Zdravé recepty s vitamínem D plné potravin s vitamínem D

Pokud jde o nedostatky ve výživě, máme tendenci se dívat na náš jídelníček a na to, které potraviny nebo skupiny potravin nejíme dostatečně. V některých případech můžeme nedostatky přičítat zdravotním problémům (například špatnému vstřebávání). V případě jednoho konkrétního vitaminu je však příčina poměrně jednoduchá: Je to nedostatek slunečního svitu.

Většinu potřebných vitamínů a minerálů můžeme pokrýt stravou, ale do značné míry se spoléháme na slunce jako zdroj vitamínu D. Co tedy dělat v zimních měsících, kdy jsou dny a dokonce týdny s minimem slunečního svitu? Doplňky stravy jsou jistě správnou odpovědí, kterou je třeba zvážit po celý rok, ale přidání potravin bohatých na vitamin D je také zdravý – a chutnější – způsob, jak vám pomoci uspokojit vaše potřeby.

Podle studie zveřejněné v lednu 2010 v časopise The New York Times nám 50 až 90 procent potřebného vitaminu D dodává slunce, konkrétně UVB paprsky, které slunce vyzařujeInternational Journal of Health Sciences.dostatek slunečního záření je proto velmi důležitý.

Co se tedy považuje za „dostatek“? Clevelandská klinika doporučuje pouze 15 až 20 minut přímého slunečního záření přibližně třikrát týdně. To ukazuje, o kolik efektivnější může být získávání vitaminu D ze slunce, zejména když uvážíte, že většina potravin nemá přirozeně vysoký obsah tohoto vitaminu.

V zimních měsících, pokud žijete severně od 37. rovnoběžky – jinými slovy severně od Arizony, Nového Mexika, Texasu, Oklahomy, Arkansasu a Tennessee – jste vystaveni mnohem většímu riziku vzniku nedostatku vitaminu D, protože v tomto ročním období je nedostatek UVB záření, podle Harvard Health Publishing. Proto má asi 40 % Američanů nedostatek této živiny, jak uvádí studie z června 2018Cureuspapír.

Proto je tak důležité věnovat zvláštní pozornost stravě a zajistit si v zimě dostatek D. Ryby a mořské plody patří mezi potraviny, které tento vitamín obsahují, stejně jako vaječné žloutky, obohacené mléko a jogurty a dokonce i některé houby. Abyste se vyhnuli tomuto častému nedostatku, vyzkoušejte v zimě těchto pět receptů s chutnými potravinami bohatými na vitamin D.

Losos je na prvním místě v seznamu potravinových zdrojů vitaminu D. Porce vařeného lososa o hmotnosti 3 uncí obsahuje 445 IU vitaminu D, což je více než 100 procent denní hodnoty (DV), která je stanovena Radou pro potraviny a výživu.

A co víc, tento recept na toasty obsahuje polovinu avokáda, které je bohaté na zdravé tuky. Protože vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, tuky z avokáda pomáhají zvýšit jeho vstřebávání. Jsme také fanoušky naklíčeného obilného chleba, který se v tomto pokrmu požaduje. Naklíčené zrno zvyšuje obsah vitaminu C, vitaminů skupiny B (např. kyseliny listové), vlákniny a bílkovin.

Recept na toasty s uzeným lososem a avokádem a nutriční hodnoty najdete zde.

Přečtěte si více:které ryby mají nejvyšší a nejnižší obsah rtuti

Houby jsou jednou z nejchutnějších a nejuniverzálnějších surovin na vaření. A když jsou vystaveny UV záření (v obchodě budou takto označeny na obalu), mohou mít asi 8 IU na půl šálku. Naproti tomu smrže a lišky mají přirozeně asi 1 procento DV.

Tento teplý a pikantní pokrm kombinuje kapustu, hořčičnou zeleninu, kuřecí maso z rožněného masa (zkrácený týden), nori, okurku, sezamová semínka, dresink yuzu spolu s vejcem uvařeným naměkko a celým šálkem hub. Místo běžných hnědých hub v tomto receptu je vyměňte za ty, které byly vystaveny UV záření, nebo za lišky či smrže (v závislosti na sezóně), abyste získali další vitamín D. Žloutek tomuto pokrmu také dodá vitamín D.

Recept na kuře s houbami, kapustou a salátem Yuzu a nutriční hodnoty najdete zde.

Protože může být velmi obtížné získat dostatek vitaminu D pouze ze stravy, jsou některé potraviny, například mléko, touto živinou obohaceny. (Mléko je také obohaceno vitaminem A). Tento recept vyžaduje dvě třetiny šálku mléka, což jen při snídani dodá asi 13 % DV.

Tento koláč inspirovaný parfait obsahuje také ovesné vločky, které jsou pevným zdrojem rozpustné vlákniny, která podle Mayo Clinic prokazatelně snižuje riziko srdečních onemocnění a podporuje stabilní hladinu cukru v krvi. Dýňové pyré, neboli konzervovaná dýně, je další silnou ingrediencí, mimo jiné díky obsahu vlákniny a beta-karotenu.

Recept na dýňový koláč s ovesnými vločkami a nutriční hodnoty najdete zde.

Přečtěte si více:7 receptů vhodných pro keto, které uspokojí vaši touhu po dýňovém koláči

Vejce, zejména žloutek, jsou v tomto receptu význačným zdrojem vitaminu D. Jeden žloutek obsahuje 6 procent DV vitaminu D a tento recept vyžaduje dvě celá vejce. Navíc zdravé tuky z poloviny avokáda, které do pokrmu přidáváte, vám pomohou lépe vstřebat vitamin D ze žloutku.

Na tomto pokrmu se nám také líbí, že obsahuje černé fazole, které pomáhají doplnit tento pokrm o zdravé sacharidy (čtěte: spoustu vlákniny) a bílkoviny. Kromě 22 gramů bílkovin se tento pokrm může pochlubit 11 gramy vlákniny – což je asi polovina až třetina vaší potřeby.

Recept na jihozápadní míchaná vajíčka a nutriční hodnoty najdete zde.

Tato zdravá obměna klasického sendviče s tuňákovým salátem zvyšuje chuť a zároveň dodává solidní dávku vitaminu D. Stejně jako mnoho jiných mořských plodů je tuňák bohatý na vitamin D. Ve skutečnosti má plechovka tuňáka light 11 procent DV.

Co se nám na tomto receptu líbí, je to, že místo tradičního zábalu vyzývá k použití zeleného salátu, který zvyšuje obsah vitaminu C (také užitečný v zimě) a folátů a zároveň snižuje celkové množství sacharidů a kalorií pro ty, kteří se snaží zhubnout.

Zde získáte recept na Tangy Tuna Salad Collard Wrap a informace o výživových hodnotách.

Přečtěte si více:7 nejlepších potravin s vitamínem C, které můžete jíst v období nachlazení a chřipky