Skutečné potraviny jsou potraviny, které se co nejvíce blíží svému přirozenému stavu.
Jsou to především:
- nezpracované
- bez chemických přísad
- bohaté na živiny
Od 20. století, kdy se zpracované potraviny staly populárními, se však západní strava posunula více k hotovým jídlům.
Zpracované potraviny jsou sice pohodlné, ale mohou také potenciálně ovlivnit vaše zdraví. Proto může být dodržování stravy založené na skutečných potravinách jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro udržení dobrého zdraví.
Zde jsou důvody proč jíst skutečné potraviny.
Nezpracované živočišné a rostlinné potraviny vám pomohou dodat vitamíny a minerály, které potřebujete pro optimální zdraví.
Vejce a játra mají obzvláště vysoký obsah cholinu, živiny nezbytné pro správnou funkci mozku.
A jediný brazilský ořech vám poskytne veškerý potřebný selen na celý den.
Ve skutečnosti je většina prvotních potravin dobrým zdrojem vitaminů, minerálů a dalších prospěšných živin.
Některé výzkumy naznačují, že konzumace sladkých potravin může zvyšovat riziko obezity, inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu, ztukovatění jater a srdečních chorob.
Obecně platí, že skutečné potraviny mají obvykle nižší obsah přidaného cukru než mnohé zpracované potraviny.
Přestože ovoce obsahuje cukr, má také vysoký obsah vody a vlákniny, takže je mnohem zdravější variantou než limonády a zpracované potraviny.
Skutečné potraviny jsou plné antioxidantů a živin, které podporují zdraví srdce, včetně hořčíku a zdravých tuků.
Strava bohatá na výživné, nezpracované potraviny může také pomoci snížit zánět, který je považován za jednu z hlavních příčin srdečních onemocnění.
Světová populace neustále roste a s tímto růstem roste i poptávka po potravinách. Produkce potravin pro miliardy lidí si však může vybírat daň na životním prostředí. Částečně je to způsobeno ničením deštných pralesů kvůli zemědělské půdě, zvýšenou potřebou pohonných hmot, používáním pesticidů, skleníkovými plyny a obaly, které končí na skládkách.
Rozvoj udržitelného zemědělství založeného na skutečných potravinách může pomoci zlepšit zdraví planety tím, že sníží potřebu energie a sníží množství biologicky nerozložitelného odpadu, který lidé produkují.
Vláknina přináší mnoho zdraví prospěšných účinků, mimo jiné posiluje funkci trávicího traktu, zdraví metabolismu a pocit sytosti. Potraviny, jako je avokádo, chia semínka, lněná semínka a ostružiny, mají vedle fazolí a luštěnin obzvláště vysoký obsah zdravé vlákniny.
Konzumace vlákniny prostřednictvím celých potravin je lepší než užívání doplňků stravy, protože vám zajistí delší pocit sytosti a navíc získáte přidané živiny z ovoce nebo zeleniny.
Podle Mezinárodní federace pro diabetes žije na světě více než 450 milionů lidí s cukrovkou Očekává se, že do roku 2045 se toto číslo zvýší na 700 milionů. Konzumace stravy bohaté na vláknité rostliny a nezpracované živočišné potraviny může pomoci snížit hladinu cukru v krvi u lidí, kteří mají cukrovku nebo jsou jí ohroženi.
V jedné 12týdenní studii se lidé s cukrovkou nebo prediabetem stravovali paleolitickou dietou kombinující čerstvé maso, ryby, ovoce, zeleninu, vejce a ořechy. Hladina cukru v krvi se u nich snížila o 26 %.
Kromě toho, že skutečné potraviny přispívají k lepšímu celkovému zdraví, mohou pomoci vyživovat a chránit vaši pokožku. Bylo například prokázáno, že tmavá čokoláda a avokádo chrání pokožku před poškozením sluncem.
Studie naznačují, že konzumace většího množství zeleniny, ryb, fazolí a olivového oleje může pomoci omezit tvorbu vrásek, ztrátu elasticity a další změny pleti související s věkem.
Navíc přechod ze západní stravy s vysokým obsahem zpracovaných potravin na stravu založenou na skutečných potravinách může pomoci předcházet vzniku akné nebo ho omezit.
Hladina triglyceridů v krvi je silně ovlivněna příjmem potravy Protože se hladina triglyceridů může zvyšovat při konzumaci cukru a rafinovaných sacharidů, je nejlepší tyto potraviny minimalizovat. Kromě toho bylo prokázáno, že zařazení nezpracovaných potravin, jako jsou tučné ryby, libové maso, zelenina a ořechy, významně snižuje hladinu triglyceridů.
Aby byl váš jídelníček zajímavý, můžete do něj zařadit různorodé potraviny, například vyzkoušet zeleninu, kterou jste nikdy nejedli. Existují stovky různých skutečných potravin, včetně široké škály masa, ryb, mléčných výrobků, zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, celozrnných výrobků a semen. Snažte se pravidelně zkoušet nové potraviny. Mezi jedinečné možnosti patří dýně chayote, semínka chia, maso z orgánů, kefír a quinoa.
Skutečné potraviny tedy stojí z dlouhodobého hlediska méně, protože je pravděpodobnější, že vám pomohou udržet zdraví, a minimalizují tak náklady na zdravotní péči.
Na rozdíl od trans a zpracovaných tuků, které se nacházejí v rostlinných olejích a některých pomazánkách, je lepší mít většinu přirozeně se vyskytujících tuků. Například extra panenský olivový olej je skvělým zdrojem kyseliny olejové, mononenasyceného tuku, který podporuje zdraví srdce.
Semínka jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem pomáhají v boji proti zánětům a chrání zdraví srdce a jejich výborným zdrojem jsou také tučné ryby, jako je losos, sleď a sardinky. Mezi další skutečné potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků patří avokádo a ořechy.
Zařazení skutečných potravin do vašeho životního stylu může pomoci snížit riziko onemocnění. Bylo prokázáno, že stravovací návyky – jako je středomořská strava – založené na celých, nezpracovaných potravinách snižují riziko srdečních onemocnění, cukrovky a metabolického syndromu.
Několik rozsáhlých pozorovacích studií navíc spojuje vyváženou stravu bohatou na ovoce a zeleninu se sníženým rizikem rakoviny a srdečních onemocnění.
Antioxidanty jsou sloučeniny, které pomáhají bojovat proti volným radikálům, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškozovat buňky vašeho těla.
Nacházejí se ve všech skutečných potravinách, zejména v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce, ořechy, celozrnné obiloviny a luštěniny. Čerstvé, nezpracované živočišné potraviny také obsahují antioxidanty, i když v mnohem menším množství.
Například vaječné žloutky obsahují lutein a zeaxantin, které mohou pomoci chránit před očními chorobami, jako je šedý zákal a makulární degenerace.
Konzumace skutečných potravin může být prospěšná pro váš střevní mikrobiom, což znamená mikroorganismy, které žijí ve vašem trávicím traktu Mnoho skutečných potravin totiž funguje jako prebiotika – potrava, kterou vaše střevní bakterie fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Kromě podpory zdraví střev mohou tyto mastné kyseliny zlepšovat hospodaření s cukrem v krvi. Mezi skutečné zdroje prebiotik v potravinách patří česnek, chřest a kakao. Podle výzkumu je vysoký příjem zpracovaných a rychlých potravin spojen s vyšší mírou přejídání, zejména u osob s nadváhou ve srovnání s těmi, které vyšší váhu nemají.
Naopak skutečné potraviny neobsahují cukry a dochucovadla, které zatěžují zpracované potraviny a mohou vést k přejídání.
Další výhodou skutečných potravin mohou být zdravé zuby.
Cukr a rafinované sacharidy v západní stravě mohou podporovat zubní kaz tím, že živí bakterie způsobující zubní plak, které žijí v ústech. Kombinace cukru a kyseliny v limonádách je obzvláště pravděpodobná jako příčina vzniku zubního kazu (35, 36).
Navíc se zdá, že sýr pomáhá předcházet zubnímu kazu tím, že zvyšuje pH a zpevňuje zubní sklovinu. Jedna studie zjistila, že konzumace sýra výrazně zlepšila pevnost skloviny u lidí s omezenou tvorbou slin.
Bylo také prokázáno, že zelený čaj chrání zubní sklovinu. Jedna studie zjistila, že oplachování zeleným čajem významně snižuje množství eroze, ke které dochází, když lidé pijí limonády a intenzivně si čistí zuby.
Strava založená na skutečných potravinách může také pomoci snížit chuť na sladké, jako jsou dorty, sušenky a bonbony. Jakmile si vaše tělo zvykne na konzumaci celých, nezpracovaných potravin, chuť na sladké by se mohla stát vzácnější.
Kromě zlepšení vlastního zdraví a pohody může konzumace skutečných potravin pomoci lidem, na kterých vám záleží, aby zůstali zdraví.
Jít příkladem by mohlo povzbudit vaše přátele a rodinu, aby si osvojili vzorec stravování plný živin. Je to také dobrý způsob, jak pomoci svým dětem naučit se správné výživě. Mentalita diety může být škodlivá, protože omezuje vaše zaměření na vaši hmotnost. Ve skutečnosti je správná výživa mnohem víc než jen hubnutí. Jde také o to, abyste měli dostatek energie a cítili se zdravě.
Zaměření na konzumaci vyvážených jídel bohatých na ovoce a zeleninu namísto diety může být mnohem udržitelnější a příjemnější způsob života. Místo toho, abyste se soustředili na hubnutí, nechte hubnutí přijít jako přirozený vedlejší účinek stravy bohaté na živiny a zlepšení zdraví metabolismu.
Nákupem produktů, masa a mléčných výrobků na farmářských trzích podporujete lidi, kteří pěstují potraviny ve vaší komunitě. Místní farmy navíc často poskytují čerstvější a méně zpracované potraviny než supermarkety.
Ke všemu skutečné potraviny chutnají výborně. Úžasná chuť čerstvých, nezpracovaných potravin je nepopiratelná. Jakmile se vaše chuťové pohárky přizpůsobí skutečným potravinám, zpracované nezdravé potraviny se jim prostě nemohou rovnat.
Skutečné potraviny jsou jen jednou ze součástí zdravého životního stylu.
Důležité je také:
- co nejčastěji cvičit
- snižovat hladinu stresu
- dodržovat správnou výživu
Není však pochyb o tom, že konzumace většího množství skutečných potravin přispěje ke zlepšení vašeho zdraví.