12 přínosů hořčíku pro zdraví

Hořčík se nachází v celém těle. Ve skutečnosti ho obsahuje každá buňka ve vašem těle a potřebuje ho ke svému fungování.

Přibližně 60 % hořčíku ve vašem těle se nachází v kostech, zbytek ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách včetně krve .

Jednou z jeho hlavních úloh je působit jako kofaktor – pomocná molekula – v biochemických reakcích, které nepřetržitě provádějí enzymy. Podílí se na více než 600 reakcích v těle, včetně :

• tvorba energie: přeměna potravy na energii
• Tvorba bílkovin: vytváření nových bílkovin z aminokyselin
• Udržování genů: pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA
• Muscle movements: napomáhá při svalové kontrakci a relaxaci
• Regulace nervového systému: regulace neurotransmiterů, které posílají zprávy do celého mozku a nervového systému

Nicméně studie naznačují, že přibližně 50 % dospělých v USA přijímá méně než doporučené denní množství hořčíku .

Shrnutí

Hořčík podporuje stovky chemických reakcí ve vašem těle. Mnoho lidí ho však přijímá méně, než potřebují

Během cvičení potřebujete více hořčíku než při odpočinku, v závislosti na aktivitě .

Hořčík pomáhá přesouvat krevní cukr do svalů a zbavovat se laktátu, který se může během cvičení hromadit a způsobovat únavu .

Studie ukazují, že doplňky stravy s hořčíkem mohou být zvláště prospěšné pro zlepšení výkonnosti při cvičení u starších osob a osob s nedostatkem této živiny .

Jedna studie na 2 570 ženách spojila vyšší příjem hořčíku se zvýšením svalové hmoty a výkonu .

Ve starší studii došlo u volejbalistů, kteří užívali 250 mg hořčíku denně, ke zlepšení skoků a pohybů paží .

Navíc jedna studie naznačila, že doplňky hořčíku chrání před některými markery svalového poškození u profesionálních cyklistů .

Je však zapotřebí dalších studií, protože některé výzkumy naznačují, že suplementace nepomáhá sportovcům ani aktivním lidem s normální hladinou hořčíku .

Shrnutí

V několika studiích bylo prokázáno, že doplňky hořčíku zvyšují výkonnost při cvičení, ale výsledky jsou různé

Hořčík hraje klíčovou roli ve fungování mozku a náladě a jeho nízká hladina je spojena se zvýšeným rizikem deprese .

Analýza údajů od více než 8 800 osob ve skutečnosti zjistila, že osoby mladší 65 let s nejnižším příjmem hořčíku měly o 22 % vyšší riziko deprese .

Navíc doplňování tohoto minerálu může pomoci snížit příznaky deprese .

V jedné malé 8týdenní studii vedlo užívání 500 mg hořčíku denně k výraznému zlepšení příznaků deprese u lidí s nedostatkem tohoto minerálu .

Navíc 6týdenní studie na 126 lidech ukázala, že užívání 248 mg hořčíku denně snižuje příznaky deprese a úzkosti bez ohledu na stav hořčíku .

Shrnutí

Nedostatek hořčíku může souviset s depresí. Jeho doplňování proto může pomoci snížit příznaky deprese.

Studie naznačují, že přibližně 48 % lidí s cukrovkou 2. typu má nízkou hladinu hořčíku v krvi, což může zhoršovat schopnost organismu účinně regulovat hladinu cukru v krvi .

Výzkumy navíc naznačují, že lidé, kteří konzumují více hořčíku, mají nižší riziko cukrovky 2. typu .

Podle jednoho přehledu pomáhají doplňky hořčíku zvyšovat citlivost na inzulín, což je klíčový faktor podílející se na kontrole hladiny cukru v krvi .

Jiný přehled uvádí, že doplňky hořčíku zlepšují hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín u osob ohrožených cukrovkou 2. typu .

Tyto účinky však mohou záviset na tom, kolik hořčíku přijímáte z potravy. Například jedna starší studie zjistila, že doplňky stravy nezlepšily hladinu cukru v krvi ani inzulínu u lidí, kteří ho neměli nedostatek .

Shrnutí

Doplňky hořčíku mohou zlepšit hladinu cukru v krvi, citlivost na inzulín a další rizikové faktory diabetu 2. typu

Hořčík hraje důležitou roli při udržování zdravého a silného srdce.

Studie totiž ukazují, že doplňky stravy s hořčíkem mohou pomoci snížit vysokou hladinu krevního tlaku, který může být rizikovým faktorem srdečních onemocnění .

Další přehled spojuje vysokýpříjem hořčíku s nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a vysokého krevního tlaku .

Navíc jeden přehled zjistil, že doplňky hořčíku zlepšují více rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně hladiny triglyceridů, LDL (špatného) cholesterolu, HDL (dobrého) cholesterolu a systolického krevního tlaku, zejména u lidí s nedostatkem hořčíku .

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, protože jiné výzkumy nezjistily žádný vliv hořčíku na hladinu cholesterolu nebo triglyceridů .

Shrnutí

Hořčík může pomáhat snižovat hladinu krevního tlaku a snižovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu

Nízký příjem hořčíku je spojen se zvýšenou hladinou zánětu, který hraje klíčovou roli při stárnutí a chronických onemocněních .

Jeden přehled 11 studií dospěl k závěru, že doplňky hořčíku snižují hladinu C-reaktivního proteinu (CRP), markeru zánětu, u lidí s chronickým zánětem .

Podobné výsledky uvádějí i další studie, podle nichž mohou doplňky hořčíku snižovat CRP a další markery zánětu, jako je interleukin-6 .

Některé výzkumy navíc spojují nedostatek hořčíku se zvýšeným oxidačním stresem, který souvisí se zánětem .

Shrnutí

Bylo prokázáno, že hořčík pomáhá v boji proti zánětu tím, že snižuje markery, jako je CRP a interleukin-6.

Migrenózní bolesti hlavy mohou být bolestivé a často způsobují příznaky, jako je nevolnost, zvracení a citlivost na světlo a hluk .

Někteří vědci se domnívají, že lidé s migrénou mají častěji než ostatní nedostatek hořčíku .

Některé studie dokonce naznačují, že doplňky hořčíku mohou migréně dokonce předcházet a léčit ji .

V jedné studii přineslo doplňování 1 gramu hořčíku úlevu od akutních migrenózních záchvatů rychleji a účinněji než běžné léky .

Kromě toho může konzumace většího množství potravin bohatých na hořčík pomoci zmírnit příznaky migrény .

Shrnutí

Lidé s migrénou mohou mít nízkou hladinu hořčíku. Některé studie ukazují, že doplňování tohoto minerálu může přinést úlevu od záchvatů migrény

Premenstruační syndrom (PMS) je jedním z nejčastějších onemocnění u žen v plodném věku. Často způsobuje příznaky, jako je zadržování vody, křeče v břiše, únava a podrážděnost .

Některé výzkumy naznačují, že doplňky stravy s hořčíkem pomáhají zmírnit příznaky PMS, stejně jako další stavy, jako jsou menstruační křeče a záchvaty migrény .

Důvodem může být kolísání hladiny hořčíku v průběhu menstruačního cyklu, které může u osob s jeho nedostatkem zhoršovat příznaky PMS. Doplňky stravy tak mohou pomoci snížit závažnost příznaků, včetně menstruačních záchvatů migrény .

V jedné starší studii bylo zjištěno, že užívání 250 mg hořčíku denně pomohlo snížit nadýmání, depresi a úzkost u 126 žen s PMS ve srovnání s kontrolní skupinou .

Přesto je potřeba provést novější kvalitní studie, aby se zjistilo, zda tento minerál může zlepšit příznaky bez ohledu na hladinu hořčíku v těle

Shrnutí

Některé studie naznačují, že doplňky stravy s hořčíkem pomáhají zlepšit příznaky PMS, i když je třeba provést další výzkum

Hořčík má zásadní význam pro udržení zdraví kostí a ochranu před jejich úbytkem. Ve skutečnosti se 50-60 % hořčíku v těle nachází v kostech .

Některé studie spojují nižší hladinu tohoto minerálu s vyšším rizikem osteoporózy, což je onemocnění, které způsobuje křehkost a slabost kostí .

Tříletá studie na 358 lidech podstupujících hemodialýzu – léčbu, která pomáhá odstraňovat odpad a vodu z krve – ukázala, že u těch, kteří konzumovali nejméně hořčíku, se vyskytlo třikrát více zlomenin než u těch s nejvyšším příjmem .

Navíc jeden nedávný přehled 12 studií spojil vysoký příjem hořčíku se zvýšenou hustotou kostních minerálů v kyčli a krčku stehenní kosti, což jsou oblasti náchylné ke zlomeninám .

Shrnutí

Hořčík je důležitý pro zdraví kostí. Některé studie spojují vyšší příjem s nižším rizikem osteoporózy, zlomenin a úbytku kostní hmoty

Doplňky stravy s hořčíkem se často používají jako přírodní lék na problémy se spánkem, jako je nespavost

Hořčík totiž reguluje několik neurotransmiterů, které se podílejí na spánku, například kyselinu gama aminomáselnou .

V jednom přehledu u starších osob trpících nespavostí bylo zjištěno, že doplňky hořčíku zkracují dobu potřebnou k usnutí v průměru o 17 minut .

Jiná studie na téměř 4 000 dospělých osobách spojila zvýšený příjem tohoto minerálu se zlepšením kvality a délky spánku .

Jiná studie navíc spojovala vyšší příjem hořčíku u žen se sníženou pravděpodobností usínání během dne .

Shrnutí

Zvýšení příjmu hořčíku prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy může pomoci při léčbě některých problémů se spánkem a zlepšit jeho kvalitu

Některé výzkumy naznačují, že hořčík pomáhá léčit a předcházet úzkosti .

Například jedna studie na 3 172 dospělých osobách spojovala zvýšený příjem hořčíku s nižším rizikem deprese a úzkosti .

Podobně malá šestitýdenní studie zjistila, že užívání 248 mg hořčíku denně významně snižuje příznaky úzkosti .

Další výzkumy naznačují, že nedostatek hořčíku může zvýšit náchylnost organismu ke stresu, což může zesílit příznaky úzkosti .

Jeden přehled dospěl k závěru, že doplňky hořčíku mohou pomoci snížit mírnou až střední úzkost, ale upozornil, že výzkumy jsou rozporuplné – a že účinky doplňků nebyly studovány déle než 3 měsíce .

Shrnutí

Hořčík může pomoci snížit příznaky úzkosti a snížit stres, ale je třeba provést další studie

Hořčík je nezbytný pro mnoho aspektů zdraví. Doporučený denní příjem je 400-420 mg denně pro muže a 310-320 mg denně pro ženy .

Tento minerál můžete získat jak z potravin, tak z doplňků stravy.

Food sources

Na hořčík jsou bohaté následující potraviny :

• Dýňová semínka: 37 % DV na unci (28 gramů)
• Chia semínka: 26 % DV na unci (28 gramů)
• Špenát, vařený: 19 % DV na 1/2 šálku (90 gramů)
• Mandle: 19 % DV na unci (28 gramů)
• Kešu: 18 % DV na unci (28 gramů)
• Černé fazole, vařené: 14 % DV na 1/2 šálku (86 gramů)
• Edamame, vařený: 12 % DV na 1/2 šálku (78 gramů)
• Arašídové máslo: 12 % DV na 2 polévkové lžíce (32 gramů)
• Hnědá rýže, vařená: 10 % DV na 1/2 šálku (100 gramů)
• Losos, vařený: 6 % DV na 3 unce (85 gramů)
• Halibut, vařený: 6 % DV na 3 unce (85 gramů)
• Avokádo: 5 % DV na 1/2 šálku (75 gramů)

Supplements

Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním doplňků hořčíku se svým lékařem. Ačkoli jsou tyto doplňky obecně dobře snášeny, mohou být nebezpečné pro osoby, které užívají některá diuretika, léky na srdce nebo antibiotika .

Mezi formy, které se obvykle dobře vstřebávají, patří citrát hořečnatý, glycinát, orotát a uhličitan .

Shrnutí

Dostatek hořčíku je pro vaše zdraví životně důležitý. Obsahuje ho mnoho potravin a k dispozici je mnoho kvalitních doplňků stravy.

Hořčík je nezbytný pro udržení dobrého zdraví a hraje klíčovou roli ve všech oblastech, od výkonnosti při cvičení až po zdraví srdce a funkci mozku

Požívání různých potravin bohatých na hořčík může zajistit, že budete mít ve stravě dostatek této důležité živiny. Špenát, chia semínka, arašídové máslo a avokádo jsou několika příklady, které jsou skvělým doplňkem koktejlů, svačin a dalších pokrmů

Případně můžete zkusit doplnit nebo použít multivitamín, který vám pomůže vyplnit případné mezery ve stravě

Přesto je třeba výsledky studií interpretovat s rezervou. Dodržování vyvážené stravy je důležitější než zaměření na jednu živinu. Mějte na paměti, že hořčík nezaručuje žádné z výše uvedených výsledků