11 zdravých potravin, které pomáhají spalovat tuk

Tučné ryby jsou chutné a neuvěřitelně dobré pro vás.

Losos, sleď, sardinky, makrela a další tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které prokazatelně snižují zánět a riziko srdečních onemocnění .

Kromě toho mohou omega-3 mastné kyseliny pomáhat při odbourávání tělesného tuku.

V šestitýdenní kontrolované studii na 44 dospělých, kteří užívali doplňky stravy s rybím olejem, ztratili v průměru 1,1 liber (0,5 kg) tuku a zaznamenali pokles kortizolu, stresového hormonu, který je spojen s ukládáním tuku .

Ryby jsou navíc vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin. Trávení bílkovin vede k většímu pocitu sytosti a zvyšuje rychlost metabolismu výrazně více než trávení tuků nebo sacharidů .

Většina organizací doporučuje konzumovat dvě porce (po 3 uncích) tučných ryb týdně, aby se projevily zdravotní výhody .

Shrnutí:

Tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou podporovat odbourávání tuků. Ryby jsou také bohaté na bílkoviny, které napomáhají pocitu sytosti a zvyšují rychlost metabolismu během trávení.

Olej se středně dlouhými řetězci triglyceridů (MCT) se vyrábí extrakcí MCT z palmového oleje. Je k dostání online a v přírodních obchodech s potravinami.

MCT jsou typem tuku, který se metabolizuje jinak než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem obsažené ve většině potravin.

Díky své kratší délce se MCT v těle rychle vstřebávají a putují přímo do jater, kde mohou být okamžitě využity k získání energie nebo přeměněny na ketony a použity jako alternativní zdroj paliva.

V několika studiích bylo prokázáno, že MCT zvyšují rychlost metabolismu .

Jedna studie na osmi zdravých mužích zjistila, že přidání 1-2 polévkových lžic (15-30 gramů) MCT denně k jejich obvyklé stravě zvýšilo rychlost metabolismu o 5 % během 24 hodin, což znamená, že spálili v průměru 120 kalorií denně navíc .

Kromě toho mohou MCT snižovat pocit hladu a podporovat lepší udržení svalové hmoty během hubnutí .

Nahrazení části tuku ve stravě 2 polévkovými lžícemi oleje MCT denně může optimalizovat spalování tuků.

Nejlepší je však začít s 1 čajovou lžičkou denně a postupně dávku zvyšovat, aby se minimalizovaly možné vedlejší účinky na trávení, jako jsou křeče, nevolnost a průjem.

MCT jsou vysoce kalorické a obvykle tvoří jen asi 5-10 % celkového příjmu kalorií. Pokud se snažíte udržet si nebo zhubnout, měli byste MCT olej konzumovat jako součást celkového množství přijímaných tuků, a ne jako další množství tuku.

Shrnutí:

MCT se rychle vstřebávají a okamžitě se používají jako zdroj energie. MCT olej může zvýšit spalování tuků, snížit pocit hladu a chránit svalovou hmotu při hubnutí.

Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na celém světě.

Je skvělým zdrojem kofeinu, který může zlepšit náladu a zlepšit duševní a fyzickou výkonnost .

Kromě toho vám může pomoci spalovat tuky.

V malé studii zahrnující devět lidí, ti, kteří si vzali kofein hodinu před cvičením, spálili téměř dvakrát více tuku a byli schopni cvičit o 17% déle než skupina bez kofeinu .

Výzkum ukázal, že kofein zvyšuje rychlost metabolismu o působivých 3-13 % v závislosti na požitém množství a individuální reakci[1617, 18, 19).

V jedné studii lidé užívali 100 mg kofeinu každé dvě hodiny po dobu 12 hodin. Štíhlí dospělí spálili v průměru 150 kalorií navíc a dříve obézní dospělí spálili během doby studie 79 kalorií navíc .

Chcete-li získat výhody kofeinu při spalování tuků bez možných vedlejších účinků, jako je úzkost nebo nespavost, snažte se užívat maximálně 400 mg denně. Toto množství se nachází přibližně ve 4-5 šálcích kávy, v závislosti na její síle. Někteří lidé jsou na účinky kofeinu citlivější a možná budou muset jeho příjem omezit “ rationale=“Vládní orgán“>21).

Shrnutí:

Káva obsahuje kofein, který prokazatelně zlepšuje duševní a fyzickou výkonnost a podporuje metabolismus.

Vejce jsou nutričním zdrojem.

Ačkoli se dříve žloutkům vyhýbalo kvůli vysokému obsahu cholesterolu, celá vejce byla v některých studiích skutečně spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění .

Kromě toho mohou vejce pomáhat při hubnutí.

Studie prokázaly, že snídaně s vejci snižují pocit hladu a podporují pocit sytosti po dobu několika hodin u osob s nadváhou a obezitou .

V kontrolované 8týdenní studii u 21 mužů, kteří denně snědli o 1 000 kalorií méně než obvykle, došlo u těch, kteří snídali tři vejce, k 16% většímu snížení tělesného tuku ve srovnání se skupinou, která snídala bagety .

Vejce jsou také skvělým zdrojem kvalitních bílkovin, které na základě několika studií zvyšují rychlost metabolismu o přibližně 20-35 % po dobu několika hodin po jídle .

Jedním z důvodů, proč jsou vejce tak sytá, může být zvýšení spalování kalorií, ke kterému dochází během trávení bílkovin .

Konzumace tří vajec několikrát týdně vám může pomoci spalovat tuky a zároveň vás zasytí a uspokojí.

Shrnutí:

Vejce jsou potravinou s vysokým obsahem bílkovin, která může pomoci snížit hlad, zvýšit sytost, podpořit spalování tuků a chránit zdraví srdce.

Zelený čaj je vynikajícím nápojem pro dobré zdraví.

Studie naznačují, že může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a chránit před některými typy rakoviny .

Kromě toho, že zelený čaj obsahuje mírné množství kofeinu, je vynikajícím zdrojem epigalokatechin galátu (EGCG), antioxidantu, který podporuje spalování tuků a odbourávání břišního tuku .

Ve studii na 12 zdravých mužích se spalování tuků při jízdě na kole zvýšilo o 17 % u těch, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje, ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo .

Na druhou stranu některé studie zjistily, že zelený čaj nebo extrakt ze zeleného čaje má malý nebo žádný vliv na metabolismus nebo hubnutí .

Vzhledem k rozdílným výsledkům studií se účinky zeleného čaje pravděpodobně liší od člověka k člověku a mohou také záviset na zkonzumovaném množství.

Pití až 4 šálků zeleného čaje denně může přinést řadu zdravotních výhod, včetně možného zvýšení počtu spálených kalorií.

Shrnutí:

Zelený čaj obsahuje kofein a EGCG, které mohou podpořit metabolismus, podpořit hubnutí, chránit zdraví srdce a snížit riziko rakoviny.

Syrovátkový protein je docela působivý.

Bylo prokázáno, že podporuje růst svalů v kombinaci s cvičením a může pomoci zachovat svaly během hubnutí .

Kromě toho se zdá, že syrovátkový protein je při potlačování chuti k jídlu ještě účinnější než jiné zdroje bílkovin.

Je to proto, že ve větší míře stimuluje uvolňování „hormonů plnosti“, jako jsou PYY a GLP-1 .

V jedné studii konzumovalo 22 mužů ve čtyřech různých dnech různé proteinové nápoje. Po vypití syrovátkového proteinového nápoje pociťovali výrazně nižší hlad a při dalším jídle snědli méně kalorií než u ostatních proteinových nápojů .

Kromě toho se zdá, že syrovátka podporuje spalování tuků a podporuje hubnutí u štíhlých lidí a lidí s nadváhou nebo obezitou .

V jedné studii na 23 zdravých dospělých osobách bylo zjištěno, že syrovátkové bílkovinné jídlo zvyšuje rychlost metabolismu a spalování tuků více než kaseinové nebo sójové bílkovinné jídlo .

Syrovátkový proteinový koktejl je rychlá varianta jídla nebo svačiny, která podporuje odbourávání tuků a může pomoci zlepšit složení vašeho těla.

Shrnutí:

Zdá se, že syrovátkové bílkoviny zvyšují růst svalů, snižují chuť k jídlu, zvyšují sytost a zvyšují metabolismus účinněji než jiné zdroje bílkovin.

Jablečný ocet je starodávný lidový lék s prokazatelnými zdravotními účinky.

Je mu připisováno snížení chuti k jídlu a snížení hladiny cukru a inzulínu v krvi u lidí s cukrovkou .

Navíc bylo zjištěno, že hlavní složka octa, kyselina octová, v několika studiích na zvířatech zvyšuje spalování tuků a snižuje ukládání tuku na břiše .

Přestože výzkumů o vlivu octa na odbourávání tuků u lidí není mnoho, výsledky jedné studie jsou docela povzbudivé.

V této studii 144 obézních mužů, kteří přidávali 2 polévkové lžíce octa do své obvyklé stravy každý den po dobu 12 týdnů, zhublo 3,7 liber (1,7 kg) a zaznamenalo 0,9% snížení tělesného tuku .

Zařazení jablečného octa do jídelníčku vám může pomoci při odbourávání tělesného tuku. Začněte s 1 čajovou lžičkou denně zředěnou ve vodě a postupně přejděte na 1-2 polévkové lžíce denně, abyste minimalizovali případné zažívací potíže.

Shrnutí:

Jablečný ocet může pomoci potlačit chuť k jídlu, podpořit úbytek břišního tuku a snížit hladinu cukru a inzulínu v krvi.

Chilli papričky dělají víc než jen to, že jídlu dodají pálivost.

Jejich silné antioxidanty mohou snižovat zánět a pomáhat chránit vaše buňky před poškozením .

Výzkumy navíc naznačují, že jeden z antioxidantů obsažených v chilli papričkách zvaný kapsaicin vám může pomoci dosáhnout a udržet si zdravou váhu.

Činí tak tím, že podporuje pocit sytosti a zabraňuje přejídání .

A co víc, tato sloučenina může také pomoci spálit více kalorií a ztratit tělesný tuk .

Ve studii na 19 zdravých dospělých osobách bylo zjištěno, že při omezení příjmu kalorií o 25 % působí kapsaicin proti zpomalení metabolismu, ke kterému obvykle dochází při sníženém příjmu kalorií .

Jeden velký přehled 20 studií dospěl k závěru, že užívání kapsaicinu pomáhá snižovat chuť k jídlu a může zvýšit počet spálených kalorií asi o 50 kalorií denně .

Zvažte konzumaci chilli papriček nebo použití práškového kayenského pepře ke zpestření jídla několikrát týdně.

Shrnutí:

Bylo zjištěno, že sloučeniny v kajenském pepři snižují zánět, pomáhají kontrolovat hlad a zvyšují rychlost metabolismu.

Čaj oolong je jedním z nejzdravějších nápojů, které můžete pít.

Ačkoli se o něm píše méně než o zeleném čaji, má díky obsahu kofeinu a katechinů mnoho stejných zdravotních účinků.

Přehled několika studií zjistil, že kombinace katechinů a kofeinu v čaji zvyšuje spalování kalorií v průměru o působivých 102 kalorií denně .

Malé studie u mužů a žen naznačují, že pití čaje oolong zvyšuje rychlost metabolismu a podporuje hubnutí. Jedna studie navíc zjistila, že čaj oolong zvyšuje spalování kalorií dvakrát více než zelený čaj .

Pravidelné pití několika šálků zeleného čaje, čaje oolong nebo jejich kombinace může podpořit odbourávání tuků a poskytnout další příznivé zdravotní účinky.

Shrnutí:

Čaj oolong obsahuje kofein a katechiny, u nichž bylo zjištěno, že zvyšují rychlost metabolismu a podporují odbourávání tuků.

Plnotučný řecký jogurt je velmi výživný.

Za prvé je vynikajícím zdrojem bílkovin, draslíku a vápníku.

Výzkum naznačuje, že mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin mohou podpořit odbourávání tuků, chránit svaly během hubnutí a pomáhají vám cítit se plní a spokojení .

Také jogurt, který obsahuje probiotika, může pomoci udržet vaše střeva zdravá a může zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku, jako je zácpa a nadýmání .

Plnotučný řecký jogurt také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, která podle výzkumu, který zahrnuje rozsáhlý přehled 18 studií, zřejmě podporuje hubnutí a spalování tuků u lidí s nadváhou a obezitou .

Pravidelná konzumace řeckého jogurtu může přinášet řadu zdravotních výhod. Dbejte však na to, abyste si vybírali obyčejný, plnotučný řecký jogurt, protože netučné a nízkotučné mléčné výrobky obsahují jen málo konjugované kyseliny linolové nebo vůbec žádnou .

Shrnutí:

Plnotučný řecký jogurt může zvýšit spalování tuků, snížit chuť k jídlu, chránit svalovou hmotu při hubnutí a zlepšit zdraví střev.

Olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků na světě.

Bylo prokázáno, že olivový olej snižuje hladinu triglyceridů, zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a stimuluje uvolňování GLP-1, jednoho z hormonů, který pomáhá udržovat pocit sytosti .

Některé studie navíc prokázaly, že olivový olej může zvyšovat rychlost metabolismu a podporovat odbourávání tuků .

V malé studii na 12 ženách po menopauze vedla konzumace extra panenského olivového oleje jako součásti jídla ke zvýšení počtu spálených kalorií u 8 žen, které měly abdominální obezitu .

Chcete-li olivový olej zařadit do svého každodenního jídelníčku, nakapejte si pár lžic na salát nebo ho přidejte do vařeného jídla.

Shrnutí:

Zdá se, že olivový olej snižuje riziko srdečních onemocnění, podporuje pocit sytosti a zvyšuje rychlost metabolismu.

Navzdory tomu, co naznačují někteří výrobci doplňků stravy, neexistuje bezpečná „kouzelná pilulka“, která by vám pomohla spálit stovky kalorií denně navíc.

Řada potravin a nápojů však může kromě dalších zdravotních výhod mírně zvýšit rychlost metabolismu.

Zařazení několika z nich do každodenního jídelníčku může mít účinky, které v konečném důsledku vedou k úbytku tuku a zlepšení celkového zdravotního stavu.