Zpracovaná potravina je jakákoli potravina, která byla konzervována, vařena, zmrazena, pasterizována nebo balena.
Mnoho zpracovaných potravin, včetně konzervované zeleniny, mraženého ovoce a pasterizovaných mléčných výrobků, si můžete dopřát jako součást zdravé stravy. Některé vysoce zpracované potraviny jsou však nabité solí, cukrem, přídatnými látkami a konzervanty, které mohou poškodit vaše zdraví.
Snížení příjmu těchto vysoce zpracovaných potravin je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit své zdraví a zkvalitnit svůj jídelníček.
Když mě lidé žádají o radu ohledně výživy, je omezení zpracovaných potravin jednou z prvních věcí, které doporučuji.
Zde je 10 jednoduchých, udržitelných a realistických strategií, které vám pomohou jíst méně zpracovaných potravin.
Pokud máte málo času, může být lákavé vzít si cestou ze dveří balenou svačinu.
Pokud však budete mít v kuchyni dostatek přenosných a výživných svačin, může být zdravý výběr na cestách mnohem snazší.
Mezi mé oblíbené zdravé svačiny patří čerstvé ovoce, ořechové směsi a zelenina s humusem.
Pokud máte více času, můžete si také připravit několik jednoduchých svačinek předem. Vejce natvrdo, krůtí rolky, domácí kapustové chipsy a ovesné vločky na noc jsou skvělými pochoutkami, které si můžete rychle připravit a mít je po ruce na později.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit příjem zpracovaných potravin, je začít je vyměňovat za zdravější celé potraviny.
Zejména můžete vyměnit rafinované obiloviny, jako jsou bílé těstoviny, rýže, chléb a tortilly, za celozrnné alternativy, jako je hnědá rýže a celozrnné těstoviny, chléb a tortilly.
Celozrnné obiloviny nejenže obsahují více důležitých živin, jako je vláknina, ale bylo také prokázáno, že chrání před onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.
Pokud se cítíte odvážní, dodejte svým oblíbeným zpracovaným potravinám zdravý nádech tím, že si je znovu připravíte ve své kuchyni. Díky tomu budete mít naprostou kontrolu nad tím, co si dáváte na talíř, a zároveň budete moci experimentovat s novými zajímavými ingrediencemi.
Například si můžete připravit zeleninové chipsy tak, že plátky brambor, cukety, tuřínu nebo mrkve promícháte s trochou olivového oleje a soli a pak je upečete do křupava.
Mezi další zdravé alternativy zpracovaných potravin, které si můžete připravit doma, patří chia pudink, popcorn, müsli tyčinky a ovocné kůže.
Osobně se ráda snažím obnovit jídla z mých oblíbených restaurací doma, místo abych si objednávala jídlo s sebou. Kromě toho, že ušetřím peníze, je tak snazší jíst více plnohodnotných potravin, protože si do jídla přidávám ingredience, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka a luštěniny.
Sladké nápoje, jako jsou limonády, sladké čaje, ovocné šťávy a sportovní nápoje, mají vysoký obsah cukru a kalorií, ale nízký obsah základních živin.
Postupná výměna těchto nápojů za vodu v průběhu dne je skvělým způsobem, jak omezit příjem zpracovaných potravin a zlepšit celkovou kvalitu stravy.
Perlivá nebo ochucená voda jsou dvě skvělé možnosti, pokud obyčejná voda není vaším oblíbeným nápojem. Případně můžete zkusit vodu ochutit čerstvým ovocem nebo bylinkami.
Příprava jídel ve velkých dávkách jednou nebo dvakrát týdně vám zajistí, že budete mít v lednici připravený dostatek výživných jídel i v době, kdy nestíháte vařit.
Díky tomu vás také nebude tolik lákat zajít si cestou domů do fastfoodu nebo sáhnout po mražených polotovarech, když vás tlačí čas.
Chcete-li začít, vyberte si několik receptů, které budete každý týden připravovat, a vyhraďte si na přípravu jídla určitý čas.
Já si také raději najdu několik receptů, které mají podobné ingredience, abych mohla během týdne vystřídat několik jídel a vyhnula se tak opakování.
Když si doma připravujete jídlo, zařaďte do něj alespoň jednu porci zeleniny, abyste zvýšili příjem zdravých, nezpracovaných potravin. Může to být tak snadné, jako přidat špenát do míchaných vajec, osmažit brokolici jako jednoduchou přílohu nebo přihodit mrkev či květák do polévky či nákypu. Zelenina je velmi výživná a je skvělým zdrojem vlákniny, která vás mezi jídly zasytí a pomáhá snižovat chuť k jídlu a omezovat chutě.
Je mnohem snazší omezit příjem zpracovaných potravin, když žádné nemáte po ruce. Až půjdete příště do obchodu s potravinami, naplňte svůj košík zdravými, minimálně zpracovanými surovinami, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.
Můžete se také zkusit držet po obvodu obchodu a vyhýbat se prostředním uličkám, kde se obvykle nacházejí zpracované pochutiny a nezdravé potraviny.
Při nakupování nezapomeňte číst etikety na svých oblíbených potravinách. Pokud je to možné, vyhýbejte se potravinám s velkým množstvím sodíku, transmastných kyselin nebo přidaného cukru.
Existuje nespočet zdravých náhrad mnoha zpracovaných výrobků. Zde je několik mých oblíbených:
- Vyměňte sladké snídaňové cereálie za misku ovesných vloček s čerstvým ovocem.
- Místo popcornu z mikrovlnné trouby si na sporáku udělejte vlastní popcorn.
- Místo zpracovaných dresinků si na saláty namíchejte domácí zálivku z olivového oleje a octa.
- Připravte si směs oříšků, semínek a sušeného ovoce, která bude zdravou alternativou k potravinám zakoupeným v obchodě.
- Místo krutonů posypte saláty oříšky nebo semínky.
webp“ alt=““ width=“300″ height=“300″ />
Zpracované maso, jako je slanina, klobásy, lunch meat a párky v rohlíku, je spojováno s několika negativními účinky a Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny je dokonce klasifikovala jako karcinogenní.
Určitě vás potěší, že existuje spousta snadných způsobů, jak zpracované maso omezit.
Pro začátek můžete tyto potraviny jednoduše vyměnit za méně zpracované druhy masa, jako je čerstvé kuřecí, losos nebo krůtí. Balené maso k obědu můžete také nahradit jinými náplněmi do sendvičů, včetně tuňákového salátu, kuřecích prsou nebo vajec natvrdo. Případně můžete jíst více rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, čočka, tofu nebo tempeh.
Není nutné zcela vyřadit zpracované potraviny ze svého jídelníčku najednou.
Ve skutečnosti je pomalé provádění změn často efektivnější a dlouhodobě udržitelnější. Některé výzkumy naznačují, že drobné změny životního stylu pomáhají vytvářet dlouhodobé návyky a zpočátku obtížné činnosti se časem stávají mnohem snazšími.
Každý týden zkuste experimentovat s jednou nebo dvěma z výše uvedených strategií a postupně zavádějte další.
Mějte na paměti, že v rámci zdravého a vyváženého jídelníčku můžete stále s mírou konzumovat jídlo z restaurací nebo zpracované potraviny.
Zpracované potraviny jsou všechny potraviny, které byly uvařeny, konzervovány, zmrazeny nebo zabaleny.
Přestože můžete jíst řadu zpracovaných potravin jako součást zdravé stravy, měli byste omezit ty, které mají vysoký obsah sodíku, cukru, přídatných látek a konzervantů.
Vyzkoušejte několik tipů uvedených v tomto článku, abyste zjistili, co vám vyhovuje, a nezapomeňte provádět změny pomalu, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
