Vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatek spánku jsou nejlepšími způsoby, jak si udržet přirozenou hladinu energie. Ne vždy je však možné tyto věci splnit, zvláště při vyvažování životních nároků. Naštěstí existuje mnoho doplňků stravy, na které se můžete obrátit pro zvýšení energie.
Zde jsou přírodní vitamíny a doplňky stravy, které mohou zvýšit vaši energii
1. Ašvaganda
Ašvaganda je jednou z nejdůležitějších léčivých bylin v indické ájurvédě, jednom z nejstarších léčebných systémů na světě.
Předpokládá se, že ašvaganda zvyšuje energii tím, že zvyšuje odolnost organismu vůči fyzickému a psychickému stresu.
V jedné studii lidé, kterým byla podávána ašvaganda, vykazovali významné zlepšení v několika ukazatelích stresu a úzkosti ve srovnání s těmi, kterým bylo podáváno placebo. Měli také o % nižší hladinu kortizolu, hormonu, který se zvyšuje v reakci na stres.
Tato zjištění posílil přehled pěti studií zkoumajících účinky ashwagandhy na úzkost a stres.
Všechny studie ukázaly, že ti, kteří užívali extrakt z ashwagandhy, dosáhli lepších výsledků v testech měřících stres, úzkost a únavu.
Kromě zlepšení duševní únavy a stresu výzkumy také naznačují, že ashwagandha může zmírnit únavu spojenou s cvičením.
Studie na elitních cyklistech zjistila, že ti, kteří užívali ashwagandhu, byli schopni jezdit na kole o % déle než ti, kterým bylo podáváno placebo.
Výzkum navíc naznačuje, že doplňky stravy s ashwagandhou jsou bezpečné a mají nízké riziko vedlejších účinků.
Shrnutí
Předpokládá se, že ašvaganda snižuje duševní a fyzickou únavu, čímž zvyšuje hladinu energie
2. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea je bylina, která roste v některých chladných, horských oblastech. Je hojně využívána jako adaptogen, přírodní látka, která zvyšuje schopnost organismu vyrovnat se se stresem.
V jedné studii vědci spojili a analyzovali výsledky studií, které zkoumaly účinky rhodiola na fyzickou a duševní únavu u více než lidí.
Ze studií zjistili důkazy, že rhodiola může zvýšit fyzickou výkonnost a zmírnit duševní únavu. Nebyla také zjištěna žádná významná bezpečnostní rizika spojená s doplňky stravy s rhodiola .
Další přehled dospěl k závěru, že rhodiola s sebou nese nízké riziko nežádoucích účinků a může být užitečná pro zmírnění fyzické a duševní únavy.
Rhodiola má pomáhat i při depresi, která je s únavou běžně spojována.
V -týdenní studii byl porovnáván antidepresivní účinek rhodioly s běžně předepisovaným antidepresivem sertralinem neboli Zoloftem .
Bylo zjištěno, že rhodiola snižuje příznaky deprese, ale ne tak účinně jako sertralin.
Rhodiola však vyvolávala méně nežádoucích účinků a byla lépe snášena než sertralin.
Shrnutí
Rhodiola pravděpodobně zvyšuje schopnost organismu přizpůsobit se stresu tím, že zmírňuje fyzickou a duševní únavu. Může také pomoci zmírnit únavu u lidí s depresí.
3. Vitamin B12
Spolu s ostatními vitaminy skupiny B12 pomáhá vitamin B12 přeměňovat přijímanou potravu na energii, kterou mohou buňky využít.
Udržuje také zdravé nervy a krevní buňky vašeho těla a pomáhá předcházet druhu chudokrevnosti, která může způsobit vaši slabost a únavu.
Vitamin B se přirozeně nachází v různých živočišných bílkovinách, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Mnoho potravin je také obohaceno o vitamín B12, což umožňuje většině Američanů uspokojit potřebu vitamínu B12 konzumací vyvážené stravy obsahující potraviny bohaté na vitamín B12.
Přesto mohou být některé skupiny obyvatel ohroženy nedostatkem vitamínu B, ke kterému dochází, když tělo nedostává dostatek vitamínu B12 nebo není schopno vstřebat potřebné množství vitamínu B12.
V důsledku toho mohou energetickou hladinu některých lidí podpořit doplňky stravy obsahující vitamín B12.
Mezi osoby, které mohou být ohroženy nedostatkem vitamínu B12, patří např:
- Starší lidé: Přibližně – 10–30% seniorů má potíže se vstřebáváním vitaminu B z potravy. Je to proto, že produkují méně žaludeční kyseliny a bílkovin, které jsou pro správné vstřebávání nezbytné.
- Vegani: Vegetariáni a vegani jsou ohroženi nedostatkem vitaminu B12, protože živočišné potraviny jsou jediným přirozeným zdrojem tohoto vitaminu.
- Osoby s poruchami trávicího traktu: Stavy, které ovlivňují gastrointestinální trakt, jako je celiakie a Crohnova choroba, mohou narušit schopnost těla vstřebávat vitamín B.
Neexistují však žádné důkazy, které by naznačovaly, že doplňování vitaminu B – nebo jakéhokoli jiného vitaminu B – může zvýšit energii u lidí, kteří jí mají dostatek.
Shrnutí
Vitamin B12 hraje důležitou roli při tvorbě energie. Stárnutí, vyřazení živočišných produktů ze stravy a nemoci postihující trávicí trakt mohou přispívat k nízké hladině vitaminu B a vést k únavě a slabosti.
4. Železo
Tělo potřebuje železo k tvorbě hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do orgánů a tkání celého těla.
Bez dostatečného množství železa nemohou červené krvinky účinně přenášet kyslík do tělesných tkání.
To má za následek anémii z nedostatku železa, při které se můžete cítit unavení a slabí.
Mezi příčiny anémie z nedostatku železa patří:
- Špatná strava: Mezi nejbohatší zdroje železa ve stravě patří maso a mořské plody. Z tohoto důvodu je potřeba železa u veganů mnohem vyšší než u lidí, kteří jedí maso.
- Ztráta krve: Více než polovina železa v těle se nachází v krvi. Proto může ztráta krve v důsledku silné menstruace nebo vnitřního krvácení jeho hladinu dramaticky snížit.
- Těhotenství: Těhotné ženy potřebují dvakrát více železa, aby podpořily normální růst plodu. Bohužel asi u poloviny těhotných žen se objeví anémie z nedostatku železa.
V těchto případech může být zapotřebí doplněk stravy s železem, aby se upravil jeho nedostatek a zabránilo se komplikacím spojeným s anémií z nedostatku železa, včetně únavy.
Protože však nadměrný příjem železa představuje zdravotní rizika, poraďte se se svým lékařem, zda jsou pro vás doplňky železa vhodné.
Shrnutí
Červené krvinky potřebují železo, aby mohly přenášet kyslík do tkání vašeho těla. Bez železa je přísun kyslíku do celého těla omezen, což může vést k extrémní únavě. Strava s nízkým obsahem železa, nadměrná ztráta krve a těhotenství mohou zvýšit potřebu železa.
5. Melatonin
Melatonin je přírodní hormon, který hraje roli ve spánku. Je produkován a uvolňován v závislosti na denní době – večer stoupá a ráno klesá.
Doplnění melatoninu může být účinným způsobem, jak zmírnit nespavost, poruchu spánku, která postihuje přibližně % dospělých na celém světě.
Chronická nespavost může způsobovat neustálou únavu a nedostatek energie. Mezi příznaky patří potíže s usínáním nebo udržením spánku, příliš časné probouzení a špatná kvalita spánku.
U lidí s chronickým únavovým syndromem se ukázalo, že doplňky stravy s melatoninem zlepšují soustředění a energii a zároveň snižují únavu.
Zajímavé je, že snížené vylučování melatoninu je spojováno se stárnutím, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou, rakovinou a vysokým krevním tlakem.
V současné době však není jasné, zda užívání doplňků melatoninu může pomoci snížit únavu u lidí s těmito onemocněními.
Zdá se, že doplňky melatoninu jsou bezpečné. Navíc nezpůsobují, že by vaše tělo produkovalo méně melatoninu, a nejsou spojeny s abstinencí nebo závislostí.
Shrnutí
Melatonin je důležitý hormon, který hraje roli ve spánku. Doplnění melatoninu může být účinným způsobem, jak zmírnit nespavost, což vede ke zlepšení bdělosti a snížení únavy.
6. Koenzym Q10
CoQ10, což je zkratka pro koenzym Q10, se přirozeně vytváří v těle. CoQ10 se vyrábí v několika formách, včetně ubichinonu a ubichinolu. V těle jsou všudypřítomné, což znamená, že se nacházejí ve všech buňkách.
Všechny buňky obsahují CoQ10, i když nejvyšší hladinu mají srdce, ledviny a játra. Buňky využívají CoQ10 k výrobě energie a k ochraně před oxidačním poškozením.
Když hladina CoQ10 klesá, buňky vašeho těla nemohou vyrábět energii, kterou potřebují k růstu a udržení zdraví, což může přispívat k únavě.
Ryby, maso a ořechy obsahují CoQ10, ale ne v dostatečném množství, aby výrazně zvýšily jeho hladinu v těle.
Proto mohou být doplňky stravy s CoQ10 lepším řešením pro snížení únavy u lidí, kteří mají jeho klesající nebo nízkou hladinu.
Hladina CoQ10 se s věkem snižuje a může být nízká u lidí se srdečním selháním, některými druhy rakoviny, cukrovkou nebo u lidí, kteří užívají statiny, což je skupina léků používaných ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.
Doplňky CoQ10 však pravděpodobně nezvýší energii u lidí s dostatečnou hladinou enzymu.
Studie na lidech i zvířatech navíc naznačují, že doplňky CoQ jsou v přiměřených dávkách bezpečné.
Studie ukazují, že jedna z několika forem CoQ10, známá jako ubichinol, je účinnější při zvyšování hladiny CoQ10 u starších mužů.
Shrnutí
CoQ10 je živina, kterou buňky vašeho těla potřebují k výrobě energie. Stárnutí, některá onemocnění a léčba statiny jsou spojeny s nízkou hladinou CoQ, což může zvyšovat pocit únavy. Doplňky stravy s CoQ10 mohou pomoci tento stav napravit.
7. Kreatin
Kreatin je sloučenina, která se přirozeně nachází v červeném mase, vepřovém mase, drůbeži a rybách. V těle funguje jako zdroj rychlé energie.
Adenosintrifosfát (ATP) je energetickou měnou života. Když vaše tělo využívá ATP k získávání energie, ztrácí fosfátovou skupinu a stává se z něj adenosindifosfát
Proto když vaše tělo potřebuje rychlý zdroj energie, kreatin propůjčí svůj fosfát ADP a stává se z něj ATP
To vám dodá energii potřebnou pro vysoce intenzivní, krátkodobá cvičení, jako např:
- Krátké sprinty, jako je sprint na -metr, nebo přerušované sprinty při sportech, jako je fotbal nebo kopaná.
- Krátké, silné záběry, jako je hod na cíl nebo skok do dálky.
- Činnosti vyžadující velké množství síly, jako je vzpírání.
Přehled studií zjistil, že kreatinové doplňky zlepšují sílu při bench pressu a z velké části přičítají schopnosti účastníků trénovat intenzivněji po delší dobu díky zvýšenému přísunu energie.
Shrnutí
Doplňování kreatinu zvyšuje energetické zásoby vašeho těla. Toto zvýšení energie vám umožní trénovat tvrději a déle.
8. Citrulin
Název „citrulin“ pochází z Citrullus vulgaris, latinského výrazu pro meloun, ze kterého byl poprvé izolován.
Citrulin působí na zvýšení oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý působí jako vazodilatátor, způsobuje rozšíření vnitřních svalů cév a tím zvyšuje krevní oběh.
Díky tomu se krev, kyslík a živiny dostávají do všech částí těla. Pokud je však schopnost produkovat oxid dusnatý omezena, může se projevit fyzická slabost a nedostatek energie.
Jako prekurzor oxidu dusnatého mohou proto doplňky stravy s citrulinem napomáhat hladině energie tím, že zvyšují dostupnost kyslíku a živin pro tělesné buňky.
Citrulin hraje také roli v cyklu močoviny, čímž pomáhá odstraňovat amoniak z těla. Produkce amoniaku je hlavním faktorem, který přispívá k únavě vyvolané intenzivním cvičením.
Citrulin proto může snižovat únavu spojenou s intenzivním cvičením, což vám umožní cvičit déle.
V jedné studii lidé, kteří užívali citrulin, dokončili cyklistický test o 0,5 % rychleji než ti, kteří užívali placebo. Skupina užívající citrulin také uváděla menší únavu a rychlejší regeneraci.
V jiné studii umožnilo užívání doplňků stravy s citrulinem lidem cvičit o % déle a o % intenzivněji ve srovnání s placebem.
Bezpečnost citrulinu je také dobře prokázána, a to i ve velkých dávkách.
Shrnutí
L-citrulin produkuje v těle oxid dusnatý, který rozšiřuje cévy, což umožňuje zvýšený přísun živin a kyslíku do buněk těla. To může pomoci snížit únavu a hraje roli při tvorbě energie.
9. Červená řepa
Prášek z červené řepy se vyrábí ze zeleniny červené řepy a obsahuje vysoké množství dusičnanů.
Podobně jako L-citrulin produkují dusičnany v těle oxid dusnatý, který uvolňuje cévy a zvyšuje průtok krve a přísun kyslíku.
To umožňuje tělu efektivněji produkovat energii, zejména pokud jde o cvičení.
Analýzy několika studií naznačují, že užívání doplňků stravy z červené řepy prodlužuje dobu, za kterou se sportovci během cvičení unaví.
V některých případech užívání doplňků stravy z červené řepy umožnilo lidem cvičit o % déle ve srovnání s užíváním placeba.
Důvodem je to, že dusičnany obsažené v červené řepě snižují množství kyslíku potřebného ke cvičení při různých intenzitách
Čím méně kyslíku potřebujete ke cvičení, tím méně se cítíte unavení a tím déle jste schopni cvičit.
Kromě toho, protože dusičnany zvyšují produkci oxidu dusnatého ve vašem těle, může doplňování červené řepy také snížit vysoký krevní tlak.
Barevné pigmenty obsažené v červené řepě jsou sice neškodné, ale mohou obarvit moč nebo stolici na červeno.
Shrnutí
Červená řepa obsahuje sloučeninu zvanou dusičnan, která uvolňuje cévy. Při užívání jako doplňku stravy může červená řepa zvýšit přísun kyslíku do celého těla, což vám umožní déle cvičit.
10. Tyrosin
Tyrosin je aminokyselina, která je přirozeně produkována vaším tělem. Nachází se ve většině potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně kuřecího masa, vajec a mléčných výrobků.
Tyrosin je důležitý pro tvorbu neurotransmiterů, což jsou chemické látky, které přenášejí zprávy ve vašem mozku.
Předpokládá se, že tyto neurotransmitery klesají při psychicky a fyzicky náročných činnostech, což může negativně ovlivnit koncentraci a hladinu energie ().
V mnoha studiích bylo zjištěno, že doplňky stravy s tyrosinem pomáhají zvýšit bdělost a hladinu energie. Mohou také pomoci obnovit paměť a jasnost u lidí s nedostatkem spánku.
V současné době výzkumy naznačují, že tyrosin je prospěšný pouze pro lidi, kteří mají nízké zásoby neurotransmiterů v důsledku stresových nebo kognitivně náročných situací.
Navíc bylo prokázáno, že doplňování tyrosinu je bezpečné.
Shrnutí
Doplňování tyrosinu může pomoci obnovit hladinu neurotransmiterů v těle, a tím přispět ke zlepšení duševního poznávání a hladiny energie.
11. Kofein a L-theanin
Kofein se běžně konzumuje pro své energetické vlastnosti ve formě kávy, čaje, kakaových nápojů, energetických nápojů a limonád.
Mnoho lidí však kofein omezuje nebo se mu zcela vyhýbá, protože po počátečním přílivu energie může vést k podrážděnosti, nervozitě, neklidu a pádu.
Snadným způsobem, jak těmto nežádoucím účinkům předejít, však může být kombinace L-theaninu s kofeinem jako doplňku stravy.
L-theanin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v čaji a některých houbách. Předpokládá se, že podporuje relaxaci, aniž by zvyšovala ospalost.
V několika studiích bylo prokázáno, že kombinace kofeinu a L-theaninu zlepšuje paměť a reakční dobu a navíc snižuje únavu a duševní vyčerpání.
Souhrnně tyto výsledky naznačují, že přidání L-theaninu vám může pomoci získat stejné výhody kofeinu, které zvyšují energii, bez nežádoucích vedlejších účinků.
I když je L-theanin dobře snášen, doporučuje se omezit příjem kofeinu na méně než mg denně. To odpovídá – šálkům kávy.
Shrnutí
Kombinace kofeinu s L-theaninem je účinný způsob, jak zlepšit hladinu energie a zároveň snížit negativní vedlejší účinky a nervozitu.
Život se může podepsat na vaší energetické hladině.
Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro udržení své energie, včetně konzumace vyvážené stravy, dostatku spánku a pravidelného cvičení.
Pro mnoho lidí však tyto věci nejsou možné po celou dobu.
V takovém případě existuje mnoho doplňků stravy a vitamínů, které vám mohou pomoci zvýšit energii, když ji nejvíce potřebujete. Některé fungují lépe pro zvýšení energie během cvičení, zatímco jiné mohou být nejlepší, když potřebujete rychlou vzpruhu
Kromě toho mají všechny doplňky stravy uvedené v tomto seznamu při vhodném užívání dobře stanovený bezpečnostní profil
Přesto nezapomeňte, že je stále nejlepším postupem poradit se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste zjistili, zda je pro vás užívání těchto doplňků stravy bezpečné.
