Inzulín a jeho role v těle
Inzulín je klíčový hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi. Vyrábí ho slinivka břišní a jeho hlavní úlohou je transport cukru z krve do buněk, kde se ukládá nebo využívá jako energie. Pokud jsou buňky rezistentní na inzulín, nedokážou jej efektivně využít, což vede k vysoké hladině cukru v krvi.
Při zvýšené hladině cukru v krvi slinivka produkuje více inzulínu, aby překonala rezistenci buněk. Dlouhodobě však může dojít k jejímu vyčerpání, což je běžné u diabetu 2. typu.
Vysoká hladina cukru v krvi navíc může poškodit nervy a orgány.
Rizikové faktory inzulínové rezistence
Největší riziko mají lidé s prediabetem, rodinnou anamnézou diabetu 2. typu, nadváhou nebo obezitou. Naopak zvýšení citlivosti na inzulín může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a riziko mnoha onemocnění, včetně cukrovky.
Přírodní způsoby, jak zvýšit citlivost na inzulín
1. Kvalitní spánek
Dostatek spánku je klíčový pro zdraví, zatímco jeho nedostatek může zvyšovat riziko infekcí, srdečních onemocnění a diabetu 2.
typu. Studie ukazují, že již jedna noc se čtyřmi hodinami spánku snižuje citlivost na inzulín. Naštěstí lze negativní dopady špatného spánku částečně zvrátit jeho dostatečnou náhradou.
2. Pravidelné cvičení
Fyzická aktivita pomáhá přesouvat cukr do svalů a zvyšuje citlivost na inzulín až na 48 hodin po cvičení. Aerobní i odporový trénink mají pozitivní vliv, ale jejich kombinace je nejúčinnější.
3.
Snížení stresu
Chronický stres uvolňuje stresové hormony, které zvyšují hladinu cukru v krvi a snižují citlivost na inzulín. Meditace, cvičení a dostatek spánku mohou pomoci snížit hladinu stresu.
4. Zdravá tělesná hmotnost
Nadměrná hmotnost, zejména v oblasti břicha, podporuje inzulinovou rezistenci. Studie ukazují, že zhubnutí o 5–7 % celkové hmotnosti může snížit riziko diabetu 2. typu až o 54 %.
5. Zvýšení příjmu rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina podporuje zdravou střevní mikroflóru a může zvyšovat citlivost na inzulín. Nachází se v potravinách jako ovesné vločky, lněná semínka, luštěniny, růžičková kapusta a pomeranče.
6. Konzumace barevného ovoce a zeleniny
Antioxidanty v ovoci a zelenině pomáhají snižovat záněty, které mohou zhoršovat inzulinovou rezistenci. Je důležité dbát na vyvážený příjem ovoce, protože některé druhy obsahují vysoké množství cukru.
7. Regulace příjmu sacharidů
Jíst méně sacharidů, rozložit jejich příjem během dne a volit potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou sladké brambory, quinoa a celozrnné obiloviny, může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
8. Omezení přidaných cukrů
Přidané cukry, zejména fruktóza, jsou spojovány s vyšší inzulinovou rezistencí. Doporučuje se omezit konzumaci sladkostí, slazených nápojů a průmyslově zpracovaných potravin.
9.
Přidání bylinek a koření do stravy
Některé bylinky a koření, jako kurkuma, zázvor, česnek a pískavice řecké seno, mohou podporovat citlivost na inzulín. I když je výzkum zatím v rané fázi, jejich přidání do jídelníčku může být prospěšné.
10. Konzumace skořice
Skořice může snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat citlivost na inzulín. Studie ukazují, že 1–6 gramů skořice denně může mít pozitivní vliv na metabolismus cukru.
11. Pití zeleného čaje
Zelený čaj obsahuje silný antioxidant EGCG, který podporuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi.
12. Užívání jablečného octa
Jablečný ocet může pomoci zpomalit vstřebávání cukru a zlepšit účinnost inzulínu, zejména po jídle bohatém na sacharidy.
13. Omezení transmastných kyselin
Umělé transmastné kyseliny se nacházejí ve zpracovaných potravinách a mohou zvyšovat inzulinovou rezistenci. I když výzkumy na lidech nejsou jednoznačné, je lepší se jim vyhýbat.
14.
Doplňky stravy
Doplňky jako chrom, hořčík, berberin a resveratrol mohou podpořit citlivost na inzulín. Než začnete jakékoliv doplňky užívat, konzultujte to se svým lékařem.
Závěr
Inzulín hraje v těle klíčovou roli a jeho správná funkce je zásadní pro udržení zdraví. Nízká citlivost na inzulín může vést k vysoké hladině cukru v krvi a zvyšovat riziko diabetu i dalších onemocnění. Naštěstí existuje mnoho přírodních způsobů, jak zvýšit citlivost na inzulín a podpořit celkové zdraví. Začlenění některých uvedených změn do každodenního života může mít významný pozitivní dopad na metabolismus a prevenci cukrovky.
