Vitamíny skupiny B jsou skupinou živin, které hrají v těle mnoho důležitých rolí. Většina lidí získává doporučené množství těchto vitamínů pouze stravou, protože se nacházejí v široké škále potravin. Nicméně faktory, jako je věk, těhotenství, výběr stravy, zdravotní stav, genetika, užívání léků a alkoholu, zvyšují nároky organismu na vitamíny skupiny B. Za těchto okolností může být nezbytné doplnění vitaminů skupiny B. Doplňky stravy, které obsahují všech osm vitaminů skupiny B, se označují jako vitaminy B-komplexu.
Zde jsou uvedeny zdravotní výhody vitaminů B-komplexu a také doporučení pro dávkování a možné vedlejší účinky.
Doplňky stravy B-komplexu obvykle obsahují všech osm vitaminů B v jedné tabletě. Vitaminy B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že je vaše tělo neukládá.
Z tohoto důvodu je musíte denně dodávat stravou. Vitamíny skupiny B mají mnoho důležitých funkcí a jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví.
Vitamíny skupiny B-komplex obvykle obsahují následující látky:
- B1 (thiamine): Thiamin hraje zásadní roli v metabolismu, protože pomáhá přeměňovat živiny na energii. Mezi nejbohatší zdroje v potravinách patří vepřové maso, slunečnicová semena a pšeničné klíčky.
- B2 (riboflavin): Riboflavin pomáhá přeměňovat potravu na energii a působí také jako antioxidant. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem riboflavinu patří orgánové maso, hovězí maso a houby.
- B3 (niacin): Niacin se podílí na buněčné signalizaci, metabolismu a tvorbě a opravách DNA. Zdrojem v potravinách je kuřecí maso, tuňák a čočka.
- B5 (kyselina pantotenová): Stejně jako ostatní vitaminy skupiny B pomáhá kyselina pantothenová tělu získávat energii z potravy a podílí se také na tvorbě hormonů a cholesterolu.
Vhodným zdrojem jsou játra, ryby, jogurt a avokádo.
- B6 (pyridoxin): Pyridoxin se podílí na metabolismu aminokyselin, tvorbě červených krvinek a tvorbě neurotransmiterů. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem tohoto vitaminu patří cizrna, losos a brambory.
- B7 (biotin): Biotin je nezbytný pro metabolismus sacharidů a tuků a reguluje genovou expresi. Kvasnice, vejce, losos, sýr a játra patří mezi nejlepší potravinové zdroje biotinu.
- B9 (folát): Foláty jsou potřebné pro růst buněk, metabolismus aminokyselin, tvorbu červených a bílých krvinek a správné dělení buněk. Najdeme ho v potravinách, jako je listová zelenina, játra a fazole, nebo v doplňcích stravy jako kyselinu listovou.
- B12 (kobalamin): Snad nejznámější ze všech vitaminů skupiny B, B12, je životně důležitý pro neurologické funkce, tvorbu DNA a vývoj červených krvinek.
B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce, mořské plody a mléčné výrobky.
Ačkoli mají tyto vitaminy některé společné vlastnosti, všechny mají jedinečné funkce a jsou potřebné v různém množství.
Doplňky stravy B-komplexu obvykle obsahují všech osm vitaminů B pohodlně zabalených v jedné tabletě.
Vzhledem k tomu, že se vitaminy skupiny B nacházejí v mnoha potravinách, nehrozí vám s největší pravděpodobností jejich nedostatek, pokud se budete stravovat vyváženě
Určité okolnosti však potřebu vitaminů skupiny B zvyšují, a proto jsou doplňky nezbytné.
Těhotné nebo kojící ženy
Během těhotenství roste potřeba vitaminů skupiny B, zejména B12 a folátu, které podporují vývoj plodu.
U těhotných nebo kojících žen, zejména těch, které se stravují vegetariánsky nebo vegansky, je doplňování vitaminu B-komplexu zásadní
Nedostatek vitaminu B12 nebo folátu u těhotných nebo kojících žen může vést k vážnému neurologickému poškození nebo vrozeným vadám plodu nebo dítěte.
Starší dospělí
S přibývajícím věkem se snižuje schopnost vstřebávat vitamin B12 a klesá chuť k jídlu, takže pro některé lidi je obtížné získat dostatek B12 pouze stravou
Schopnost těla uvolňovat B12 z potravy tak, aby se mohl vstřebat, závisí na dostatečném množství žaludeční kyseliny
Odhaduje se však, že 10-30 % lidí starších 50 let neprodukuje dostatek žaludeční kyseliny pro správné vstřebávání B12.
Nedostatek vitaminu B12 je spojován se zvýšeným výskytem depresí a poruch nálady u starších lidí.
Nedostatek vitaminu B6 a kyseliny listové je u starší populace také častý.
Osoby s určitými zdravotními potížemi
Lidé s určitými zdravotními potížemi, jako je celiakie, rakovina, Crohnova choroba, alkoholismus, hypotyreóza a anorexie, jsou náchylnější ke vzniku nedostatku živin, včetně vitaminů skupiny B.
Genetická mutace MTHFR může navíc ovlivnit způsob, jakým tělo metabolizuje foláty, a může vést k jejich nedostatku a dalším zdravotním problémům.
Navíc lidé, kteří podstoupili některé operace na snížení hmotnosti, mají také větší pravděpodobnost nedostatku vitaminů skupiny B.
Za těchto okolností se pacientům často doporučuje doplnit vitamin B-komplexu, aby se nedostatek upravil nebo se mu předešlo.
Vegetariáni a vegani
Vitamin B12 se přirozeně nachází v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a mořské plody
Vegani a přísní vegetariáni mohou být ohroženi vznikem nedostatku vitaminu B12, pokud nemají dostatek tohoto vitaminu prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňků stravy.
Denní užívání vitaminu B-komplexu může pomoci zajistit, aby lidé, kteří se rozhodli držet dietu vylučující živočišné produkty, měli dostatek těchto důležitých živin.
Lidé užívající některé léky
Běžně předepisované léky mohou vést k nedostatku vitaminů skupiny B.
Například inhibitory protonové pumpy, což jsou léky snižující hladinu žaludeční kyseliny, mohou snižovat vstřebávání B12, zatímco metformin, oblíbený lék na cukrovku, může snižovat hladinu B12 i folátu.
Antikoncepční pilulky mohou také vyčerpat některé vitaminy skupiny B, včetně B6, B12, folátu a riboflavinu.
Těhotenství, zdravotní stavy, operace, genetické mutace, léky, omezení stravy a věk mohou ovlivnit způsob, jakým vaše tělo vstřebává a využívá vitaminy skupiny B.
I když je u některých lidí kvůli určitým stavům nutné doplňovat vitaminy skupiny B, výzkum ukázal, že užívání doplňků stravy se skupinou B může být užitečné i pro lidi, kteří nemají zvýšenou potřebu těchto živin.
Mohou snižovat stres a zlepšovat náladu
Vitaminy skupiny B se často užívají ke snížení únavy a zlepšení nálady.
Některé studie naznačují, že vitaminy B-komplexu mohou zlepšit náladu a kognitivní výkonnost. 33denní studie u 215 zdravých mužů zjistila, že léčba vysokými dávkami B-komplexu a minerálních doplňků zlepšila celkové duševní zdraví a stres a zlepšila výkon v kognitivních testech.
Jiná studie u mladých dospělých ukázala, že doplňování multivitamínu s vysokým obsahem vitaminů B-komplexu po dobu 90 dnů snížilo stres a duševní únavu.
Může snížit příznaky úzkosti nebo deprese
I když doplňky s vitaminy B-komplexu nejsou lékem na problémy s duševním zdravím, mohou pomoci zlepšit příznaky deprese nebo úzkosti.
Studie na 60 dospělých osobách s depresí ukázala, že léčba vitaminy B-komplexu po dobu 60 dnů vedla k významnému zlepšení příznaků deprese a úzkosti ve srovnání s placebem.
Vitaminy B mohou také zvýšit odpověď na léčbu, pokud jsou podávány v kombinaci s antidepresivy.
V jedné studii bylo zjištěno, že doplňování vitamínů s obsahem B12, B6 a kyseliny listové vedlo u pacientů ke zvýšení a udržení antidepresivní odpovědi po dobu jednoho roku ve srovnání s placebem.
Všimněte si, že nízká hladina některých vitaminů skupiny B v krvi, včetně vitaminů B12, B6 a kyseliny listové, je spojena se zvýšeným rizikem deprese, a proto je důležité vyloučit nedostatek živin, pokud se u vás projevují příznaky deprese.
Doplňky stravy s obsahem vitaminů B mohou zmírnit stres, zvýšit kognitivní výkonnost a snížit příznaky deprese a úzkosti, a to i u lidí, kteří nemají nedostatek vitaminů B.
Každý vitamin B má specifické doporučené denní množství, které se liší v závislosti na pohlaví, věku a dalších proměnných, jako je například těhotenství.
Pro ženy a muže je doporučený denní příjem (RDI) vitaminů B následující:
Těhotné a kojící ženy potřebují vyšší množství vitamínů B, zatímco kojenci a děti potřebují menší množství.
Pokud máte nedostatek vitamínů B, může být nutné doplnit vyšší dávky, abyste nedostatek odstranili.
Z těchto důvodů je důležité vybrat si doplněk stravy s obsahem B-komplexu na základě vašich individuálních požadavků na jednotlivé vitamíny B.
V případě, že máte nedostatek vitamínů B, je nutné doplnit vyšší dávky.
Poraďte se se svým lékařem o svých konkrétních potřebách živin na základě svého věku a zdravotního stavu.
Doporučená dávka vitaminů skupiny B se liší v závislosti na věku, nárocích na živiny, pohlaví a zdravotním stavu.
Vzhledem k tomu, že vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě, je nepravděpodobné, že byste přijali příliš mnoho těchto živin pouze stravou nebo užíváním doplňků stravy s obsahem vitaminů skupiny B.
Užívání doplňků stravy, které obsahují příliš vysoké a zbytečné množství vitaminů skupiny B, by však mohlo vést k závažným nežádoucím účinkům.
Vysoké dávky doplňku B3 (niacinu) mohou vést ke zvracení, vysoké hladině cukru v krvi, zarudnutí kůže a dokonce k poškození jater.
Vysoké dávky B6 mohou navíc způsobit poškození nervů, citlivost na světlo a bolestivé kožní léze.
Dalším nežádoucím účinkem doplňků stravy s obsahem B-komplexu je, že může zbarvit moč do jasně žluté barvy
Ačkoli může být zbarvená moč šokující, není nebezpečná, ale jednoduše se vaše tělo zbavuje přebytečných vitaminů, které nedokáže využít.
Pokud potřebujete užívat doplněk stravy s obsahem B-komplexu, vždy si vybírejte renomované značky, které dobrovolně nechávají své výrobky nezávisle testovat organizacemi, jako je US Pharmacopeial Convention (USP).
Ačkoli užívání doplňků stravy s obsahem B-komplexu podle návodu je pravděpodobně bezpečné, konzumace vysokých dávek B3 nebo B6 může vést k závažným nežádoucím účinkům.
Těhotné ženy, starší dospělí, vegani a osoby s určitými zdravotními potížemi mohou mít z užívání doplňků B-komplexu prospěch.
Užívání těchto doplňků může také zlepšit náladu, kognitivní funkce a příznaky deprese.
Nežádoucí účinky jsou nepravděpodobné, pokud dodržujete doporučené dávkování, které se liší v závislosti na věku, nárocích na živiny, pohlaví a zdravotním stavu.
Pokud si nejste jisti, zda užívání doplňků stravy s obsahem B-komplexu prospěje vašemu zdraví, poraďte se se svým lékařem, který vám pomůže určit, zda je to pro vás ta správná volba.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
Zakupte si doplňky stravy s obsahem B-komplexu online.
