Pokud jde o konzumaci zelí, nemůžete udělat chybu. „Vaření zelí v páře je šetrný a univerzální způsob přípravy, který zachovává většinu živin, zatímco pečení zelí na oleji zvyšuje vstřebávání karotenoidů v těle,“ říká Del Coro. „Konzumace syrového nebo kvašeného zelí je skvělá pro trávení a zdraví střev a může minimalizovat ztráty vitaminu C.“
Chcete-li si připravit antioxidanty nabitou podzimní přílohu, připravte si tento salát z pečeného červeného zelí, který je posetý trpkými semínky granátového jablka. Milujeme také tyto kapsy z kapusty na kari pro rychlý a snadný oběd.
8. Hrušky
„Hrušky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny,“ říká Gellman. „Jen jedna střední hruška obsahuje 6 gramů vlákniny a také vitamin C.“ Vláknina může přispět k lepší kontrole hladiny cukru v krvi (váže se s cukry a zpomaluje jejich vstřebávání) a také ke zlepšení fungování trávicího traktu.
Zejména hrušky obsahují 71 procent nerozpustné vlákniny a 29 procent rozpustné vlákniny, uvádí se v přehledu z listopadu 2015 v časopise Nutrition Today. Oba typy vlákniny jsou sice prospěšné, ale nerozpustná vláknina je obzvláště vhodná pro zvětšení objemu trávicího traktu a udržení pravidelnosti.
Vezměte si hrušku na jednoduchou svačinu, přidejte ji do salátu s kozím sýrem nebo ji použijte při podzimním pečení. Gellmanovy oblíbené způsoby, jak jíst hrušky na podzim? V ovocných lupíncích s lepšími vlastnostmi a v hřejivých zapečených ovesných pokrmech.
9. Špenát
Termín „superpotravina“ je sice nadužívaný, ale pokud si nějaká složka zaslouží toto označení, je to špenát. Tento zelený list obsahuje vysoké množství luteinu, antioxidantu, který je spojován se zdravím očí, a také hořčíku a železa.
Pokud chcete zvýšit příjem luteinu, je podle vědeckých poznatků lepší jíst špenát syrový. Studie z března 2019 publikovaná v časopise Food Chemistry zjistila, že špenát vařený po dobu 4 minut ztratil přibližně 40 % luteinu, zatímco špenát smažený na pánvi po dobu pouhých 2 minut ztratil 60 % luteinu.
Hořčík obsažený ve špenátu je také velmi důležitý pro zdraví. „Hořčík je potřebný pro správné fungování více než 300 enzymů v těle a bohužel asi polovina Američanů má tohoto minerálu nedostatek,“ říká Greene. „Nedostatečný příjem hořčíku může souviset s vysokým krevním tlakem, špatným trávením a špatnou odolností vůči stresu.“
Železo obsažené ve špenátu se lépe vstřebává, pokud je spojeno se zdrojem vitaminu C, takže klidně přidejte do svého příštího špenátového salátu citronovou šťávu, aby se vstřebávalo co nejlépe. Další nápad: „Hoďte hrst špenátu do hrnce čočkových těstovin a nechte ho pár minut zavadnout, než ho zalijete rajčatovou omáčkou, která je plná vitaminu C,“ navrhuje Greene.
A nezapomeňte: „Při vaření jakékoli zeleniny sice dochází k vyluhování některých živin do vody, ale pokud jíte celý obsah pokrmu – například polévku -, pak se tyto živiny v pokrmu stále zachovávají,“ říká Gellman. Uvařte si na sychravý podzimní večer misku této česnekové italské polévky z bílých fazolí, špenátu a těstovin a vychutnejte si příjemnou večeři.
10. Celer
Celerová šťáva se v poslední době dostala na titulní stránky novin, ale celá zelenina je pro vás stejně dobrá jako její šťáva – a dokonce může přinést další zdravotní výhody. „Celer je dobrým zdrojem vitaminu K a silného antioxidantu kvercetinu,“ říká Greene. „Pomáhá také snižovat nadýmání a díky své vláknité struktuře může být dobrý pro zdraví zubů.“
Celer je často označován za „negativně kalorickou potravinu“, což znamená, že množství energie, které je potřeba k jeho trávení zeleniny je větší než množství energie obsažené v potravině. Podle Mayo Clinic výzkum tohoto jevu chybí. Pokud je vaším cílem zhubnout, zaměřte se na vyváženou rostlinnou stravu, která zahrnuje různé druhy ovoce a zeleniny – nejen ty, které mají velmi nízký obsah kalorií.
Vlákninu obsaženou v celeru využijete, když zeleninu rozmixujete do zeleného smoothie nebo ji přidáte do salátu z pečeného kuřete s mandlemi a třešněmi.