18 svačinek a nápojů prospěšných pro srdce

Vaše srdce je součástí kardiovaskulárního systému vašeho těla, který zahrnuje také žíly, tepny a vlásečnice .

Neustále pracuje na tom, aby vaše tkáně a orgány zásobovalo kyslíkem a krví bohatou na živiny. Průměrné srdce dospělého člověka bije v klidovém stavu 60 až 80krát za minutu, čímž udržuje každou buňku vašeho těla neustále vyživovanou .

Vaše srdce vás udržuje při životě a v dobré kondici a ochrana jeho zdraví by měla být nejvyšší prioritou. Naštěstí dodržování stravy s vysokým obsahem pro srdce prospěšných živin může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění a podpořit optimální fungování kardiovaskulárního systému.

Zde je 18 svačinek a nápojů, které jsou zdravé pro srdce.

Matcha je druh zeleného čaje, který obsahuje vysoké množství epigalokatechin galátu (EGCG). EGCG je polyfenolová sloučenina v zeleném čaji, která má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti .

Konzumace čaje matcha bohatého na EGCG může přispět ke zlepšení zdraví srdce. Studie ukazují, že EGCG pomáhá předcházet ateroskleróze, tedy hromadění tukových látek na stěnách tepen, a může pomáhat snižovat záněty a poškození buněk .

Proto byla konzumace zeleného čaje v mnoha studiích spojena se snížením rizika srdečních onemocnění a mrtvice .

Nakupujte čaj matcha online.

Svačina v podobě sardinek zabalených v olivovém oleji dodá vašemu srdci mega dávku zdravých tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Sardinky jsou malé tučné ryby, které jsou jedním z nejbohatších zdrojů protizánětlivých tuků omega-3, které můžete jíst.

Příznivé účinky tuků omega-3 na zdraví srdce jsou dobře zdokumentovány a studie ukazují, že strava bohatá na omega-3 může snížit riziko srdečních onemocnění a jejich rizikových faktorů, jako je vysoká hladina triglyceridů .

Příjem olivového oleje je také silně spojen se zlepšením zdraví srdce.

Studie, která zahrnovala 7 216 dospělých osob s vysokým rizikem srdečních onemocnění, prokázala, že s každým zvýšením denní dávky extra panenského olivového oleje o 10 gramů se riziko srdečních onemocnění snížilo o 10 %. Pro srovnání, 1 polévková lžíce olivového oleje se rovná 14 gramům .

Nakupujte sardinky v olivovém oleji online.

Je známo, že ořechy a semínka jsou zdravé pro srdce. Zejména u vlašských ořechů bylo prokázáno, že zlepšují funkci cév a snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako jsou záněty, vysoký krevní tlak a zvýšená hladina cholesterolu .

Třešně jsou plné polyfenolových antioxidantů, které pomáhají snižovat záněty, zabraňují poškození buněk a chrání srdce .

Zkuste smíchat vlašské ořechy a třešně a připravte si výživnou a přenosnou svačinu, nebo se podívejte na tento recept na směs vlašských ořechů a třešní .

Obaly z hummusu ze švýcarského mangoldu dodávají důležité živiny, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo v nejlepší kondici. Zelená listová zelenina, jako je švýcarský mangold, je plná kyseliny listové, draslíku, hořčíku a vitaminu K, které jsou potřebné pro zdravý krevní tlak a krevní oběh .

Švýcarský mangold má také vysoký obsah dusičnanů, které pomáhají snižovat krevní tlak a snižují zátěž srdce .

Vyzkoušejte tento recept na jarní závitky ze švýcarského mangoldu, který spojuje tuto výživnou zelenou rostlinu s hummusem plným bílkovin a představuje tak sytou svačinu

Káva vám může nejen poskytnout tolik potřebnou ranní vzpruhu, ale je také spojována s některými působivými účinky na zdraví srdce.

Četné studie spojují pravidelný příjem kávy s významně sníženým rizikem srdečních onemocnění.

Jeden rozsáhlý přehled 218 studií dokonce zjistil, že lidé, kteří vypijí 3 šálky kávy denně, mají o 19 % nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění ve srovnání s těmi, kteří kávu nepijí .

Místo toho, abyste si vybrali kávový nápoj s vysokým obsahem cukru, vylepšete svůj ranní zážitek z kávy tím, že si připravíte toto smoothie, které kombinuje kávu s dalšími pro srdce zdravými přísadami, jako je banán, mandlové máslo a kakaový prášek

Tyto žvýkací kousky s čokoládou a arašídovým máslem jsou vyrobeny z plnohodnotných a výživných surovin, které mohou pomoci chránit vaše srdce.

Na rozdíl od sladkých čokoládových pochoutek, jako jsou bonbony nebo energetické tyčinky, které mohou při nadměrné konzumaci poškodit zdraví vašeho srdce, jsou tyto kousky plné bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Navíc jsou přirozeně slazené datlemi.

Hvězdami tohoto receptu jsou ovesné vločky, vlašské ořechy a chia semínka, u nichž bylo prokázáno, že snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký LDL (špatný) cholesterol a hladina krevního tlaku .

Zářivě oranžová dužina papájí je plná sloučeniny zvané lykopen, karotenoidního rostlinného barviva, které má mnoho prospěšných vlastností.

Lykopen má silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a může pomáhat předcházet ateroskleróze a zlepšovat průtok krve, což z něj činí důležitou živinu pro zdraví srdce.

Studie ukazují, že konzumace stravy bohaté na lykopen může významně snížit riziko srdečních onemocnění a chránit před úmrtím souvisejícím se srdečními chorobami .

Zkuste si podle tipů v tomto receptu vytvořit barevné papájové lodičky plné vitamínů, minerálů, antioxidantů, zdravých tuků a vlákniny

Kakao je čistá forma kakaa, která je obecně méně zpracovaná a obsahuje více živin než většina ostatních kakaových výrobků .

Kakao je plné minerálů a antioxidantů, které mohou prospět zdraví vašeho srdce. Je obzvláště bohaté na flavonoidní antioxidanty, které jsou známé svými kardiovaskulárními účinky.

Podle vědeckých výzkumů může konzumace kakaových výrobků přispět ke snížení krevního tlaku, zlepšení funkce cév a snížení rizika srdečních onemocnění .

Chcete-li si vytvořit výživný nápoj z horké čokolády bez velkého množství přidaného cukru, přidejte 1 polévkovou lžíci kakaového prášku do hrnku horkého mléka dle vlastního výběru. Posypte ho skořicí a oslaďte trochou medu nebo javorového sirupu – nebo postupujte podle tohoto receptu.

Ořechy dodají vašemu tělu rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a spoustu vitaminů a minerálů. Navíc jsou výbornou volbou pro přenosnou svačinu, která podpoří zdraví vašeho srdce.

Navíc bylo prokázáno, že mlsání ořechů podporuje hubnutí a udržování zdravé váhy, což je nezbytné pro udržení vašeho srdce v dobré kondici .

V tomto receptu jsou ořechy obaleny olivovým olejem spolu s protizánětlivým kořením a bylinkami, jako je rozmarýn, kurkuma, zázvor a kajenský pepř, a poté jsou dokonale opraženy.

Kombinace červené řepy s avokádem a cizrnou vytváří pestrou svačinu, která zaručeně zažene hlad. Řepa je plná silných antioxidantů a dusičnanů, které mohou přispívat ke zlepšení průtoku krve a snížení krevního tlaku .

Řepa, cizrna a avokádo jsou navíc vynikajícími zdroji vlákniny. Z přehledu 31 studií vyplynulo, že lidé, kteří konzumují největší množství vlákniny, mohou snížit riziko ischemické choroby srdeční a mrtvice až o 24 % .

Podle tohoto receptu si připravte tuto sytou svačinu bohatou na vlákninu

Konzumace brukvovité zeleniny, jako je brokolice, a celozrnných obilovin, jako je quinoa, je důležitá pro zdraví srdce. Brokolice je bohatým zdrojem vitamínů a minerálů podporujících zdraví srdce a obsahuje sloučeniny síry, které mají silné protizánětlivé účinky .

Tento recept na salát spojuje křupavou brokolici plnou živin s quinoou, pseudoobilovinou bohatou na živiny potřebné pro zdravou funkci cév, jako je hořčík a draslík .

Výzkum ukazuje, že pojídání brukvovité zeleniny a obilovin bohatých na vlákninu může být chutným způsobem, jak snížit riziko srdečních onemocnění .

Vejce jsou důležitým zdrojem živin, včetně zdravých tuků, bílkovin a selenu, minerálu, který je nezbytný pro zdravé srdce. Selen působí v těle jako silný antioxidant a chrání před oxidačním poškozením .

Ačkoli je třeba provést další výzkum, nízká hladina selenu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a srdečního selhání .

Tento recept kombinuje vejce, kapustu a sladké brambory a vytváří neodolatelnou variantu svačiny, která vás mezi jídly určitě zasytí

Ibiškový čaj je trpký nápoj z květů ibišku, konkrétně Hibiscus sabdariffa. Květy ibišku jsou silným zdrojem polyfenolových antioxidantů a bylo prokázáno, že extrakt z ibišku má vlastnosti snižující krevní tlak a cholesterol .

Studie na 25 mužích zjistila, že konzumace přibližně 8 uncí (250 ml) nápoje s ibiškovým extraktem denně výrazně zlepšila průtok krve a snížila krevní tlak a hladinu zánětu ve srovnání s pitím čisté vody .

Ibiškový čaj lze zakoupit v sáčcích nebo jako sypaný čaj a vychutnat si ho teplý nebo studený

Nakupujte ibiškový čaj online.

Losos je tučná ryba plná omega-3 tuků, bílkovin, vitaminů skupiny B, železa, selenu, draslíku a hořčíku, které prospívají zdraví srdce .

Randomizovaná studie na 92 čínských mužích s vysokou hladinou lipidů v krvi zjistila, že u těch, kteří konzumovali 18 uncí (500 gramů) lososa denně po dobu 8 týdnů, došlo k významnému snížení hladiny triglyceridů a markerů zánětu

V porovnání s muži, kteří konzumovali jiné živočišné bílkoviny, u nich došlo také k významnému zvýšení hladiny HDL cholesterolu chránícího srdce .

Jiné studie také spojují pravidelnou konzumaci tučných ryb, jako je losos, se snížením rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina triglyceridů .

Postupujte podle tohoto jednoduchého receptu na lososový salát a vychutnejte si ho jako zdravou svačinu pro srdce s výživnou listovou zeleninou

Pokud máte chuť na sladkou svačinku, která není zatížená přidaným cukrem, je tento recept na pudink z kokosu a granátových jablek a chia semínek ideální volbou.

Recept obsahuje výživné ingredience bohaté na vlákninu, jako jsou chia semínka, konopná semínka, kakaové boby, strouhaný kokos a semínka granátového jablka, a neobsahuje přidaný cukr.

Granátové jablko dodává receptům sladkou, ale zároveň trpkou chuť a je plné silných antioxidantů, jako jsou třísloviny a antokyany, které bojují proti ateroskleróze – hromadění tuku – a podporují zdravou funkci cév .

Zatímco většina dipů z artyčoků se spoléhá na bohaté ingredience, jako je majonéza a sýr, které jim dodávají chuť, tento recept na dip z artyčoků je plný zeleniny bohaté na vlákninu a má mnohem méně kalorií než tradiční dipy, což z něj dělá alternativu svačiny šetrnou k srdci.

Artyčoky mají obzvláště vysoký obsah vlákniny, vitaminu C, kyseliny listové a vitaminu K – všechny tyto látky jsou nezbytné pro zdraví srdce .

Spojení tohoto receptu na zdravý dip z artyčoků s tyčinkami červené papriky bohatými na lykopen a vitamin C ještě zvýší příjem živin podporujících zdraví srdce.

Kombinace čerstvých rajčat, slaného sýra feta, čerstvých bylinek a krémových bílých fazolí představuje dokonalou slanou svačinu, která zdravě nakrmí vaše tělo.

Rajčata patří mezi nejbohatší zdroje barviva lykopenu, které podporuje zdraví srdce, a výzkumy ukazují, že konzumace rajčat a výrobků z nich může přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění.

Přehled 28 studií například ukázal, že vysoký příjem rajčat a vysoká hladina lykopenu v krvi jsou spojeny s o 14 % nižším rizikem srdečních onemocnění, o 26 % nižším rizikem mrtvice a o 36 % nižším rizikem úmrtí .

Podle tohoto receptu si připravte sytou svačinu, která je schválená pro zdraví srdce

Přidání plátku čerstvého citrusového ovoce do vody může přispět k podpoře zdraví vašeho srdce. Citrusové plody, jako jsou citrony a pomeranče, mají vysoký obsah mnoha prospěšných živin a rostlinných sloučenin, včetně esenciálních olejů a flavonoidních antioxidantů

.

Několik studií prokázalo, že každodenní konzumace citrusové šťávy pomáhá snižovat hladinu krevního tlaku, který je důležitým rizikovým faktorem srdečních onemocnění .

Přidáním trochy citrusů do vody navíc můžete zvýšit příjem tekutin. Správná hydratace je pro činnost srdce zásadní a dehydratace může zvýšit riziko kardiovaskulárních příhod včetně mozkové mrtvice .

Zkuste si do vody přidat plátky citronu, limetky, pomeranče nebo grapefruitu, které vám dodají chuť.

Optimální fungování vašeho srdce závisí na správné výživě. Dodržování zdravé stravy bohaté na potraviny s vysokým obsahem živin je nezbytné pro udržení vašeho kardiovaskulárního systému v nejlepší kondici.

Výběr svačin, které obsahují zdravé tuky, bílkoviny, vitaminy, minerály a antioxidanty, o nichž je známo, že podporují srdce, je vynikajícím způsobem, jak pečovat o své celkové zdraví.

Zkuste do svého týdenního jídelníčku zařadit několik výše uvedených svačinek, které jsou chutným způsobem, jak pečovat o své srdce.