12 důležitých vědecky podložených výhod rybího oleje

Rybí tuk je tuk nebo olej, který se získává z rybí tkáně.

Obvykle pochází z tučných ryb, jako jsou sledi, tuňáci, ančovičky a makrely. Někdy se však vyrábí také z jater jiných ryb, jako je tomu v případě oleje z tresčích jater

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje konzumovat 1-2 porce ryb týdně. Důvodem je skutečnost, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách poskytují mnoho zdraví prospěšných látek, včetně ochrany před řadou onemocnění

Pokud však nejíte 1-2 porce ryb týdně, mohou vám dostatek omega-3 kyselin pomoci doplňky stravy s rybím tukem

Přibližně 30 % rybího oleje tvoří omega-3, zatímco zbylých 70 % tvoří ostatní tuky. Rybí tuk navíc obvykle obsahuje i určité množství vitaminu A a D.

Je důležité si uvědomit, že typy omega-3 obsažené v rybím oleji mají větší zdravotní účinky než omega-3 obsažené v některých rostlinných zdrojích

Hlavními typy omega-3 v rybím oleji jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), zatímco typem obsaženým v rostlinných zdrojích je především kyselina alfa-linolenová (ALA)

Ačkoli ALA je esenciální mastná kyselina, EPA a DHA mají mnohem více zdraví prospěšných účinků .

Dostatek omega-3 je důležitý také proto, že západní strava nahradila mnoho omega-3 jinými tuky, např. omega-6. Proto je důležité, aby se omega-3 v potravě vyskytovaly v dostatečném množství. Tento narušený poměr mastných kyselin může přispívat k řadě onemocnění .

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí .

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně ryb, mají mnohem nižší výskyt srdečních onemocnění .

Zdá se, že konzumace ryb nebo rybího tuku snižuje více rizikových faktorů srdečních onemocnění. Mezi výhody rybího oleje pro zdraví srdce patří:

• Zlepšení hladiny cholesterolu. Může zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a může také snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu .
• Snížení hladiny triglyceridů. Může snížit hladinu triglyceridů o 15-30 % .
• Snížení krevního tlaku. I v malých dávkách pomáhá snižovat krevní tlak u lidí se zvýšenou hladinou .
• Prevence vzniku plaků: Může zabránit vzniku plaků, které mohou způsobit kornatění tepen, a také zajistit větší stabilitu a bezpečnost tepenných plátů u těch, kteří je již mají .

Přestože doplňky stravy s rybím tukem mohou zlepšit mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění, neexistují jasné důkazy o tom, že mohou zabránit infarktu nebo mrtvici .

Shrnutí

Doplňky stravy s rybím tukem mohou snížit některé rizikové faktory spojené s onemocněním srdce. Neexistují však žádné jasné důkazy o tom, že by mohly zabránit srdečním infarktům nebo mozkovým příhodám .

Váš mozek se skládá z téměř 60 % z tuků a velkou část těchto tuků tvoří omega-3 mastné kyseliny. Proto jsou omega-3 pro typickou funkci mozku nezbytné .

Některé studie dokonce naznačují, že lidé s určitými duševními poruchami mají nižší hladinu omega-3 v krvi (28, 29).

Zajímavé je, že výzkumy naznačují, že omega-3 mohou zabránit vzniku některých duševních onemocnění nebo zlepšit jejich příznaky. Například mohou snížit pravděpodobnost vzniku psychotických poruch u osob, které jsou jimi ohroženy .

Kromě toho může doplňování rybího oleje ve vysokých dávkách zmírnit některé příznaky schizofrenie i bipolární poruchy, ačkoli není k dispozici dostatek konzistentních údajů. V této oblasti je třeba provést další studie .

Shrnutí

Doplňky stravy s rybím olejem mohou zlepšit příznaky některých duševních onemocnění. Tento účinek může být důsledkem zvýšeného příjmu omega-3 mastných kyselin.

Stejně jako váš mozek jsou i vaše oči závislé na tucích omega-3. Důkazy ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek omega-3, mají větší riziko očních onemocnění .

Tento pozitivní vliv však nebyl zjištěn zejména u onemocnění suchých očí .

Kromě toho se zdraví očí začíná ve stáří zhoršovat, což může vést k věkem podmíněné makulární degeneraci (AMD). Konzumace ryb je spojována se sníženým rizikem vzniku AMD, ale výsledky doplňků stravy s rybím tukem jsou méně přesvědčivé .

Jedna starší studie zjistila, že konzumace vysoké dávky rybího oleje po dobu 19 týdnů zlepšila vidění u lidí s AMD. Jednalo se však o velmi malou studii .

Dvě větší studie z roku 2013 zkoumaly kombinovaný účinek omega-3 a dalších živin na AMD. Jedna studie prokázala pozitivní účinek, zatímco druhá nezjistila žádný účinek. Výsledky jsou proto nejasné .

Shrnutí

Konzumace ryb může pomoci předcházet očním onemocněním. Není však jasné, zda stejný účinek mají i doplňky stravy s rybím tukem

Zánět je způsob, jakým imunitní systém bojuje proti infekci a léčí zranění.

Chronický zánět je však spojen se zdravotními potížemi, jako je obezita, cukrovka, deprese a srdeční choroby .

Snížení zánětu může pomoci léčit příznaky těchto onemocnění

Protože rybí olej má protizánětlivé vlastnosti, může pomoci při léčbě stavů zahrnujících chronický zánět .

K vyšší hladině zánětu může někdy přispívat například zvýšená hmotnost nebo stres

Ve dvou starších studiích – jedné u lidí s obezitou a druhé u lidí, kteří zažívají stres – bylo zjištěno, že rybí olej snižuje produkci a genovou expresi zánětlivých molekul zvaných cytokiny .

Kromě toho mohou doplňky stravy s rybím olejem výrazně snížit bolest kloubů, ztuhlost a potřebu léků u lidí s revmatoidní artritidou, která způsobuje bolest kloubů .

Zánětlivé onemocnění střev (IBD) je sice také vyvoláno zánětem, ale neexistují žádné jasné důkazy o tom, že by rybí tuk zlepšoval jeho příznaky .

Shrnutí

Rybí olej má silné protizánětlivé účinky a může pomoci zmírnit příznaky zánětlivých onemocnění, zejména revmatoidní artritidy

Vaše kůže je největším orgánem v těle a obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin .

Zdraví kůže se může v průběhu života zhoršovat, zejména ve stáří nebo po přílišném slunění

Přesto mohou být doplňky stravy s rybím tukem prospěšné při řadě kožních onemocnění, včetně lupénky a dermatitidy .

Shrnutí

Vaše pokožka se může poškodit stárnutím nebo přílišným sluněním. Doplňky stravy s rybím olejem mohou pomoci udržet zdravou pokožku.

Omega-3 jsou nezbytné pro raný růst a vývoj .

Proto je důležité přijímat dostatek omega-3 během těhotenství a při kojení.

Užívání doplňků stravy s rybím tukem v těchto obdobích může zlepšit vývoj mozku plodu. Není však jasné, zda se zlepší také učení nebo IQ .

Užívání doplňků stravy s rybím tukem během těhotenství a kojení může také zlepšit vývoj zraku kojenců a pomoci snížit riziko alergií .

Shrnutí

Omega-3 mastné kyseliny jsou životně důležité pro raný růst a vývoj kojence. Doplňky stravy s rybím tukem u těhotných osob nebo kojenců mohou zlepšit koordinaci ruka-oko, ačkoli jejich vliv na učení a IQ je nejasný.

Vaše játra zpracovávají většinu tuku v těle a mohou hrát roli při přibírání na váze.

Stále častěji se vyskytují onemocnění jater – zejména nealkoholické ztukovatění jater (NAFLD), při kterém se vám v játrech hromadí tuk .

Doplňky stravy s rybím tukem mohou zlepšit funkci jater a zánět, což může pomoci snížit příznaky NAFLD a množství tuku v játrech .

Shrnutí

Onemocnění jater je u lidí s obezitou běžné. Doplňky stravy s rybím olejem mohou pomoci snížit množství tuku v játrech a příznaky NAFLD

Očekává se, že deprese se do roku 2030 stane druhou nejčastější příčinou onemocnění .

Zajímavé je, že starší studie ukázaly, že lidé s těžkou depresí mají zřejmě nižší hladinu omega-3 v krvi. Výsledky jsou však zatím rozporuplné .

Některé studie navíc ukázaly, že oleje bohaté na EPA pomáhají snižovat příznaky deprese více než DHA. Opět je zapotřebí dalšího výzkumu .

Shrnutí

Doplňky stravy s rybím olejem – zejména ty bohaté na EPA – mohou pomoci zlepšit příznaky deprese

Řada neurovývojových stavů u dětí, jako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), zahrnuje hyperaktivitu a nepozornost

Vzhledem k tomu, že omega-3 tvoří významnou část mozku, může být jejich dostatečný příjem důležitý pro prevenci těchto stavů v raném věku .

Doplňky stravy s rybím olejem mohou u dětí zlepšit vnímanou hyperaktivitu, nepozornost, impulzivitu a agresivitu. To může být prospěšné pro učení v raném věku. Je však zapotřebí dalšího výzkumu .

Shrnutí

Neurovývojové stavy u dětí mohou ovlivnit jejich učení a vývoj. Bylo prokázáno, že doplňky stravy s rybím olejem pomáhají snižovat hyperaktivitu, nepozornost a další související projevy chování

S přibývajícím věkem se funkce mozku zpomalují a zvyšuje se riziko Alzheimerovy choroby

U lidí, kteří jedí více ryb, dochází ve stáří k pomalejšímu úbytku mozkových funkcí .

Studie o doplňcích stravy s rybím tukem u starších osob však nepřinesly jasné důkazy o tom, že by mohly zpomalit pokles mozkových funkcí .

Nicméně některé velmi malé studie prokázaly, že rybí tuk může u zdravých starších dospělých zlepšit paměť (71, 72, 73) .

Shrnutí

Lidé, kteří jedí více ryb, mají pomalejší úbytek duševních schopností související s věkem. Není však jasné, zda doplňky stravy s rybím tukem mohou zabránit nebo zlepšit mentální úpadek u starších dospělých.

Astma, které může způsobit otok plic a dušnost, se u kojenců vyskytuje stále častěji.

Řada studií ukazuje, že rybí tuk může snížit příznaky astmatu, zejména v raném věku .

Ne všechny studie však zjistily podobné výsledky .

Ve starším přehledu u téměř 100 000 lidí bylo zjištěno, že příjem rybího oleje nebo omega-3 u matky snižuje riziko astmatu u dětí o 24-29 % .

Kromě toho mohou doplňky stravy s rybím tukem u těhotných osob snižovat riziko alergií u kojenců .

Shrnutí

Vyšší příjem ryb a rybího oleje v těhotenství může snížit riziko astmatu a alergií u dětí.

Ve stáří mohou kosti začít ztrácet důležité minerály a mohou se častěji lámat. To může vést k onemocněním, jako je osteoporóza a osteoartróza.

Vápník a vitamin D jsou pro zdraví kostí velmi důležité, ale některé studie naznačují, že prospěšné mohou být i omega-3 mastné kyseliny

Lidé s vyšším příjmem omega-3 a jejich vyšší hladinou v krvi mohou mít lepší hustotu kostních minerálů (BMD) .

Není však jasné, zda doplňky stravy s rybím tukem zlepšují BMD .

V jedné studii vědci zjistili, že doplňky omega-3 zvyšují BMD u žen bez příznaků nebo bolestí kostí, ale nezdá se, že by tak činily u žen s osteoporózou. Je třeba provést další výzkum .

Řada malých, starších studií naznačuje, že doplňky stravy s rybím tukem snižují markery odbourávání kostí, což může zabránit vzniku kostních onemocnění .

Shrnutí

Vyšší příjem omega-3 je spojen s vyšší hustotou kostí, což by mohlo pomoci předcházet kostním onemocněním. Není však jasné, zda jsou doplňky stravy s rybím tukem prospěšné.

Pokud nejíte 1-2 porce tučných ryb týdně, můžete zvážit užívání doplňku stravy s rybím tukem .

Níže je uveden seznam věcí, které je třeba vzít v úvahu při užívání doplňku stravy s rybím tukem:

Dosage

Doporučené dávkování EPA a DHA se liší v závislosti na vašem věku a zdravotním stavu

Pro většinu dospělých doporučuje WHO denní příjem 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 mastných kyselin. Dávkování však může být nutné zvýšit, pokud jste těhotná, kojíte nebo vám hrozí srdeční onemocnění .

Form

Doplňky stravy s rybím olejem se dodávají v několika formách, včetně etylesterů, triglyceridů, reformovaných triglyceridů, volných mastných kyselin a fosfolipidů

Vaše tělo nevstřebává etylestery tak dobře jako jiné formy, proto se snažte vybrat doplněk rybího oleje, který je dodáván v některé z ostatních uvedených forem .

Concentration

Mnoho doplňků stravy obsahuje až 1 000 mg rybího oleje v jedné dávce, ale pouze 300 mg EPA a DHA

Přečtěte si etiketu a vyberte si doplněk, který obsahuje alespoň 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg rybího oleje.

Purity

Některé doplňky stravy s rybím olejem nemusí obsahovat složky, které jsou na nich uvedeny .

Chcete-li se těmto výrobkům vyhnout, vyberte si doplněk stravy, který je testován třetí stranou nebo má pečeť čistoty od Světové organizace pro EPA a DHA omega-3 (GOED) .

Freshness

Omega-3 mastné kyseliny jsou náchylné k oxidaci, což způsobuje jejich žluknutí

Abyste tomu předešli, můžete si vybrat doplněk stravy, který obsahuje antioxidant, například vitamin E. Doplňky stravy také uchovávejte mimo dosah světla – ideálně v lednici

Nepoužívejte doplněk stravy s rybím olejem, který má žluklý zápach nebo je prošlý

Sustainability

Vybírejte si doplněk stravy s rybím tukem, který má certifikaci udržitelnosti, např. od Marine Stewardship Council (MSC) nebo Environmental Defense Fund

Výroba rybího oleje ze sardelí a podobných malých ryb je udržitelnější než z velkých ryb

Timing

Vstřebávání omega-3 mastných kyselin mohou zlepšit i jiné tuky v potravě .

Proto je nejlepší užívat doplněk stravy s rybím olejem s jídlem, které obsahuje tuk

Shrnutí

Při čtení etiket rybího oleje se ujistěte, že jste si vybrali doplněk stravy, který má vysokou koncentraci EPA a DHA a má certifikáty čistoty a udržitelnosti

Omega-3 přispívají k typickému vývoji mozku a očí. Bojují proti zánětům a mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním a úbytku mozkových funkcí.

Protože rybí tuk obsahuje velké množství omega-3, může jeho užívání prospět lidem, kteří jsou těmito zdravotními potížemi ohroženi

Konzumace plnohodnotných potravin je však téměř vždy lepší než užívání doplňků stravy a dostatečný přísun omega-3 vám může zajistit konzumace dvou porcí tučných ryb týdně

Ve skutečnosti jsou ryby stejně účinné jako rybí tuk v prevenci mnoha nemocí – ne-li účinnější

Přesto jsou doplňky stravy s rybím olejem dobrou alternativou, pokud ryby nejíte