Kdy je nejvhodnější doba pro užívání vitamínů?

I když se tyto živiny nacházejí v různém množství v potravinách, někteří lidé potřebují ke splnění svých nutričních požadavků určité vitaminy doplňovat.

Většinu vitaminů lze normálně užívat kdykoli během dne. Přesto se některé vitaminy lépe vstřebávají za zvláštních podmínek, a proto je dobré vědět, jak a kdy doplněk užívat, aby se podpořilo optimální vstřebávání.

Tento článek vysvětluje, jak a kdy užívat vitaminy.

Jak již název napovídá, vitamíny rozpustné ve vodě se rozpouštějí ve vodě. Proto je nemusíte užívat s jídlem, aby se vstřebaly.

Existuje devět vitaminů rozpustných ve vodě, které zahrnují vitamin C a osm vitaminů skupiny B – B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin) .

Vitamíny rozpustné ve vodě musíte pravidelně přijímat, protože se na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích neukládají snadno v tělesných tkáních. Místo toho se přebytečné vitaminy rozpustné ve vodě vylučují močí .

Vitamin C

Vitamin C hraje v těle mnoho důležitých rolí. Například funguje jako silný antioxidant a je potřebný pro zdraví imunitního systému, stejně jako pro syntézu kolagenu a neurotransmiterů .

Existuje několik forem doplňků stravy s vitaminem C, včetně kyseliny askorbové, kyseliny askorbové s bioflavonoidy, lipozomálního vitaminu C a askorbátu vápenatého.

Doplňky stravy s kyselinou askorbovou mají podobnou biologickou dostupnost jako kyselina askorbová obsažená v potravinách, jako je ovoce a zelenina .

Doplňky vitaminu C můžete užívat kdykoli během dne, s jídlem nebo bez jídla, i když užívání kyseliny askorbové s jídlem může pomoci snížit potenciální gastrointestinální nežádoucí účinky způsobené její vysokou kyselostí .

Doplňky stravy s vitaminem C uchovávejte na chladném a tmavém místě, protože tato živina je citlivá na teplo a světlo.

Mějte také na paměti, že vzhledem k tomu, že se přebytečný vitamin C vylučuje, dávky nad 1 000 mg obvykle nejsou potřeba – s výjimkou specifických okolností, jako je například léčba vysokými dávkami intravenózního (IV) vitaminu C .

Vitamíny skupiny B

Vitamíny B se prodávají samostatně nebo jako doplňky stravy s komplexem B, které obsahují všech osm vitamínů B.

Protože jsou rozpustné ve vodě, můžete je užívat s jídlem nebo bez něj a kdykoli během dne. Přesto se často doporučuje užívat vitaminy skupiny B ráno kvůli jejich důležité roli v metabolismu živin a produkci energie.

Některým lidem navíc může prospět užívání vitaminů skupiny B nalačno. Například se doporučuje, aby lidé s nedostatkem vitaminu B12 užívali doplňky stravy s vitaminem B12 nalačno a zapíjeli je vodou, aby se podpořilo jejich maximální vstřebávání .

Souhrn

Vitamíny rozpustné ve vodě se v těle neukládají snadno, takže je musíte pravidelně konzumovat, abyste si udrželi jejich zdravou hladinu. Živiny rozpustné ve vodě lze užívat s jídlem nebo bez jídla a kdykoli během dne.

Na rozdíl od vitaminů rozpustných ve vodě jsou vitaminy rozpustné v tucích závislé na tuku, aby se správně vstřebávaly. Proto se obecně doporučuje užívat sloučeniny rozpustné v tucích s jídlem, které obsahuje tuk.

Vitamin A

Nedostatek vitaminu A je ve Spojených státech vzácný, ale častější je v rozvojových zemích.

Některé skupiny obyvatel jsou více ohroženy nedostatkem vitaminu A z důvodu zvýšené potřeby nebo snížené absorpce. Patří sem těhotné a kojící osoby a osoby s cystickou fibrózou .

Většina doplňků stravy s vitaminem A obsahuje vitamin A získaný z oleje z rybích jater nebo ve formě karotenoidů, což jsou rostlinné sloučeniny, které vaše tělo přeměňuje na aktivní formu vitaminu A.

Pro optimální vstřebávání byste měli užívat doplňky vitaminu A s jídlem obsahujícím tuk.

Mějte na paměti, že pokud se stravujete vyváženě, užívání doplňků vitaminu A obvykle není nutné.

Navíc některé důkazy naznačují, že vysoké dávky doplňků vitaminu A mohou zvyšovat riziko úmrtí ze všech příčin a úmrtí na rakovinu. Z tohoto důvodu nedoplňujte vysoké dávky vitaminu A, pokud vám to nedoporučí lékař

Vitamin D

Vitamin D je potřebný pro funkci imunitního systému, zdraví kostí, buněčný růst a další. Bohužel více než 1 miliarda lidí na celém světě trpí nedostatkem této důležité živiny .

Vitamin D lze užívat kdykoli během dne a většina těchto doplňků stravy by se měla užívat s jídlem nebo svačinou obsahujícími tuk, aby se zajistila optimální absorpce.

Například jedna studie u 50 starších dospělých zjistila, že vstřebávání vitaminu D bylo o 32 % vyšší u těch, kteří užívali doplněk vitaminu D s jídlem obsahujícím tuk, ve srovnání s těmi, kteří jej užívali s jídlem bez tuku .

Některé doplňky vitaminu D však nejsou ovlivněny tím, co jíte. Například jedna studie na zvířatech zjistila, že doplňky vitaminu D na bázi oleje a mikrozomální vitaminy – vitamin D zapouzdřený ve sférách mastných kyselin – lze užívat bez jídla .

Je důležité si uvědomit, že aktivace vitaminu D závisí na dostatečném množství hořčíku. Proto se pro udržení zdravé hladiny vitaminu D ujistěte, že přijímáte také dostatek hořčíku .

Mějte také na paměti, že některé vitaminy rozpustné v tucích, včetně vitaminu E, mohou ovlivňovat vstřebávání vitaminu D. Na druhou stranu užívání vitaminu K spolu s vitaminem D může prospět hustotě kostních minerálů .

Vitamin E

Vitamin E funguje jako hlavní antioxidant v těle a je nezbytný pro zdravý krevní oběh a imunitní funkce.

Je také oblíbeným doplňkem stravy – přestože se tato živina nachází v mnoha potravinách a její nedostatek je vzácný .

To znamená, že lidé, kteří mají určité zdravotní potíže, včetně syndromu krátkého střeva, cystické fibrózy a Crohnovy choroby, mohou být nuceni doplňovat vitamin E, aby se vyhnuli jeho nedostatku .

Obvykle se doporučuje užívat doplňky vitaminu E s jídlem. Jedna studie z roku 2019 na 27 ženách však zjistila, že pokud byl během dne přijímán tuk, vitamin E se účinně vstřebával .

To znamená, že nemusí být nutné užívat vitamin E s jídlem obsahujícím tuk, pokud při dalších jídlech konzumujete dostatek tuku.

Mějte na paměti, že i když je vitamin E pro zdraví nezbytný, jeho nadměrné užívání ve formě doplňků stravy by mohlo u některých skupin obyvatelstva způsobit škody.

Některé výzkumy například naznačují, že vysoké dávky doplňků vitaminu E mohou vést ke zvýšenému riziku rakoviny prostaty u zdravých mužů .

Vitamin K

Vitamin K se vztahuje na skupinu sloučenin rozpustných v tucích, která zahrnuje vitamin K1 (fylochinon) a vitamin K2 (menachinony) .

Vitamin K je potřebný pro srážlivost krve, zdraví kostí a srdce a další .

Klinicky významný nedostatek vitaminu K je u dospělých vzácný, ačkoli je častější u osob s poruchami krvácení a poruchami vstřebávání a také u osob užívajících léky, které narušují vstřebávání vitaminu K.

Doplňky stravy s vitaminem K můžete užívat kdykoli během dne s jídlem nebo svačinou, která obsahuje tuk.

Protože většina lidí získává dostatek vitaminu K stravou, nedoporučuje se užívat doplňky stravy ve vysokých dávkách, pokud to nedoporučí lékař – i když jsou tyto doplňky stravy obecně bezpečné a nejsou spojeny s významnými vedlejšími účinky . Pokud se rozhodnete užívat doplněk stravy, najdete je na stránkách Amazon.

Nicméně doplňky vitaminu K mohou interferovat s některými antikoagulačními léky. Pokud tyto léky užíváte, poraďte se před užíváním vitaminu K se svým lékařem.

Pokud je to možné, užívejte vitamin K odděleně od vitaminů rozpustných v tucích E a A. Na druhou stranu může být prospěšné užívat vitaminy D a K společně, protože tyto živiny synergicky podporují zdraví kostí a zdravou hladinu vápníku v těle .

Shrnutí

Vitamíny rozpustné v tucích hrají v těle mnoho důležitých rolí. Pokud máte otázky ohledně doplňování těchto vitamínů, poraďte se se svým lékařem, protože nemusí být vhodné pro každého.

Multivitamíny obvykle obsahují řadu vitaminů a minerálů.

Někteří lidé dávají přednost multivitamínům před doplňky stravy s jednou živinou, protože jsou pohodlné a mohou být levnější.

Ačkoli údaje o dlouhodobých zdravotních přínosech užívání multivitamínů jsou rozporuplné, je známo, že jejich užívání může pomoci doplnit chybějící živiny, zejména u zranitelných skupin obyvatelstva, jako jsou starší dospělí a těhotné osoby .

Protože tyto doplňky stravy běžně obsahují vitaminy rozpustné v tucích i ve vodě, obvykle se doporučuje konzumovat je s jídlem.

To může zlepšit vstřebávání některých živin a zároveň snížit riziko gastrointestinálních potíží, které jinak mohou nastat při užívání multivitamínů nalačno.

Pokud užíváte dvě nebo více tablet denně, zvažte rozdělení dávky, abyste tělu pomohli účinněji vstřebávat některé živiny. Například užijte jednu tabletu při snídani a druhou při obědě.

Pokud máte otázky ohledně dávkování nebo způsobu užívání vitaminových doplňků, poraďte se se svým lékařem.

Souhrn

Užívání multivitamínu s jídlem může pomoci zlepšit vstřebávání některých živin a snížit riziko zažívacích problémů.

Vaše tělo vstřebává a ukládá živiny různými způsoby. To je třeba brát v úvahu při užívání doplňků stravy s jednou živinou a multivitamínů.

Některé živiny se například lépe vstřebávají při jídle, zatímco jiné lze užívat nalačno.

Máte-li dotazy ohledně doplňků stravy, váš lékař vám může poskytnout informace o správném dávkování a doporučit příslušné doplňky stravy na základě vašich specifických zdravotních potřeb.