Ať už chodíte pravidelně do posilovny, nebo se držíte domácího tréninku, možná jste od přátel, sportovců, trenérů nebo z reklam slyšeli o údajných výhodách předtréninkových doplňků.
Zastánci těchto doplňků tvrdí, že zlepšují vaši kondici a dodávají vám energii potřebnou k náročným tréninkům
Mnozí odborníci však tvrdí, že jsou potenciálně nebezpečné a zcela zbytečné
Tento článek zkoumá vědecké poznatky o předtréninkových doplňcích stravy a zjišťuje, zda jsou zdravé
Předtréninkové doplňky stravy – někdy označované jako „předtréninkové přípravky“ – jsou vícesložkové výživové přípravky určené ke zvýšení energie a sportovního výkonu.
Obvykle se jedná o práškové látky, které se před cvičením rozmíchají ve vodě a vypijí
Ačkoli existuje nespočet přípravků, z hlediska složek je jen málo konzistentní. Často jsou obsaženy aminokyseliny, beta-alanin, kofein, kreatin a umělá sladidla, ale jejich množství se v závislosti na značce značně liší
Navíc některé výrobky nemusely být testovány na kvalitu nebo čistotu .
Shrnutí
Předtréninkové doplňky stravy, které jsou v prášku a smíchané s vodou, údajně zlepšují sportovní výkon a hladinu energie před cvičením. Neexistuje však žádný stanovený seznam složek.
Výzkum účinnosti předtréninkových doplňků je velmi omezený. Nicméně některé studie naznačují, že některé složky mohou mít příznivý vliv na sportovní výkon .
Prekurzory oxidu dusnatého
Oxid dusnatý je sloučenina, kterou vaše tělo přirozeně produkuje za účelem uvolnění cév a zlepšení průtoku krve
Předtréninkové doplňky často obsahují některé z běžných sloučenin, které vaše tělo používá k tvorbě oxidu dusnatého. Patří mezi ně L-arginin, L-citrulin a zdroje dietních dusičnanů, jako je šťáva z červené řepy .
Výzkumy naznačují, že doplňování těchto sloučenin zvyšuje přenos kyslíku a živin do svalů, což může zvýšit sportovní výkon .
Přestože však bylo prokázáno, že L-citrulin zvyšuje výkonnost při cvičení, studie upozorňují, že L-arginin se rozkládá dříve, než se dostane do krevního oběhu. Ačkoli tedy zvyšuje produkci oxidu dusnatého, nemá příznivý vliv na výkon při cvičení .
Celkově lze říci, že většina dostupných výzkumů týkajících se oxidu dusnatého se zaměřuje na mladé muže, a proto není jasné, zda se tyto výsledky vztahují i na jiné skupiny obyvatel. Je zapotřebí dalšího výzkumu.
Caffeine
Kofein se často používá v předtréninkových doplňcích stravy ke zvýšení energie a soustředění
Tento stimulant může zlepšovat mentální bdělost, paměť a výkon při cvičení a také pomáhat snižovat množství tělesného tuku .
Creatine
Kreatin je další chemická sloučenina, která se přirozeně vytváří ve vašem těle. Je uložen především v kosterním svalstvu, kde hraje roli při produkci energie a svalové síly .
Často je součástí předtréninkových přípravků, ale prodává se i jako samostatný doplněk stravy. Je oblíbený zejména mezi vzpěrači, kulturisty a dalšími silovými sportovci
Výzkumy naznačují, že doplňování kreatinu může zvýšit zásoby této látky uložené v těle, a tím zlepšit dobu regenerace, svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení .
Beta-alanine
Beta-alanin je aminokyselina, která je součástí mnoha předtréninkových přípravků, protože může pomoci zabránit hromadění kyselin ve svalové tkáni, a tím umožnit svalům pracovat intenzivněji a déle .
I když výzkumy podporují jeho účinnost, je důležité si uvědomit, že konzumace této sloučeniny může způsobit pocit mravenčení. Je to sice zcela neškodné, ale může vám to být nepříjemné .
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
Některé předtréninkové přípravky obsahují aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), u nichž bylo prokázáno, že při užívání před tréninkem pomáhají zvyšovat svalový růst a snižovat bolestivost svalů .
Nicméně BCAA se přirozeně vyskytují ve zdrojích bílkovin v potravě, takže je možné, že již během dne konzumujete dostatečné množství .
Shrnutí
Bylo prokázáno, že některé složky předtréninkových doplňků stravy, jako je kreatin, kofein, beta-alanin, BCAA a prekurzory oxidu dusnatého, podporují sportovní výkonnost
Přestože jsou předtréninkové doplňky obecně bezpečné, nejsou zcela bez rizika .
Pokud uvažujete o jejich zařazení do svého tréninkového režimu, nezapomeňte nejprve zvážit jejich možné nevýhody
Umělá sladidla a cukerné alkoholy
Předtréninkové doplňky často obsahují umělá sladidla nebo cukerné alkoholy
Tyto složky sice zlepšují chuť bez přidání kalorií, ale některá sladidla mohou způsobovat střevní potíže a nepohodlí
Zejména vysoký příjem cukerných alkoholů může vyvolat nepříjemné příznaky, jako je plynatost, nadýmání a průjem – to vše může narušit váš trénink .
Někteří lidé uvádějí podobnou reakci zažívacího traktu při konzumaci některých umělých sladidel, jako je sukralóza. Tyto příznaky však nebyly vědecky prokázány .
Možná byste se měli vyhnout předtréninkovým přípravkům, které obsahují velké množství těchto sladidel. V opačném případě vyzkoušejte nejprve malé množství, abyste zjistili, jak je snášíte
Excess caffeine
Hlavním prvkem většiny předtréninkových doplňků zvyšujícím energii je kofein
Nadměrný příjem tohoto stimulantu může vést k vedlejším účinkům, jako je zvýšený krevní tlak, zhoršený spánek a stres .
Jednotlivé porce většiny předtréninkových přípravků obsahují zhruba tolik kofeinu, kolik byste ho dostali v 1-2 šálcích (240-475 ml) kávy, ale pokud tuto látku během dne získáváte i z jiných zdrojů, můžete ho omylem zkonzumovat příliš mnoho
Doplňky stravy, které nebyly testovány třetí stranou
Ve Spojených státech jsou doplňky stravy, jako jsou předtréninkové přípravky, regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) jako potraviny, nikoli jako léky. Kvůli nedostatkům v regulaci mohou být etikety výrobků nepřesné nebo zavádějící
Pokud je bezpečnost a kvalita doplňků stravy ohrožena, můžete neúmyslně konzumovat zakázané látky nebo nebezpečné množství některých sloučenin .
Pro zajištění bezpečnosti kupujte pouze doplňky stravy, které byly testovány třetí stranou, například NSF International nebo U.S. Pharmacopeia (USP)
Shrnutí
Některé složky v předtréninkových doplňcích mohou vést k nežádoucím účinkům. Před nákupem vždy zkontrolujte etiketu a ujistěte se, že byl výrobek testován třetí stranou
Předtréninkové přípravky nejsou pro každého.
Pokud často trpíte nedostatkem energie nebo máte problémy vydržet cvičit, zvažte raději jiné faktory životního stylu, jako je hydratace, spánek a strava, než se uchylovat k doplňkům stravy.
Navíc je kvůli variabilitě složek předtréninkových doplňků obtížné určit jejich účinnost
Mohou být také drahé – a výzkum neprokázal, že by byly účinnější než plnohodnotné potraviny, které poskytují stejné živiny. Například banán a hrnek kávy jsou vhodnou a levnou alternativou předtréninkového doplňku.
Přesto, pokud zjistíte, že vám předtréninkové přípravky vyhovují, není důvod přestávat. Jen si dávejte pozor na jejich složení a celkový příjem – a mějte na paměti následující faktory:
Jak užívat předtréninkové přípravky
Většina předtréninkových produktů obsahuje návod, jak je užívat.
I když byste se měli těmito pokyny řídit, není špatný nápad začít s menší dávkou, abyste mohli posoudit svou toleranci – zejména pokud doplněk obsahuje kofein nebo beta-alanin
Nezapomeňte, že pokud doplněk obsahuje beta-alanin, nebuďte překvapeni, pokud zaznamenáte pocit mravenčení. Je to zcela neškodné, ale některým jedincům to může být nepříjemné
Většinu předtréninkových doplňků lze užívat asi 30-60 minut před tréninkem. To poskytuje dostatek času na to, aby se složky dostaly do krevního oběhu a začaly působit
A konečně, pokud váš předtréninkový přípravek obsahuje kofein nebo jiné stimulanty, zvažte denní dobu, kdy jej užíváte, protože může narušit vaši schopnost usnout
Alternativy plnohodnotných potravin k předtréninkovým doplňkům
Bez ohledu na to, zda se rozhodnete použít předtréninkový doplněk, je zásobování palivem pro cvičení nesmírně důležité a může mít velký vliv na to, jak se budete cítit a jak si povedete při tréninku .
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) zjistila, že konzumace sacharidů a bílkovin před a po cvičení může zlepšit sílu i složení těla .
Myslete na trénink dopředu, abyste si mohli naplánovat vyvážené jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky asi 2-3 hodiny před tréninkem. Zkuste například zeleninovou omeletu a celozrnný toast s avokádovou pomazánkou a k tomu čerstvé ovoce
Pokud vám čas utíká, zkuste asi 30-60 minut před tréninkem sníst lehce stravitelný zdroj sacharidů, například kousek ovoce
Pokud vynecháte předtréninkový doplněk stravy, ale přesto chcete, aby kofein podpořil váš výkon, vypijte vedle předtréninkové svačiny šálek kávy
Shrnutí
Předtréninkové doplňky nemohou nahradit vyváženou stravu, kvalitní spánek a dostatečnou hydrataci. Pokud přesto nějaký raději použijete, dbejte svědomitě na jeho složení a celkový příjem.
Předtréninkové doplňky stravy se používají především ke zvýšení fyzické výkonnosti a hladiny energie, ale výzkum mnohé z jejich údajných přínosů nepotvrzuje
Většina předtréninkových doplňků je považována za bezpečnou pro zdravé dospělé osoby, ale nejsou nezbytné pro zdraví nebo výkonnost .
Ačkoli tedy nejsou nutně špatné, nejsou pro vás ani nijak zvlášť dobré
Ačkoli bylo prokázáno, že některé běžné složky, jako je kofein, kreatin a beta-alanin, jsou při užívání před tréninkem účinné, neexistuje žádný standardizovaný vzorec pro předtréninkové přípravky.
Mnohé z nich navíc nejsou regulovány, takže pokud se rozhodnete pro jejich užívání, je důležité volit doplňky stravy certifikované třetí stranou
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, možná byste se měli před vyzkoušením předtréninkového doplňku poradit se svým lékařem
Ať už předtréninkové přípravky používáte, nebo ne, ujistěte se především, že dodržujete vyváženou stravu, pijete hodně vody a dostatečně spíte