Přiznejme si to – na internetu je ohromné množství informací o tom, jak rychle shodit kila a dostat se do formy
Pokud hledáte ty nejlepší tipy, jak zhubnout a váhu si udržet, může být toto zdánlivě nekonečné množství rad ohromující a matoucí
Zdá se, že každý den se objeví nová módní dieta – od diet propagujících syrovou stravu až po stravovací plány, které se točí kolem koktejlů a balených potravin
Problém je, že ačkoli velmi restriktivní diety a eliminační stravovací plány s největší pravděpodobností povedou ke krátkodobému úbytku hmotnosti, většina lidí je nedokáže udržet a nakonec během několika týdnů hodí ručník do ringu
Ačkoli zhubnout 10 liber (4,5 kg) za týden pomocí módní diety se může zdát lákavé, ve skutečnosti je tento typ hubnutí často nezdravý a neudržitelný
Skutečným klíčem k bezpečnému a úspěšnému hubnutí je osvojení si zdravého životního stylu, který vyhovuje vašim individuálním potřebám a který si můžete udržet po celý život.
Následující tipy představují zdravé a realistické způsoby, jak se vrátit na správnou cestu a směřovat ke svým cílům v oblasti hmotnosti a kondice.
Zde je 25 nejlepších dietních tipů, které zlepší vaše zdraví a pomohou vám zhubnout.
Vláknina se nachází ve zdravých potravinách včetně zeleniny, ovoce, fazolí a celozrnných výrobků.
Některé studie prokázaly, že pouhá konzumace většího množství potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci zhubnout a váhu si udržet .
Zvýšit příjem vlákniny je tak snadné, jako přidat si fazole do salátu, snídat ovesné vločky nebo mlsat ořechy a semínka bohatá na vlákninu.
Přidaný cukr, zejména ze sladkých nápojů, je hlavní příčinou nezdravého přibývání na váze a zdravotních problémů, jako je cukrovka a srdeční choroby .
Navíc potraviny, jako jsou sladkosti, limonády a pečivo, které obsahují velké množství přidaných cukrů, mají obvykle velmi nízký obsah živin, které vaše tělo potřebuje ke zdraví.
Vyřazení potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů je skvělý způsob, jak shodit nadváhu.
Je důležité si uvědomit, že i potraviny propagované jako „zdravé“ nebo „bio“ mohou mít velmi vysoký obsah cukru. Čtení etiket s výživovými údaji je proto nutností.
3. Udělejte si místo pro zdravý tuk
I když je tuk často tím prvním, co se při snaze o hubnutí škrtá, zdravé tuky vám mohou skutečně pomoci dosáhnout vašich cílů při hubnutí.
Ve skutečnosti bylo v několika studiích prokázáno, že dodržování stravy s vysokým obsahem tuků, která je bohatá na potraviny, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, maximalizuje hubnutí .
Tuky navíc pomáhají zůstat déle sytí, snižují chuť na jídlo a pomáhají vám udržet se na správné cestě
I když konzumace jídla před televizí nebo počítačem nemusí vypadat jako sabotáž diety, jídlo v rozptýlení může způsobit, že budete přijímat více kalorií a přibírat na váze .
Jídlo u stolu, daleko od možného rozptýlení, je nejen dobrým způsobem, jak si udržet nízkou váhu – také vám poskytne čas na obnovení kontaktu s blízkými.
Dalším zařízením, které byste měli při jídle odložit, jsou chytré telefony. Projíždění e-mailů, Instagramu nebo Facebooku je stejně rozptylující jako televize nebo počítač.
5. Procházka ke zdraví
Mnoho lidí se domnívá, že si musí osvojit přísný cvičební režim, aby nastartovali hubnutí.
I když jsou při snaze dostat se do formy důležité různé druhy aktivit, chůze je vynikající a snadný způsob, jak spálit kalorie
Ve skutečnosti bylo prokázáno, že pouhých 30 minut chůze denně pomáhá při hubnutí .
Navíc je to příjemná aktivita, kterou můžete provozovat jak uvnitř, tak venku v kteroukoli denní dobu.
6. Probuďte v sobě šéfkuchaře
Bylo prokázáno, že vaření více jídel doma podporuje hubnutí a zdravé stravování (9,
I když je konzumace jídel v restauracích příjemná a může zapadat do plánu zdravé výživy, zaměření se na vaření více jídel doma je skvělým způsobem, jak si udržet váhu pod kontrolou.
Příprava jídel doma vám navíc umožní experimentovat s novými, zdravými surovinami a zároveň ušetří peníze.
7. Snídaně bohatá na bílkoviny
Bylo prokázáno, že zařazení potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, do snídaně prospívá hubnutí .
Pouhá výměna každodenní misky cereálií za míchanou snídani s vejci a restovanou zeleninou plnou bílkovin vám může pomoci shodit kila.
Zvýšení příjmu bílkovin ráno vám také může pomoci vyhnout se nezdravému mlsání a zlepšit kontrolu chuti k jídlu během dne .
8. Nepijte své kalorie
Většina lidí sice ví, že by se měla vyhýbat limonádám a mléčným koktejlům, ale mnoho lidí si neuvědomuje, že i nápoje inzerované pro zvýšení sportovního výkonu nebo zlepšení zdraví mohou být plné nežádoucích složek.
Sportovní nápoje, kávové nápoje a ochucené vody mají obvykle velmi vysoký obsah kalorií, umělých barviv a přidaného cukru
Dokonce i džusy, které jsou často propagovány jako zdravé nápoje, mohou při nadměrné konzumaci vést k nárůstu hmotnosti
Zaměřte se na hydrataci vodou, abyste minimalizovali počet kalorií, které během dne vypijete
Vytvoření nákupního seznamu a jeho dodržování je skvělý způsob, jak se vyhnout impulzivnímu nákupu nezdravých potravin.
Navíc bylo prokázáno, že vytváření nákupního seznamu vede ke zdravějšímu stravování a podporuje hubnutí .
Dalším způsobem, jak omezit nezdravé nákupy v obchodě s potravinami, je dát si před nákupem zdravé jídlo nebo svačinu.
Studie prokázaly, že hladoví nakupující mají tendenci sahat po kaloricky hodnotnějších a nezdravých potravinách .
Pití dostatečného množství vody během dne je prospěšné pro celkové zdraví a může vám dokonce pomoci udržet si zdravou váhu.
Jedna studie provedená na více než 9 500 lidech zjistila, že ti, kteří nebyli dostatečně hydratovaní, měli vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a častěji trpěli obezitou než ti, kteří byli řádně hydratovaní .
Navíc bylo prokázáno, že lidé, kteří pijí vodu před jídlem, přijímají méně kalorií .
11. Cvičte se v uvědomělém stravování
Spěch při jídle nebo jídlo v pohybu může vést k tomu, že toho zkonzumujete příliš mnoho a příliš rychle.
Místo toho si jídla všímejte a soustřeďte se na to, jak vám každé sousto chutná. To vás může vést k tomu, že si budete lépe uvědomovat, kdy jste plní, a snížíte tak pravděpodobnost přejídání .
Soustředit se na pomalé jídlo a vychutnávat si ho, i když máte málo času, je skvělý způsob, jak omezit přejídání.
12. Omezte přísun rafinovaných sacharidů
Mezi rafinované sacharidy patří cukry a obiloviny, z nichž byla odstraněna vláknina a další živiny. Příkladem je bílá mouka, těstoviny a chléb.
Tyto typy potravin mají nízký obsah vlákniny, rychle se tráví a zasytí vás jen na krátkou dobu .
Místo toho volte zdroje komplexních sacharidů, jako jsou ovesné vločky, starobylé obiloviny, například quinoa a ječmen, nebo zelenina, například mrkev a brambory
Pomohou vám udržet se déle sytí a obsahují mnohem více živin než rafinované zdroje sacharidů.
13. Zvedejte těžší, abyste byli lehčí
Ačkoli aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, běh a jízda na kole, je pro hubnutí vynikající, mnoho lidí má tendenci zaměřovat se pouze na kardio cvičení a nepřidává do svých programů silový trénink.
Přidání posilování do posilovny vám pomůže vybudovat více svalů a zpevnit celé tělo.
Studie navíc prokázaly, že posilování mírně povzbudí váš metabolismus a pomůže vám spálit více kalorií během celého dne, i když jste v klidu .
Vejít se do džínů ze střední školy nebo vypadat lépe v plavkách jsou oblíbené důvody, proč lidé chtějí zhubnout.
Mnohem smysluplnější je však skutečně pochopit, proč chcete zhubnout a jakým způsobem může hubnutí pozitivně ovlivnit váš život. Mít tyto cíle na paměti vám může pomoci držet se svého plánu
Schopnost hrát si s dětmi na honěnou nebo výdrž protančit celý večer na svatbě milované osoby jsou příklady cílů, které vás mohou udržet v odhodlání k pozitivní změně
Módní diety jsou propagovány pro svou schopnost pomoci lidem rychle zhubnout.
Tyto diety však bývají velmi omezující a není snadné je dodržovat. To vede k jojo dietám, při kterých lidé ztrácejí kila, aby je pak zase nabrali.
Tento cyklus je sice běžný u těch, kteří se snaží rychle zformovat postavu, ale jojo diety jsou spojeny s větším nárůstem tělesné hmotnosti v průběhu času .
Studie navíc ukázaly, že jojo diety mohou zvýšit riziko cukrovky, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu .
Tyto diety mohou být lákavé, ale mnohem lepší volbou je najít si udržitelný, zdravý stravovací plán, který vaše tělo vyživuje, místo aby ho zbavoval
Sledování toho, co přesně se dostává do vašeho těla, je skvělý způsob, jak si zajistit zdraví.
Konzumace celých potravin, které nejsou opatřeny seznamem složek, zaručuje, že své tělo vyživujete přirozenými potravinami s vysokým obsahem živin.
Při nákupu potravin se seznamem složek platí, že méně znamená více
Pokud výrobek obsahuje spoustu složek, které neznáte, je pravděpodobné, že není tou nejzdravější volbou
Pokud máte problémy s dodržováním cvičebního režimu nebo zdravého stravovacího plánu, pozvěte si kamaráda, aby se k vám připojil a pomohl vám udržet se na správné cestě.
Studie ukazují, že lidé, kteří hubnou s kamarádem, mají větší pravděpodobnost, že u hubnutí a cvičebních programů vydrží. Mají také tendenci zhubnout více než ti, kteří na to jdou sami .
Mít s sebou přítele nebo člena rodiny se stejnými zdravotními a wellness cíli vám navíc může pomoci udržet si motivaci a zároveň se pobavit.
18. Neochuzujte se o sebe
Říkat si, že už si nikdy nedáte své oblíbené jídlo, je nejen nereálné, ale může vás to také připravit na neúspěch.
Tím, že se budete zbavovat, jen ještě více zatoužíte po zakázaném jídle, a když mu nakonec podlehnete, může to způsobit, že se budete přejídat.
Když si tu a tam uděláte prostor pro přiměřené požitky, naučíte se sebeovládání a nebudete pociťovat odpor ke svému novému, zdravému životnímu stylu.
Schopnost vychutnat si malou porci domácího dezertu nebo si dopřát oblíbený sváteční pokrm je součástí zdravého vztahu k jídlu.
Srovnávání se s modelkami v časopisech nebo celebritami v televizi je nejen nerealistické – může být i nezdravé.
I když mít zdravý vzor může být skvělým způsobem, jak si udržet motivaci, přílišná kritičnost vůči sobě samému vás může vrátit zpět a může vést k nezdravému chování
Zkuste se raději zaměřit na to, jak se cítíte, než na to, jak vypadáte. Vaší hlavní motivací by mělo být stát se šťastnějším, zdatnějším a zdravějším.
Zelenina je plná vlákniny a živin, po kterých vaše tělo touží.
Navíc vám zvýšení příjmu zeleniny může pomoci zhubnout.
Studie totiž ukazují, že pouhá konzumace salátu před jídlem vám může pomoci cítit se sytí, což způsobí, že sníte méně .
Kromě toho vám doplňování zeleniny během dne může pomoci udržet si zdravou váhu a může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka .
Občerstvování nezdravými potravinami může způsobit přibývání na váze.
Snadným způsobem, jak pomoci shodit kila nebo si udržet zdravou váhu, je snaha mít doma, v autě a na pracovišti k dispozici zdravé svačiny.
Když si například v autě schováte předem připravené porce rozmixovaných ořechů nebo máte v lednici připravenou nakrájenou zeleninu a humus, může vám to pomoci udržet se na uzdě, když vás přepadne chuť.
Nuda vás může vést k tomu, že sáhnete po nezdravých potravinách.
Studie prokázaly, že nuda přispívá ke zvýšení celkové spotřeby kalorií, protože ovlivňuje lidi, aby jedli více potravin, zdravých i nezdravých .
Hledání nových aktivit nebo koníčků, které vás baví, je výborným způsobem, jak se vyhnout přejídání způsobenému nudou.
Prostá procházka a užívání si přírody vám může pomoci lépe se naladit, abyste zůstali motivovaní a drželi se svých wellness cílů.
23. Udělejte si čas sami na sebe
Vytvořit si zdravější životní styl znamená najít si čas na to, abyste dali přednost sobě, i když si myslíte, že to není možné
Život se často staví do cesty cílům v oblasti hubnutí a fitness, proto je důležité vytvořit si plán, který zahrnuje i osobní čas, a ten dodržovat.
Povinnosti, jako je práce a rodičovství, jsou jedny z nejdůležitějších věcí v životě, ale zdraví by mělo být jednou z vašich hlavních priorit.
Ať už to znamená připravit si zdravý oběd do práce, jít si zaběhat nebo navštěvovat hodiny fitness, vyhrazení času na péči o sebe může udělat zázraky pro vaše fyzické i duševní zdraví.
24. Najděte si cvičení, které vás skutečně baví
Skvělé na výběru cvičební rutiny je, že existuje nekonečné množství možností.
Zatímco potit se na hodině spinningu nemusí být váš šálek čaje, jízda na horském kole v parku vám může vyhovovat víc.
Při některých aktivitách se spaluje více kalorií než při jiných. Cvičení byste si však neměli vybírat pouze podle výsledků, které si myslíte, že z něj budete mít
Je důležité najít si aktivity, na které se těšíte a které vás baví. Tak je pravděpodobnější, že u nich vydržíte.
25. Podpora je všechno
Pro úspěšné hubnutí je zásadní mít skupinu přátel nebo rodinných příslušníků, kteří vás podporují v dosažení vašich cílů v oblasti hmotnosti a wellness.
Obklopení pozitivními lidmi, díky nimž se budete cítit dobře při vytváření zdravého životního stylu, vám pomůže udržet si motivaci a správnou cestu.
Studie totiž prokázaly, že navštěvování podpůrných skupin a silná sociální síť pomáhají lidem zhubnout a váhu si udržet .
Sdílení vašich cílů s důvěryhodnými a povzbuzujícími přáteli a rodinou vám může pomoci zůstat zodpovědnými a nastavit vás na úspěch.
Pokud nemáte podporující rodinu nebo skupinu přátel, zkuste se připojit k podpůrné skupině. Existuje velké množství skupin, které se scházejí osobně nebo online
I když existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, nalezení zdravého stravovacího a pohybového plánu, který můžete dodržovat po celý život, je nejlepší způsob, jak zajistit úspěšné a dlouhodobé hubnutí.
Přestože módní diety mohou nabídnout rychlé řešení, jsou často nezdravé a ochuzují tělo o potřebné živiny a kalorie, což vede k tomu, že se většina lidí po dosažení cíle hubnutí vrátí k nezdravým návykům.
Více aktivity, zaměření se na plnohodnotné potraviny, omezení přidaného cukru a čas pro sebe jsou jen některé způsoby, jak být zdravější a šťastnější
Nezapomeňte, že hubnutí není univerzální. Abyste byli úspěšní, je důležité najít plán, který vám bude vyhovovat a bude dobře ladit s vaším životním stylem.
Není to také proces, který by se řídil pravidlem „všechno nebo nic“. Pokud se nemůžete zavázat ke všem návrhům v tomto článku, zkuste začít jen s několika, o kterých si myslíte, že vám budou vyhovovat. Pomohou vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a wellness bezpečným a udržitelným způsobem
