Vláknina je důležitá živina, která je často přehlížena.
Zjednodušeně řečeno, vláknina označuje sacharidy, které střeva nedokážou strávit. Podle toho, zda se rozpouští ve vodě (rozpustná), nebo ne (nerozpustná), se klasifikuje jako rozpustná nebo nerozpustná.
Nerozpustné vlákniny fungují většinou jako objemové látky, které dodávají stolici obsah. Naproti tomu některé druhy rozpustné vlákniny mohou významně ovlivnit zdraví a metabolismus – a také vaši hmotnost .
Tento článek vysvětluje, jak může rozpustná vláknina podpořit hubnutí.
Odhaduje se, že ve střevech žije 100 bilionů bakterií, především v tlustém střevě .
Spolu s dalšími mikroby, které se nacházejí v trávicím systému, se tyto bakterie často nazývají střevní flóra nebo střevní mikrobiom.
Různé druhy bakterií hrají důležitou roli v různých aspektech zdraví, včetně regulace hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunity a dokonce i funkce mozku .
Stejně jako ostatní organismy potřebují bakterie ke svému zdraví kvalitní stravu.
Zde nastupuje vláknina – z velké části rozpustná. Rozpustná vláknina prochází trávicím systémem většinou beze změny a nakonec se dostane k přátelským střevním bakteriím, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.
Vláknina, která prospívá vašim střevním bakteriím, je známá jako prebiotická vláknina nebo fermentovatelná vláknina. Je považována za velmi prospěšnou pro zdraví a tělesnou hmotnost .
Jako prebiotika fungují také některé nerozpustné vlákniny, například rezistentní škrob.
Shrnutí
Vláknina se nestráví a do tlustého střeva se dostává v relativně nezměněné podobě. Tam některé rozpustné vlákniny pomáhají vyživovat přátelské střevní bakterie, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.
Střevní bakterie jsou dobře známé svým vlivem na chronický zánět .
Produkují živiny pro vaše tělo, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vyživují buňky v tlustém střevě.
To vede ke snížení střevních zánětů a zlepšení souvisejících zánětlivých onemocnění (11, 12, 13).
Zatímco akutní (krátkodobý) zánět je prospěšný, protože pomáhá tělu bojovat s cizími vetřelci a opravovat poškozené buňky, chronický (dlouhodobý) zánět je vážným problémem, protože může začít napadat vlastní tkáně těla.
Chronický zánět na nízké úrovni hraje hlavní roli téměř u všech chronických západních onemocnění, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a metabolického syndromu .
Několik observačních studií ukazuje, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižšími hladinami zánětlivých markerů v krvi (17, 18, 19)
Shrnutí
Zánět je spojen s mnoha životními podmínkami, včetně obezity. Konzumace vlákniny je spojena se snížením zánětu.
Abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že z vašeho těla musí odcházet více kalorií (energie), než do něj přichází.
Počítání kalorií mnoha lidem pomáhá – ale nemusí být nutné, pokud si vybíráte správné potraviny.
Cokoli, co snižuje chuť k jídlu, může snížit příjem kalorií. S menší chutí k jídlu můžete zhubnout, aniž byste na to museli myslet.
Často se předpokládá, že vláknina potlačuje chuť k jídlu. Důkazy však naznačují, že tento účinek má pouze určitý druh vlákniny.
Nedávný přehled 44 studií ukázal, že zatímco 39 % léčby vlákninou zvyšuje pocit sytosti, pouze 22 % snižuje příjem potravy .
Čím je vláknina viskóznější, tím lépe snižuje chuť k jídlu a příjem potravy. Viskozita látky označuje její tloušťku a lepivost.
Například med je mnohem viskóznější než voda.
Viskózní rozpustné vlákniny, jako jsou pektiny, beta-glukany, psyllium, glukomannan a guma guar, se ve vodě zahušťují a vytvářejí gelovitou látku, která sedí ve střevech .
Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku a prodlužuje dobu trávení a vstřebávání. Konečným výsledkem je prodloužený pocit sytosti a výrazně snížená chuť k jídlu .
Některé důkazy naznačují, že účinky vlákniny na hubnutí se specificky zaměřují na břišní tuk, což je škodlivý tuk v břišní dutině silně spojený s metabolickými onemocněními .
Shrnutí
Vlákniny s vysokou viskozitou mohou zajistit větší sytost, snížit chuť k jídlu a automatický úbytek hmotnosti. Zdá se, že vlákniny s nízkou viskozitou nemají na tyto faktory žádný vliv.
Doplňky stravy s vlákninou se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin.
I když tyto izolované vlákniny mohou mít určité zdravotní účinky, důkazy o kontrole hmotnosti jsou smíšené a nepřesvědčivé.
Velmi rozsáhlá přehledová studie zjistila, že psyllium a guma guar – obě rozpustná, viskózní vlákna – jsou jako doplňky stravy na hubnutí neúčinné .
Významnou výjimkou je glukomannan, vláknina získávaná z kořene konjaku.
Tato neuvěřitelně viskózní vláknina se ukazuje jako slibná pro snižování hmotnosti u lidí s nadváhou a obezitou .
Doplnění izolovaných živin však samo o sobě málokdy přináší velký rozdíl.
Pro dosažení největšího účinku byste měli kombinovat doplňky vlákniny s dalšími strategiemi zdravého hubnutí.
Ačkoli glukomannan a další doplňky rozpustné vlákniny jsou dobrou volbou, nejlepší je zaměřit se ve stravě na celé rostlinné potraviny.
Shrnutí
Doplňky vlákniny jsou obvykle neúčinné při hubnutí – s výjimkou glukomannanu. Lepší než doplňky je však získávat vlákninu z celých rostlinných potravin.
Viskózní vláknina se vyskytuje výhradně v rostlinných potravinách. Mezi bohaté zdroje patří např:
Pokud plánujete přejít na stravu s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte na postupný přechod, abyste dali tělu čas na přizpůsobení.
Běžnými vedlejšími účinky jsou břišní potíže, křeče a dokonce průjem, pokud zvýšíte příjem vlákniny příliš rychle.
Shrnutí
Viskózní, rozpustná vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Celé rostlinné potraviny, jako jsou fazole, chřest, růžičková kapusta a oves, jsou bohaté na viskózní vlákninu.
Konzumace většího množství potravin bohatých na vlákninu – zejména viskózní vlákniny – může být účinnou strategií, jak zhubnout.
Stejně jako mnoho jiných metod hubnutí však nepovede k dlouhodobým výsledkům, pokud ji nespojíte s trvalou změnou životního stylu.
Mějte na paměti, že doplňky stravy s vlákninou mají pravděpodobně menší celkový vliv na zdraví než celé potraviny bohaté na vlákninu.
Kromě toho nezapomínejte, že zdraví není jen o tělesné hmotnosti. Konzumace velkého množství vlákniny ze skutečných potravin může mít řadu dalších zdravotních přínosů.
