Vápník je nejen nejrozšířenějším minerálem v těle, ale je také velmi důležitý pro vaše zdraví. Ve skutečnosti tvoří velkou část vašich kostí a zubů a hraje roli ve zdraví srdce, svalové funkci a nervové signalizaci.
Pro většinu dospělých se doporučuje konzumovat alespoň 1 000 mg vápníku denně, ačkoli některé skupiny vyžadují vyšší množství, včetně dospívajících, žen po menopauze a starších dospělých.
Přestože mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty, mají obzvláště vysoký obsah vápníku, existuje mnoho nemléčných zdrojů vápníku.
Zde je 15 potravin bohatých na vápník, z nichž mnohé jsou nemléčné.
1. Semínka
Semínka jsou malé nutriční zdroje a mnohá z nich mají vysoký obsah vápníku, včetně máku, sezamu, celeru a chia semínek. Například 1 polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 127 mg vápníku, což je 10% doporučené denní dávky (dále jen DDD).
Semínka také dodávají bílkoviny a zdravé tuky. Například semínka chia jsou bohatá na rostlinné omega-3 mastné kyseliny.
Sezamová semínka obsahují 7% doporučené denní dávky vápníku v 1 polévkové lžíci (9 gramů) a další minerály, včetně mědi, železa a manganu.
Mnoho semínek je dobrým zdrojem vápníku a dodává také další důležité živiny, jako jsou bílkoviny a zdravé tuky. Jedna polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 10% DDD vápníku, zatímco porce sezamových semínek má 7% DDD.
2.
Sýry
Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Nejvíce ho má parmezán, a to 242 mg – neboli 19% DDD. Měkčí sýry ho mají obvykle méně. Například 28 gramů sýru Brie obsahuje pouze 52 mg, což představuje 4% DDD.
Jako bonus vaše tělo vstřebává vápník z mléčných výrobků snadněji než vápník z rostlinných zdrojů. Sýry jsou také zdrojem bílkovin. Tvaroh má 23 g bílkovin v jednom šálku. Navíc zrající tvrdé sýry mají přirozeně nízký obsah laktózy, takže jsou lépe stravitelné pro lidi s laktózovou intolerancí.
Mléčné výrobky mohou mít další zdraví prospěšné účinky. Například jeden přehled 31 studií naznačuje, že zvýšená konzumace mléčných výrobků může být spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění. Jiný přehled zjistil, že pravidelná konzumace mléka a jogurtů je spojena s nižším rizikem metabolického syndromu, což je stav, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Mějte však na paměti, že plnotučné sýry mohou mít vysoký obsah nasycených tuků a kalorií. Některé sýry také obsahují hodně sodíku, který by někteří lidé měli omezit.
Parmezán obsahuje 19% DDD vápníku, zatímco jiné druhy, jako například Brie, dodávají asi 4%. I přes vysoký obsah nasycených tuků a kalorií může konzumace mléčných výrobků snižovat riziko srdečních onemocnění.
3. Jogurt
Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku.
Mnoho druhů jogurtů je také bohatých na probiotika, což je druh prospěšných bakterií, které mohou podporovat imunitní funkce, zlepšovat zdraví srdce a zlepšovat vstřebávání živin.
Jeden kelímek (245 gramů) obyčejného jogurtu obsahuje 23% DDD vápníku a také vydatnou dávku fosforu, draslíku a vitamínů B2 a B12 .
Nízkotučný jogurt může mít ještě vyšší obsah vápníku, v 1 kelímku (245 gramů) je 34% DDD.
Na druhou stranu, řecký jogurt je sice skvělým způsobem, jak do stravy dostat další bílkoviny, ale oproti běžnému jogurtu obsahuje méně vápníku.
Některé výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace jogurtu může být spojena s nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku, v 1 kelímku (245 gramů) obsahuje až 34% DDD. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.
4. Ryby a mořské plody
Sardinky a konzervovaný losos jsou díky jedlým kostem plné vápníku.
Ve 100 gramech sardinek je 28% DDD a v 85 gramech konzervovaného lososa s kostmi je 19% doporučené denní dávky. Tyto tučné ryby jsou také zdrojem kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které mohou podpořit zdraví vašeho srdce, mozku a kůže.
I když mořské plody mohou obsahovat rtuť, menší ryby, jako jsou sardinky, mají její nízké množství. Kromě toho mají sardinky i losos vysoký obsah selenu, minerálu, který může zabránit a zvrátit toxicitu rtuti .
Sardinky a konzervovaný losos jsou mimořádně výživnou volbou. Plechovka sardinek vám dodá 27% DDD vápníku, zatímco 85 gramů konzervovaného lososa 19%
5. Luštěniny
Fazole a čočka mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin, včetně železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku.
Některé druhy mají také slušné množství vápníku, včetně křídlatých fazolí, které v jednom vařeném šálku (172 gramů) dodávají 244 mg neboli 19% DDD.
Dobrým zdrojem jsou také bílé fazole, jejichž 1 šálek (179 gramů) vařených bílých fazolí poskytuje 12% DDD. Ostatní druhy fazolí a čočky mají méně, v rozmezí přibližně 3-4% DDD v jednom šálku (175 gramů).
Zajímavé je, že fazolím se připisuje mnoho zdraví prospěšných účinků spojených s rostlinnou stravou. Výzkumy totiž naznačují, že fazole mohou pomáhat snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a snižovat riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Fazole jsou vysoce výživné.
Jeden šálek (172 gramů) vařených křídlatých fazolí dodává 19% doporučené denní dávky vápníku, zatímco jiné druhy fazolí poskytují při stejné velikosti porce asi 3-12%
6. Mandle
Ze všech ořechů mají mandle nejvyšší obsah vápníku. 8 gramů mandlí, tedy asi 23 oříšků, dodává 6% doporučené denní dávky.
Mandle poskytují také 3,5 gramu vlákniny na 28 gramů, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitaminu E.
Konzumace ořechů může také pomoci snížit krevní tlak, tělesný tuk a řadu dalších rizikových faktorů metabolických onemocnění .
Mandle mají vysoký obsah živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny a hořčík. 28 gramů mandlí, tedy 23 ořechů, dodává 6% DDD vápníku
7. Syrovátka
Syrovátka je druh bílkovin obsažený v mléce, který byl dobře prozkoumán pro své potenciální zdravotní účinky .
Je také vynikajícím zdrojem bílkovin a je plná rychle stravitelných aminokyselin, které pomáhají podporovat růst a regeneraci svalů .
Zajímavé je, že některé studie dokonce spojují stravu bohatou na syrovátku se zvýšeným úbytkem hmotnosti a lepší regulací hladiny cukru v krvi .
Syrovátka je také mimořádně bohatá na vápník – 33 gramů syrovátkového proteinového izolátu v prášku obsahuje přibližně 160 mg, což je 12% doporučené denní dávky.
Syrovátková bílkovina je mimořádně zdravým zdrojem bílkovin a obsahuje přibližně 12% doporučené denní dávky vápníku v 33 gramech.
8. Zelenina
Zelená listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a mnoho z nich má vysoký obsah vápníku, včetně zeleného salátu, špenátu a kapusty.
Například 1 šálek (190 gramů) vařeného zeleného salátu obsahuje 268 mg vápníku, což je asi 21% množství, které potřebujete za den .
Všimněte si, že některé druhy, jako například špenát, mají vysoký obsah šťavelanů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny, které se vážou na vápník a zhoršují jeho vstřebávání .
Ačkoli je tedy špenát bohatý na vápník, nevstřebává se tak dobře jako jiné zelené rostliny bohaté na vápník, které mají nízký obsah šťavelanů, jako je kapusta a kolínská zelenina.
Některé listové zeleniny jsou bohaté na vápník. Některé druhy listové zeleniny však obsahují šťavelany, které mohou snižovat vstřebávání vápníku
9. Rebarbora
Rebarbora je bohatá na vlákninu, vitamin K, vápník a menší množství dalších vitaminů a minerálů
Obsahuje také probiotickou vlákninu, což je druh vlákniny, který může podporovat růst zdravých bakterií ve střevech .
Stejně jako špenát má rebarbora vysoký obsah šťavelanů, takže se velká část vápníku nevstřebává. Jedna studie dokonce zjistila, že tělo dokáže vstřebat jen asi 5% vápníku obsaženého v rebarboře .
Na druhou stranu, i když se vstřebává jen malé množství, rebarbora je stále zdrojem vápníku – v jednom šálku (122 g) syrové rebarbory je 105 mg vápníku, což je asi 8% DDD.
Rebarbora má vysoký obsah vlákniny, vitaminu K a dalších živin. Obsahuje také vápník, i když se z ní do těla vstřebává jen malé množství
10. Cereálie
Obohacené potraviny, jako jsou cereálie, mohou usnadnit splnění denní potřeby vápníku
Některé druhy cereálií mohou ve skutečnosti dodat až 1 000 mg (100% DV) na porci – a to ještě před přidáním mléka .
Mějte však na paměti, že vaše tělo nedokáže vstřebat všechno množství vápníku najednou, a proto je nejlepší rozložit jeho příjem na celý den.
Mouka a kukuřičná kaše mohou být také obohaceny vápníkem. Proto některé chleby, tortilly a krekry obsahují vysoké množství .
Obilné potraviny jsou často obohaceny vápníkem, včetně některých snídaňových cereálií, tortill, chlebů a krekrů.
11. Amarant
Amarant je vysoce výživná pseudocereálie
Je dobrým zdrojem kyseliny listové a má velmi vysoký obsah některých minerálních látek, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa
Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantového zrna dodává 116 mg vápníku, což je 9% DDD .
Ještě více obsahují listy amarantu, v jednom vařeném šálku (132 gramů) je 21% DDD vápníku a také velké množství vitaminů A a C .
Semena a listy amarantu jsou velmi výživné. Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu poskytuje 9% DDD vápníku, zatímco listy obsahují 21% na šálek (132 gramů).
12. Tofu a Edamame
Edamame jsou mladé sójové boby, které se často prodávají ještě uzavřené v lusku.
Jeden šálek (155 gramů) vařeného edamame obsahuje 8% DDD vápníku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a v jediné porci dodá všechny denní dávky folátů .
Mimořádně vysoké množství vápníku obsahuje také tofu, které bylo připraveno s použitím vápníku – v pouhé polovině šálku (126 gramů) je více než 66% DDD vápníku .
Tofu i edamame jsou bohaté na vápník. Pouhá půlka šálku (126 gramů) tofu připraveného s vápníkem obsahuje 66% DDD, zatímco 1 šálek (155 gramů) vařeného edamame obsahuje 8% DDD.
13. Alternativní mléka
I když nepijete mléko, můžete vápník získat z mnoha obohacených nemléčných nápojů.
Jeden šálek (237 ml) obohaceného sójového mléka obsahuje 23% DDD.
Navíc díky 6 gramům bílkovin je to nemléčné mléko, které se výživově nejvíce podobá kravskému mléku.
Další druhy mlék na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyšším množstvím. Obohacování se však netýká jen nemléčných mlék. Obohacena může být například i pomerančová šťáva, která může poskytovat až 27% DDD na šálek (237 ml) .
Nemléčná mléka a pomerančová šťáva mohou být obohaceny vápníkem. Například 1 šálek (237 ml) obohacené pomerančové šťávy může obsahovat 27% DDD, zatímco stejná porce obohaceného sójového mléka 23%
14. Fíky
Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu.
Mají také více vápníku než jiné sušené ovoce. V jedné porci o hmotnosti 40 gramů (1,4 unce) je 5% denní dávky vápníku .
Fíky navíc obsahují velké množství draslíku a vitaminu K, což jsou dvě mikroživiny, které jsou důležité pro zdraví kostí .
Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. V 40 gramECH je 5% denní potřeby tohoto minerálu.
15. Mléko
Mléko je jedním z nejlepších a nejrozšířenějších dostupných zdrojů vápníku.
Jeden šálek (237 ml) kravského mléka má 306-325 mg, podle toho, zda se jedná o plnotučné nebo odtučněné mléko. Vápník v mléce se také velmi dobře vstřebává.
Mléko je navíc dobrým zdrojem bílkovin, vitaminu A a vitaminu D.
Dalším vynikajícím zdrojem vápníku je kozí mléko, které poskytuje 327 mg v jednom šálku (237 ml).
Mléko je skvělým zdrojem vápníku, který se v těle dobře vstřebává. Jeden šálek (237 ml) mléka poskytuje 24-25% DDD tohoto minerálu.
Vápník je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví.
Ačkoli mléčné výrobky obvykle obsahují největší množství tohoto minerálu, existuje spousta dalších dobrých zdrojů, z nichž mnohé jsou rostlinného původu.
Potřebu vápníku můžete snadno uspokojit konzumací rozmanitých potravin z tohoto článku.
