Je rýže vhodná pro tloustnutí nebo hubnutí?

Rýže je obilovina klasifikovaná buď jako celozrnná, nebo jako rafinovaná obilovina.

Celá zrna obsahují celé zrno. Když se rýže rozemele, stává se rafinovanou a ztrácí základní živiny, ale někdy má lepší chuť nebo lepší trvanlivost .

Všechna celá zrna se skládají ze tří hlavních složek :

Tento diagram ukazuje, jak vypadají celá zrna v porovnání s bílými zrny:

Hnědá a divoká rýže jsou neporušená celá zrna, která obsahují otruby i klíček. Proto jsou výživné a bohaté na vlákninu a živiny.

Naproti tomu z bílé rýže byly odstraněny otruby i výživný klíček, což rýži v konečném důsledku zbavuje jejích nejvýživnějších částí. Cílem tohoto postupu je opět zlepšit její chuť, prodloužit její trvanlivost a zlepšit její kuchyňské vlastnosti (3).

Různé druhy rýže mají různé nutriční složení, které může přispívat k různým zdravotním účinkům. Celozrnná rýže je však celkově vynikajícím zdrojem :

Souhrn

Rýže je celosvětově nejčastěji konzumovanou obilovinou a lidé konzumují více bílé rýže než hnědé.

Hnědá rýže

Hnědá rýže má obecně vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů než bílá rýže. Její živiny pomáhají zlepšit kontrolu glykémie, což je výhodné pro osoby s cukrovkou. Vláknina může také pomáhat snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, což může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny navíc podporují pocit sytosti, což může podpořit regulaci hmotnosti a může pomoci řešit obezitu .

Červená rýže

Červená rýže je druh přirozeně pigmentovaného rýžového zrna známého pro své bohaté výživové vlastnosti. Může být také ve formě červené kvasnicové rýže, která se vyrábí po fermentaci rýže Monascus purpureus forma .

Je známo, že červená kvasnicová rýže pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Vzniká rozkladem červeného droždí a skládá se hlavně ze škrobu a bílkovin .

Antokyany dodávají rýži zářivou barvu a činí tento druh rýže zdravější variantou než hnědá nebo bílá rýže. Antokyany mají antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu .

Červená i hnědá rýže mohou také pomáhat snižovat záněty v těle a udržovat zdraví mozku .

Bílá rýže

Bílá rýže obsahuje méně živin a méně vlákniny než hnědá rýže. Kromě toho se bílé druhy rýže skládají téměř výhradně ze sacharidů ve formě škrobů a glukózy.

Následující tabulka porovnává odhadovaný obsah živin v 3,6 uncích (100 g) bílé, hnědé a červené rýže (10, 5, 11).

Mějte na paměti, že nutriční obsah se může lišit v závislosti na značce a způsobu přípravy.

Shrnutí

Hnědá rýže obsahuje více vlákniny a živin než bílá rýže, která byla zbavena svých nejvýživnějších částí. Červená rýže je však bohatá na antioxidanty a může být nejzdravější variantou ze všech tří.

Souvislost mezi hnědou rýží a regulací hmotnosti je dobře známá .

Opakovaně bylo prokázáno, že lidé, kteří jedí celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, váží méně než ti, kteří je nejedí, a mají nižší riziko přibývání na váze .

Americká kardiologická asociace doporučuje vybírat hnědou rýži, protože :

• Je dobrým zdrojem vlákniny. Vláknina je v naší stravě nezbytná a přináší mnoho výhod, například lepší trávení.
• Může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu. Když snížíte hladinu cholesterolu, snížíte také riziko srdečních onemocnění, mrtvice a obezity.
• Může vám pomoci cítit se sytí. Váš žaludek se díky vláknině může cítit plný a nasytit vás menším množstvím kalorií, což vám pomůže sníst celkově méně jídla a podpořit tak regulaci hmotnosti.
• Je plná živin. Obsahuje mnoho vitamínů a minerálů nezbytných pro imunitní systém, funkci štítné žlázy a další důležité tělesné funkce.

Bílou rýži však zatím nemusíte vylučovat. Místo toho si můžete připravit obohacenou bílou rýži, která je zdravější variantou bílé rýže.

Obohacení zahrnuje přidání vitaminů a dalších živin, které se ztratily při zpracování celozrnné rýže na rafinovanou. Díky tomuto doplnění je výživnější.

Obohacení bílé rýže zvyšuje obsah následujících vitaminů a minerálních látek :

Ačkoli bílá rýže má některé zdravotní účinky, neexistují jasné důkazy, že by přímo souvisela s přibýváním na váze – pouze celozrnná rýže může nejlépe pomoci podpořit regulaci hmotnosti .

Bílá rýže má menší výživovou hodnotu než jiné druhy rýže a může být považována za „prázdné“ kalorie, což znamená, že nemá negativní vliv na organismus, ale ani mu příliš nepomáhá.

Shrnutí

Hnědá rýže může přispívat k regulaci hmotnosti a podporovat zdravou hladinu cholesterolu. Většina studií však nezjistila žádnou souvislost mezi bílou rýží a změnou hmotnosti ani ji nespojila s úbytkem hmotnosti.

Zajímavé je, že populární dieta na hubnutí se točila kolem bílé rýže.

Dieta byla vyvinuta v roce 1939 k léčbě lidí s vysokým krevním tlakem a onemocněním ledvin. Dieta s velmi nízkým obsahem tuku se nazývala rýžová dieta .

Jednalo se o nevýraznou, nízkokalorickou dietu, která se skládala převážně z bílé rýže, ovoce, ovocných šťáv a cukru. Přesto měla překvapivé účinky na zdraví, včetně snížení hmotnosti a zmírnění příznaků onemocnění ledvin .

Jednalo se však o velmi restriktivní, nízkotučnou a nízkokalorickou dietu. Proto se výsledky nemusí vztahovat na konzumaci rýže jako součásti běžné stravy.

Přesto můžete rýži zařadit do redukční diety, pokud budete řídit příjem kalorií.

Shrnutí

Rýžová dieta byla populární a restriktivní dieta s nízkým obsahem tuku, která pomáhala zmírnit vysoký krevní tlak a příznaky onemocnění ledvin.

Rýže je základní potravinou v mnoha zemích, které donedávna vykazovaly relativně nízké procento lidí s nadváhou nebo obezitou. Od té doby se však míra obezity celosvětově změnila, zejména pokud se podíváme na dopady epidemie v celosvětovém měřítku .

Bílá rýže je v těchto zemích převažujícím zdrojem sacharidů. Například na Asii připadá odhadem 90 % rýže vyprodukované na světě .

V těchto zemích mohou lidé konzumovat rýži téměř ke každému jídlu a zdá se, že u těchto populací chrání před přibýváním na váze a vysokým krevním tlakem .

U starších Číňanů se zdá, že stravovací režim s vysokým obsahem rýže a zeleniny pomáhá předcházet přibývání na váze, velkému obvodu pasu a obezitě .

Tento trend se však může měnit, protože stravování v těchto zemích začíná být ovlivněno standardní západní stravou. V důsledku toho v mnoha zemích v posledních letech prudce vzrostl počet lidí s nadváhou nebo obezitou .

V poslední době se však také stále více prosazuje nahrazování bílé rýže celozrnnými obilovinami, jako je hnědá rýže .

Jedna studie mezi íránskými adolescenty ukázala, že ti s nejvyšším příjmem rýže měli největší souvislost s obezitou a nadváhou.

Ti, kteří jedli více bílé rýže, měli také nejnižší skóre příjmu živin při měření s doporučeným příjmem .

Tato statistika naznačuje, že tito adolescenti mohou konzumovat rýži s potravinami, které starší generace nejedly, což může vést k nárůstu hmotnosti.

Stručně řečeno, rýže může vést k nárůstu hmotnosti, pokud je konzumována s méně výživnou stravou, ale může přispět k regulaci hmotnosti, pokud je konzumována jako součást vyvážené stravy.

Shrnutí

V asijských zemích je rýže často součástí mnoha potravin. Zdá se, že konzumace rýže chrání tyto populace před přibýváním na váze, pokud je konzumována s vyváženou stravou.

Glykemický index (GI) měří, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, který je spojován s přibýváním na váze a zvýšeným rizikem cukrovky .

Na druhou stranu potraviny s nízkým GI způsobují pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi a jsou pro lidi s diabetem prospěšné, protože pomáhají regulovat hladinu cukru a inzulínu v krvi .

Obecně platí, že celozrnné potraviny mají nižší GI než rafinované obiloviny a jsou jedním z důvodů, proč strava s vysokým obsahem celozrnných potravin snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu .

Ne všechny studie však zjistily souvislost mezi konzumací rafinovaných obilovin a rizikovými faktory vzniku diabetu 2. typu .

Rozhodujícím faktorem pro vysvětlení může být složení škrobu v rýži. Lepivá rýže má obecně vysoký obsah škrobu amylopektinu a má vysoký GI. Proto se rychle tráví a může způsobit nárůst hladiny cukru v krvi.

Alternativou je nelepivá rýže s vysokým obsahem amylózy, která má nízký GI a zpomaluje trávení škrobu. Může dokonce obsahovat rezistentní škrob, což je druh zdravé vlákniny.

Bez ohledu na to, zda se jedná o bílou nebo hnědou rýži, se tedy její GI může pohybovat od relativně nízkého až po velmi vysoký, v závislosti na typu a odrůdě .

Průměrný GI hnědé rýže je 65 a průměrný GI bílé rýže je 73 .

Pokud máte cukrovku nebo jste citliví na prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, může být výběr nelepivé rýže s vysokým obsahem amylózy tou nejlepší volbou, jak udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Shrnutí

Rýže může být na stupnici GI poměrně vysoká. Nelepivá rýže má nižší GI než lepivá rýže.

Stejně jako u většiny věcí ve výživě platí, že množství určuje dopad.

Na rýži není nic zvlášť „tučného“, takže její vliv na hmotnost musí záviset na velikosti porce a celkové kvalitě stravy.

Studie opakovaně prokázaly, že podávání jídla ve větší nádobě nebo misce zvyšuje příjem potravy bez ohledu na to, jaké jídlo nebo nápoj se podává .

Tato velikost nádoby souvisí s vnímáním velikosti porce. Bylo prokázáno, že podávání velkých porcí výrazně zvyšuje příjem kalorií, aniž by si to lidé uvědomovali. Při snižování příjmu kalorií jsou účinné také nástroje pro kontrolu porcí.

Studie, které analyzovaly účinky velikosti porce, ukázaly, že zmenšení velikosti misky rýže snižuje příjem kalorií, tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi .

Rýže tedy může být v závislosti na velikosti porce příznivá pro hubnutí nebo kalorická.

Shrnutí

Téměř každá potravina může způsobit přibývání na váze, pokud je konzumována v nadměrném množství. Například konzumace jídla z velkých talířů nebo misek může nevědomky zvýšit příjem kalorií, protože můžete sníst více, než si uvědomíte, že jste již plní.

Vztah mezi přibýváním na váze a příjmem rýže je nejasný.

Z více druhů rýže je bezpochyby hnědá a červená rýže mnohem výživnější než bílá rýže.

Nelepivá rýže může být také vhodnější pro lidi, kteří jsou citliví na výkyvy hladiny cukru v krvi nebo mají cukrovku.

Zdá se, že vše se omezuje na sledování velikosti porce a dodržování celkově zdravé a vyvážené stravy.