Co je dobré vědět o proteinovém prášku

Proteinové prášky jsou koncentrované zdroje bílkovin z živočišných nebo rostlinných potravin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, rýže nebo hrách.

Existují tři běžné formy:

• Protein koncentráty: Vyrábějí se extrakcí bílkovin z celých potravin za použití tepla a kyseliny nebo enzymů. Obvykle obsahují 60-80% bílkovin a zbylých 20-40% tvoří tuky a sacharidy.
• Proteinové izoláty: Dalším procesem filtrace se odstraní více tuku a sacharidů a bílkoviny se dále koncentrují. Proteinové izoláty v prášku obsahují přibližně 90-95% bílkovin.
• Proteinové hydrolyzáty: Hydrolyzáty, které se vyrábějí dalším zahříváním pomocí kyseliny nebo enzymů – čímž se přeruší vazby mezi aminokyselinami – rychleji vstřebávají do těla a svalů.

Zdá se, že hydrolyzáty zvyšují hladinu inzulinu více než jiné formy – alespoň v případě syrovátkových bílkovin. To může zvýšit růst vašich svalů po cvičení.

Některé prášky jsou také obohaceny vitamíny a minerály, zejména vápníkem.

Ne každému však tyto prášky prospívají. Pokud je vaše strava již bohatá na kvalitní bílkoviny, pravděpodobně se přidáním proteinového prášku kvalita vašeho života příliš nezlepší.

Sportovci a lidé, kteří pravidelně zvedají činky, však mohou zjistit, že užívání proteinového prášku pomáhá maximalizovat nárůst svalové hmoty a úbytek tuku.

Proteinové prášky mohou také pomoci osobám, které mají problém pokrýt potřebu bílkovin pouze potravou, jako jsou nemocní lidé, starší dospělí a někteří vegetariáni nebo vegani.

Proteinové prášky pocházejí z různých zdrojů a jsou dostupné v několika složeních. Lidé je používají k nárůstu svalové hmoty, zlepšení celkového složení těla a k uspokojení potřeby bílkovin.

Syrovátkový protein pochází z mléka. Je to tekutina, která se odděluje od sýřeniny během procesu výroby sýra. Má vysoký obsah bílkovin, ale také obsahuje laktózu, mléčný cukr, který mnozí lidé špatně tráví.

Zatímco koncentrát syrovátkové bílkoviny si určitou laktózu zachovává, izolovaná verze jí obsahuje velmi málo, protože většina tohoto mléčného cukru se ztratí během zpracování.

Syrovátka se rychle tráví a je bohatá na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Leucin, jedna z těchto BCAA, hraje hlavní roli při podpoře růstu svalů a regeneraci po odporovém a vytrvalostním cvičení.

Když jsou aminokyseliny stráveny a vstřebány do krevního oběhu, jsou k dispozici pro syntézu svalových bílkovin (MPS) neboli tvorbu nových svalů.

Studie ukazují, že syrovátkové bílkoviny mohou pomáhat budovat a udržovat svalovou hmotu, pomáhat sportovcům při regeneraci po těžkém cvičení a zvyšovat svalovou sílu v reakci na silový trénink.

Jedna studie u mladých mužů ukázala, že syrovátkový protein zvýšil MPS o 31 % více než sójový protein a o 132 % více než kaseinový protein po odporovém cvičení.

Nedávná desetitýdenní studie však zjistila, že ženy po menopauze měly podobnou odezvu na odporový trénink, ať už užívaly syrovátkový protein nebo placebo.

Další studie u jedinců s normální hmotností, nadváhou a obezitou naznačují, že syrovátkový protein může zlepšit složení těla snížením tukové hmoty a zvýšením svalové hmoty.

Navíc se zdá, že syrovátkové bílkoviny snižují chuť k jídlu přinejmenším stejně jako jiné druhy bílkovin.

V jedné studii byly štíhlým mužům podávány v různých dnech čtyři různé druhy tekutých bílkovinných jídel. Jídla se syrovátkovým proteinem vedla k největšímu snížení chuti k jídlu a k největšímu snížení příjmu kalorií při dalším jídle.

Některé studie naznačují, že syrovátkový protein může také snižovat zánět a zlepšovat některé ukazatele zdraví srdce u lidí s nadváhou a obezitou.

Syrovátkové bílkoviny se rychle tráví a poskytují rychlý nárůst aminokyselin, které mohou přispět ke zvýšení svalové hmoty a síly. Může také snižovat chuť k jídlu a podporovat odbourávání tuků.

Stejně jako syrovátka je kasein bílkovina obsažená v mléce. Kasein se však tráví a vstřebává mnohem pomaleji.

Kasein při interakci se žaludeční kyselinou vytváří gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a oddaluje vstřebávání aminokyselin v krevním řečišti.

Výsledkem je postupné a rovnoměrné vystavení svalů aminokyselinám, což snižuje rychlost odbourávání svalových bílkovin .

Výzkumy ukazují, že kasein je při zvyšování MPS a síly účinnější než sójový a pšeničný protein – ale méně než syrovátkový protein.

Jedna studie u mužů s nadváhou však naznačuje, že při omezení kalorií může mít kasein při zlepšování tělesného složení během odporového tréninku výhodu před syrovátkou.

Kasein je pomalu stravitelná mléčná bílkovina, která může snižovat odbourávání svalových bílkovin a podporovat růst svalové hmoty a úbytek tuku při omezení kalorií.

Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Ze všech celých potravin mají vejce nejvyšší skóre stravitelnosti bílkovin korigované na aminokyseliny (PDCAAS).

Toto skóre je měřítkem kvality a stravitelnosti bílkovin.

Vejce jsou také jednou z nejlepších potravin, které snižují chuť k jídlu a pomáhají vám zůstat déle sytí.

Vaječné bílkoviny v prášku se však obvykle vyrábějí z vaječných bílků, nikoli z celých vajec. I když kvalita bílkovin zůstává vynikající, můžete pociťovat menší sytost, protože byly odstraněny žloutky s vysokým obsahem tuku.

Stejně jako všechny živočišné produkty jsou i vejce kompletním zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vyrobit samo.

Navíc je vaječná bílkovina po syrovátce druhým nejlepším zdrojem leucinu, BCAA, který hraje největší roli ve zdraví svalů .

Mějte na paměti, že bílkovina z vaječného bílku nebyla tolik studována jako syrovátka nebo kasein.

V jedné studii se ukázalo, že má menší potenciál snižovat chuť k jídlu než kasein nebo hrachová bílkovina, pokud se konzumují před jídlem.

V jiné studii zaznamenaly sportovkyně užívající bílkoviny z vaječného bílku podobný nárůst svalové hmoty a svalové síly jako ty, které doplňovaly sacharidy.

Bílkoviny z vaječného bílku by mohly být dobrou volbou pro osoby s alergií na mléko a mléčné výrobky, které dávají přednost doplňku na bázi živočišných bílkovin.

Protein z vaječného bílku je vysoce kvalitní a snadno stravitelný – i když vás nemusí udržet v takovém pocitu sytosti jako jiné proteinové prášky.

Hrachový proteinový prášek je oblíbený zejména mezi vegetariány, vegany a lidmi s alergiemi nebo citlivostí na mléčné výrobky nebo vejce.

Vyrábí se ze žlutého štěpeného hrachu, luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, která se může pochlubit všemi esenciálními aminokyselinami kromě jedné.

Hrachový protein je také obzvláště bohatý na BCAA.

Studie na potkanech zaznamenala, že hrachový protein se vstřebává pomaleji než syrovátkový, ale rychleji než kasein. Jeho schopnost vyvolat uvolňování několika hormonů sytosti může být srovnatelná se schopností mléčných bílkovin.

Ve dvanáctitýdenní studii u 161 mužů, kteří prováděli odporový trénink, došlo u těch, kteří denně užívali 1,8 unce (50 gramů) hrachového proteinu, k podobnému nárůstu tloušťky svalů jako u těch, kteří denně konzumovali stejné množství syrovátkového proteinu.

Studie navíc odhalila, že u lidí a potkanů s vysokým krevním tlakem došlo ke snížení jeho zvýšené hladiny, když užívali doplňky stravy s hrachovou bílkovinou.

Přestože hrachový proteinový prášek je slibný, k potvrzení těchto výsledků je zapotřebí další kvalitní výzkum.

Ačkoli jsou studie omezené, hrachová bílkovina může podporovat plnost a zvyšovat růst svalů stejně účinně jako bílkoviny živočišného původu.

Konopný proteinový prášek je dalším doplňkem stravy na rostlinné bázi, který si získává stále větší oblibu.

Ačkoli je konopí příbuzné marihuaně, obsahuje pouze stopové množství psychoaktivní složky THC.

Konopí je bohaté na prospěšné omega-3 mastné kyseliny a několik esenciálních aminokyselin. Není však považováno za kompletní bílkovinu, protože má velmi nízký obsah aminokyselin lysinu a leucinu.

Ačkoli existuje jen velmi málo výzkumů konopného proteinu, zdá se, že je dobře stravitelným zdrojem rostlinných bílkovin.

Konopný protein má vysoký obsah omega-3 a zdá se, že je snadno stravitelný. Má však nízký obsah esenciálních aminokyselin lysinu a leucinu.

Proteinové prášky z hnědé rýže jsou na trhu již nějakou dobu, ale obecně jsou pro budování svalové hmoty považovány za horší než syrovátkový protein.

Ačkoli rýžový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, má příliš nízký obsah lysinu na to, aby se jednalo o kompletní protein.

O rýžovém proteinovém prášku není mnoho výzkumů, ale jedna studie porovnávala účinky rýžového a syrovátkového prášku u mladých mužů ve formě.

Osmitýdenní studie prokázala, že užívání 1,7 unce (48 gramů) rýžové nebo syrovátkové bílkoviny denně vedlo k podobným změnám ve složení těla, svalové síle a regeneraci.

Je však třeba provést další výzkum bílkovin z hnědé rýže.

První výzkumy bílkovinného prášku z hnědé rýže naznačují, že může mít příznivé účinky na složení těla. Má však nízký obsah esenciální aminokyseliny lysinu.

Některé bílkovinné prášky obsahují směs rostlinných zdrojů, aby tělu dodaly všechny esenciální aminokyseliny. Obvykle se kombinují dvě nebo více následujících bílkovin:

• Hnědá rýže
• Hrách
• Konopí
• Vojtěška
• Chia semínka
• Lněná semínka
• Artyčok
• Quinoa

Rostlinné bílkoviny jsou částečně díky vysokému obsahu vlákniny tráveny pomaleji než živočišné bílkoviny. Ačkoli to pro mnoho lidí nemusí představovat problém, může to omezit množství aminokyselin, které může vaše tělo využít bezprostředně po cvičení.

V jedné malé studii bylo mladým mužům, kteří trénovali odpor, podáváno 2,1 unce (60 g) syrovátkové bílkoviny, směs hrachové a rýžové bílkoviny nebo směs hrachové a rýžové bílkoviny s doplňkovými enzymy pro urychlení trávení.

Prášek s přídavkem enzymů byl z hlediska rychlosti, s jakou se aminokyseliny objevily v krvi, srovnatelný se syrovátkovým proteinem.

Některé proteinové prášky obsahují směs rostlinných bílkovin. Přidání enzymů do těchto směsí rostlinných bílkovin může zvýšit jejich trávení a vstřebávání.

Ačkoli všechny proteinové prášky poskytují koncentrovaný zdroj bílkovin, některé typy mohou být účinnější v tom, že dodají tělu to, co potřebuje.

Pro nárůst svalové hmoty

Výzkumy trvale potvrzují schopnost syrovátkových bílkovin podporovat svalovou hmotu a regeneraci. Syrovátkový koncentrát je sice levnější než syrovátkový izolát, ale obsahuje méně hmotnostních bílkovin.

Pro hubnutí

Kaseinová bílkovina, syrovátková bílkovina nebo kombinace obou může být nejlepším proteinovým doplňkem pro podporu plnosti a úbytku tuku:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein:
• Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Tento syrovátkový proteinový izolát obsahuje 25 gramů bílkovin na jednu odměrku:
• EAS Whey + Casein Protein:

Pro vegetariány a vegany

Zde je několik vysoce kvalitních proteinových prášků obsahujících jednotlivé nebo smíšené 100% rostlinné bílkoviny:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake:
• MRM Veggie Elite: Tato směs hrachového proteinu a proteinu z hnědé rýže s veganskými trávicími enzymy poskytuje 24 gramů bílkovin na jednu odměrku.

Nejlepší je vybrat si proteinový prášek podle svých stravovacích preferencí, potravinové tolerance a zdravotních a fitness cílů.

Proteinové prášky mohou poskytnout vysoce kvalitní bílkoviny v koncentrované a pohodlné formě.

I když ne každý potřebuje doplňky stravy v podobě proteinového prášku, mohou vám pomoci, pokud se věnujete silovému tréninku nebo nemůžete pokrýt potřebu bílkovin pouze stravou.

Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, vyzkoušejte některý z těchto výrobků ještě dnes.