Zařazujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Společnost PlateJoy, Inc. je vlastněna a provozována společností Healthline Media. Zde je náš postup.
Jak prověřujeme značky a produkty
Healthline zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.
Náš tým důkladně zkoumá a vyhodnocuje doporučení, která na našich stránkách uvádíme. Abychom zjistili, že se výrobci výrobků zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:
- Vyhodnocujeme složky a složení: Mají potenciál způsobit poškození?
- Ověřte si všechna zdravotní tvrzení: Odpovídají současným vědeckým poznatkům?
- Posuďte značku: Působí bezúhonně a dodržuje osvědčené postupy v oboru?
Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.
Odborníci na výživu rádi bijí na buben plánování jídla. Věděl bych to, jsem jedním z nich!
A i když je to je pravda, že plánování jídel předem vám může pomoci jíst zdravěji v reálném světě, není vždy reálné předem plánovat jídlo pro vaši rodinu.
Pokud byste chtělijíst dobře (ale ještě jste si neosvojili umění plánování jídel pomocí barevných záložek a seznamů na Pinterestu), může být pouhé zásobení zdravé spíže velkým krokem správným směrem.
Chcete, aby se vaše kuchyně stala jednotnou zásobárnou stavebních kamenů pro přípravu jídla? Podívejte se na těchto 15 základních prvků pro dobrou výživu ve spíži, lednici a mrazáku.
Návrhy na přípravu
Pokud máte plechovku cizrny, máte připravené nejrůznější večeře (a také obědy).
Vypusťte plechovku a přidejte tyto malé luštěniny do polévek nebo dušených pokrmů, abyste získali další bílkoviny a vlákninu. Nebo je rozmačkejte s citronovou šťávou, čerstvým koprem a nakrájeným celerem jako náplň do zavinovačky. Pak si samozřejmě můžete vybrat ze světa cizrnových koláčů, cizrnových tacos a cizrnových salátů.
Uložit na později
Zbytky cizrny lze uchovávat v uzavřené nádobě v chladničce až týden a lze je i zmrazit. Nejlepších výsledků dosáhnete, když cizrnu z konzervy co nejvíce vysušíte a poté ji v jedné vrstvě uložíte na plech do mrazničky. Po zmrazení ji skladujte v sáčku se zipem nebo jiné vzduchotěsné nádobě.
Zdravotní přínosy
Navzdory svému skromnému vzhledu je cizrna skutečným zdrojem výživy.
Návrhy na přípravu
Ne nadarmo má kuřecí maso nejvyšší dostupnost na obyvatele ze všech druhů masa v USA. je to naprosto oblíbený pokrm pro nespočet jídel, včetně smažených pokrmů, sendvičů, těstovin, polévek, nákypů a dalších.
Mějte po ruce kuřecí prsa bez kůže a kostí jako bílkovinu, na které můžete postavit večeři. Stačí přidat celozrnnou obilovinu (například rýži, quinou nebo těstoviny) a zeleninu (třeba brokolici, zelené fazolky nebo mrkev?) a večeře je na světě.
Pro zvýšení chuti posypte kuře před vařením základními bylinkami a kořením ze spíže, jako je sušená bazalka, rozmarýn, oregano nebo česnekový prášek.
Uložte si ji na později
Omluvte nás, když si zatančíme kuřecí tanec pro kuře. Jde jen o to, že toto maso je tak jednoduché uchovat pro zásobování zdravými jídly po cestě. Syrová kuřecí prsa lze zmrazit v původním obalu (ale bude snazší je vyjmout jednotlivě, pokud prsa oddělíte do vlastních fóliových balíčků).
Vařené kuřecí maso lze také velmi snadno zmrazit. Stačí ho vložit do vzduchotěsné nádoby v mrazničce a vydrží až 9 měsíců.
Zdravotní výhody
Vysoce kvalitní kompletní bílkoviny obsažené v tomto drůbežím mase mohou podpořit váš imunitní systém, pomoci vám budovat svaly a podpořit hojení ran.
Návrhy na přípravu
Čerstvé lososové filety jsou hodně oceňovány pro svou všestrannost a zdravé tuky, ale uzený losos je ještě jednodušší cestou ke zdravým pokrmům.
Protože je již tepelně upravený, je připraven k vložení do zábalů (vyzkoušejte kombinaci lososa a kapusty), salátů a těstovin. Uzený losos se obzvláště dobře kombinuje s chutí citronu, kopru, kouřové papriky nebo smetanového sýra.
Uložte si na později
Vzhledem k tomu, že uzený losos se obvykle dodává v menších baleních, nemusí vám zůstat zbytky, které byste mohli uložit. Pokud však máte, můžete je uchovávat v uzavřené nádobě v chladničce po dobu 1 týdne (nebo 1 měsíce v mrazničce).
Zdravotní přínosy
Stejně jako čerstvý losos obsahuje i uzený losos velké množství omega-3 mastných kyselin, které jsou známé svými účinky na zdraví srdce a mozku. Obsahuje také vitaminy A a E, antioxidanty, které působí proti zánětům. Jen pozor na vysoký obsah sodíku, který činí 600-1 200 miligramů na 100gramovou porci.
Návrhy na přípravu
Pokud jste stále na vážkách ohledně tofu, je možné, že jste ho jen nezkusili dobře připravit.
Vymačkáním tekutiny z extra pevného tofu se připraví na nádherně křupavé smažení na pánvi, což z něj dělá ideální bílkovinu pro míchané hranolky, kari a asijská nudlová jídla. Jeho neutrální chuť mu umožňuje přijmout podstatu jakékoli omáčky nebo koření, které použijete.
Uložte si ji na později
Máte zbytky po pad Thai? Extra pevné tofu by se mělo uchovávat v chladničce v uzavřeném obalu 5-7 dní nebo v mrazničce 4-6 měsíců.
Zdravotní výhody
Nebojte se „fu! Ačkoli je stále pronásledován mýty, že změní vaše hormony,
Návrhy na přípravu
Pokud jde o dobu vaření, červená čočka je poměrně středně dlouhá, s typickou dobou vaření kolem 20-25 minut. A přestože si můžete vybrat jakoukoli z několika barev čočky (včetně zelené, žluté, hnědé a černé), červená odrůda má zemitou chuť, která je jemná a mírně sladká – přesně to pravé pro daal, indický guláš s rajčaty, cibulí a kořením. (Zkuste tento recept na zázvor!)
Uložit na později
Uvařená čočka může být společníkem k restované zelenině následujícího dne nebo sloužit jako příloha s vysokým obsahem vlákniny k pečeným sladkým bramborám. Nebo je jednoduše uložte do chladničky v uzavřené nádobě na 5-7 dní.
Zdravotní přínosy
Čočka, která patří do rodiny luštěnin, je zdraví prospěšná. Díky kombinaci vlákniny a antioxidantů je přítelem zdraví srdce a má překvapivě vysoký obsah bílkovin
Návrhy na přípravu
Pokud chcete na poslední chvíli připravit večeři, není nic lepšího než krabice těstovin. A pokud to bude krabice celozrnných špaget, získáte pevné, tenké (ale ne příliš tenké) nudle, které se hodí téměř ke všemu.
Použijte celozrnné špagety jako základ těstovin inspirovaných Středomořím se sušenými rajčaty, artyčoky a olivami. Nebo je nechte nasáknout pestem ze sklenice nebo domácím pestem a fazolemi cannellini a čerstvou rukolou.
Uložit na později
Extra nevařené celozrnné špagety nepotřebují žádné zvláštní pokyny pro skladování, ale vařené je třeba skladovat v chladničce. (Můžete je tam uchovávat po dobu 3-5 dnů.) Uvařené těstoviny lze také zmrazit, ale po ohřátí by mohly být kašovité.
Zdravotní přínosy
Celozrnné špagety obsahují značnou dávku vlákniny, která pomáhá regulovat trávení, může podporovat udržení zdravé hmotnosti a může pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Návrhy na přípravu
Když potřebujete obiloviny do nákypu, smažených pokrmů nebo obilných salátů, vyzkoušejte nadýchanou, ořechovou quinou. Je to příjemná změna oproti obvyklé rýži. Jednoduše uvařte quinou v poměru 1:2 s vodou nebo vývarem a pak ji vařte asi 20 minut nebo do změknutí.
Uložte si ji na později
Jakmile quinou uvaříte a načechráte pro jedno jídlo, může se stát zdrojem sacharidů i v dalších jídlech. Uchovávejte ji v lednici v uzavřené nádobě až po dobu 1 týdne a vytáhněte ji, kdykoli jste připraveni ji znovu použít v salátu (jako např tento zajímavě ovocný) nebo plněné grilované cukety.
Zdravotní přínosy
Vyberte si z mnoha zdravotních výhod quinoy! Její vláknina pomáhá udržet pocit sytosti, může podpořit hubnutí a podporuje zdravý pohyb střev. Dále je tu její značný obsah bílkovin, protizánětlivé flavonoidy a vysoký obsah hořčíku, manganu, mědi a dalších mikroživin.
Návrhy na přípravu
Ve snaze zásobit spíž zdravými jídly nezapomeňte na snídani! Za méně než 2 minuty v mikrovlnné troubě se rychle uvařené ovesné vločky stanou paletou pro ranní přísady, jako je nakrájený banán, arašídové máslo, borůvky, pepita nebo proteinový prášek. Žádné dvě misky nemusí být stejné.
Uložit na později
Miska zbylých ovesných vloček se vám druhý den pravděpodobně nebude líbit – ale i malé množství extra suchých ovesných vloček na rychlé vaření se může dobře využít. Posypte jimi muffiny nebo je přidejte do sekané, aby byla pevná.
Zdravotní přínosy
Oves má své místo v panteonu takzvaných „superpotravin“ z dobrého důvodu. Jejich rozpustná vláknina je spojována s
Návrhy na přípravu
Zeleninový, kuřecí, hovězí – nevíte, který vývar vybrat? Možná budete chtít vyzkoušet vývar z kostí, univerzální volbu, která se dobře hodí ke všem druhům chutí. (Ačkoli se všechny vyrábějí ze zvířecích kostí, některé kostní vývary se také namáčejí s přísadami, jako jsou bylinky, koření a zelenina)
Z kostního vývaru lze připravit vydatné polévky a pikantní omáčky a je skvělou alternativou vody pro vaření rýže a quinoy. Nebojte se ho nahradit v receptech, které vyžadují jiné druhy vývaru, jako je hovězí polévka taco, kuře a la king nebo dokonce makarony se sýrem.
Uložte si ho na později
Po otevření můžete vývar z kostí uchovávat v původním obalu v chladničce po dobu 4-5 dnů. Nebo jej zmrazte nalitím do zásobníků na kostky ledu pro snadné přípravu malých porcí.
Zdravotní přínosy
Ačkoli vývar z kostí nemusí být zázračnou potravinou, jak někteří lidé tvrdí, je slibný pro podporu zdraví.
Protože se vyrábí vařením zvířecích kostí, obsahuje kolagen, glukosamin a chondroitin,
Návrhy na přípravu
Zemitá chuť sladkých brambor se dobře kombinuje s kořením, jako je skořice, muškátový oříšek a zázvor, a jejich kulinářská všestrannost se projevuje ve světové kuchyni od mexických po indické pokrmy. Přidejte vařené sladké brambory nakrájené na kostičky do tacos, kari nebo těstovin. Nebo je vložte do trouby celé jako spolehlivou zapečenou přílohu.
Uložte si je na později
V sáčku se zipem vydrží zbytky sladké bramborové kaše v lednici 3-5 dní. Uložte je jako neotřelý, výživný doplněk do koktejlů nebo muffinů.
Zdravotní přínosy
Dostatek draslíku ve sladkých bramborách udržuje nervy a svaly ve správné činnosti, zatímco rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Návrhy na přípravu
Uchovávání sáčku špenátu v mrazáku je spolehlivou cestou ke zdravým a snadným jídlům. Vaječné pokrmy, jako jsou quiche a frittaty, špenátové lasagne a dokonce i koktejly, čekají na zeleninovou dobrotu ze zmrazené zeleniny.
Uložte si ji na později
Mražený špenát, který byl uvařen, může zůstat v chladničce po dobu 3-5 dnů.
Zdravotní přínosy
Špenát je známý vysokým obsahem železa, minerálu, který pomáhá okysličovat krev. Má však také poměrně vysoký obsah vlákniny a antioxidantů luteinu a zeaxantinu, které podporují zdraví očí.
Návrhy na přípravu
Pizza, těstoviny, saláty – čerstvá rajčata se dostanou do tak mnoho nejoblíbenějších jídel. Když budete mít po ruce menší hroznová rajčata, můžete si připravit oblíbené rajčatové pokrmy bez nutnosti krájení a kostičkování.
Uložte si je na později
Jeden chutný způsob, jak si ponechat zbytky hroznových rajčat ještě déle: Pečte je! Pečte plody s kapkou olivového oleje a posypané solí a pepřem při teplotě 400 ° F asi 40 minut, v polovině pečení je promíchejte.
Odhady, jak dlouho vydrží pečená rajčata v lednici, se liší (některé uvádějí až 2 týdny). Použijte své smysly, abyste posoudili, zda jsou stále vhodná k použití.
Zdravotní přínosy
Hroznová rajčata jsou dobře vyvinutým ovocem ve více ohledech! Obsahují antioxidant lykopen, který je známý svou rolí při snižování rizika srdečních onemocnění a rakoviny. Navíc jsou významným zdrojem kyseliny listové, draslíku a vitaminů C a K.
Návrhy na přípravu
Kolik receptů začíná kapkou olivového oleje? Příliš mnoho, než abychom je zmínili – ale uvedeme několik! Mezi chutné nápady pro EVOO patří omáčky (jako je tento česnekový dip z kapusty a špenátu), hašé k večeři (jako je tento s pastrami) nebo chutné crostini.
Uložte si ji na později
Pokud jde o skladování olivového oleje, potřebujete vědět jen jednu věc: Uchovávejte olej na chladném a tmavém místě v tmavé nebo neprůhledné lahvi. Zůstane dobrý až po dobu 2 let.
Zdravotní účinky
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) v olivovém oleji mají velký přínos pro zdraví.
Návrhy na přípravu
Cibule se rovná pikantní chuti téměř v každém receptu. Osmažte ji na troše olivového oleje jako základ rýžového pilafu nebo francouzské cibulové polévky, nebo její karamelizovanou sladkost přidejte do směsi pečené zeleniny.
Uložte si je na později
Cibule vydrží na kuchyňské lince několik týdnů, ale jakmile ji zbavíte slupky a nakrájíte na plátky, je nejlepší ji uložit do sáčku se zipem nebo jiné uzavřené nádoby v chladničce. Zbytky mohou zdobit hamburgery, falafel nebo wrapy.
Zdravotní přínosy
Některé výzkumy ukazují, že cibule má antimikrobiální vlastnosti, které pomáhají bránit se proti infekcím.
Návrhy na přípravu
Jablka jsou již dlouho základem svačinového boxu, ale oběd není jediným jídlem, ke kterému se hodí. Zvažte nakrájené jablko jako přídavek do ovesné kaše, smažte jablka jako doplněk k vepřovým kotletám nebo připravte rychlý ovocný salát k snídani k večeři.
Uložte si je na později
Jednou z hlavních předností jablek je jejich dlouhá životnost. V chladničce mohou vydržet až 6 týdnů!
Zdravotní výhody
Vitamíny C, draslík, vláknina a antioxidanty jako kvercetin, katechin a kyselina chlorogenová znamenají, že jablka jsou přínosem pro celkové zdraví.
Když máte k dispozici zdravé nástroje, můžete si hodit dohromady jídla, která vyžadují minimální úsilí a vás naplní plnohodnotnými živinami. Vybavte se v kuchyni těmito 15 základními surovinami, které vás zbaví náročné duševní gymnastiky při přípravě jídla.
Sarah Garoneová je odbornice na výživu, spisovatelka na volné noze a bloggerka. Najdete ji na stránce A Love Letter to Food, kde se dělí o informace o výživě, nebo ji sledujte na Twitteru.