„
Zinek je živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí.Protože tělo zinek přirozeně nevyrábí, musíte ho získávat potravou nebo doplňky stravy.V tomto článku je vysvětleno vše, co potřebujete vědět o zinku, včetně jeho funkcí, zdravotních přínosů, doporučení pro dávkování a možných vedlejších účinků.
Zinek je považován za esenciální živinu, což znamená, že si ho vaše tělo nedokáže vyrobit ani uložit.
Z tohoto důvodu ho musíte mít neustále k dispozici prostřednictvím stravy.
Zinek je potřebný pro řadu procesů ve vašem těle, včetně:
- Exprese genů
- Enzymatické reakce
- Funkce imunitního systému
- Syntéza bílkovin
- Syntéza DNA
- Hojení ran
- Růst a vývoj
Zinek se přirozeně nachází v široké škále rostlinných i živočišných potravin.
Potraviny, které tento minerál přirozeně neobsahují, jako jsou snídaňové cereálie, tyčinky a mouka na pečení, jsou často obohacovány syntetickými formami zinku
Můžete také užívat zinkové doplňky nebo vícesložkové doplňky stravy, které zinek dodávají.
Zinek se kvůli své roli v imunitních funkcích přidává také do některých nosních sprejů, pastilky a dalších přírodních přípravků proti nachlazení.
Zinek je základní minerál, který si vaše tělo samo nevytváří.
Napomáhá růstu, syntéze DNA, funkci imunitního systému a dalším činnostem.
Zinek je životně důležitý minerál, který vaše tělo využívá nesčetnými způsoby.
Ve skutečnosti je zinek druhým nejrozšířenějším stopovým minerálem ve vašem těle – hned po železe – a je přítomen v každé buňce.
Zinek je nezbytný pro činnost více než 300 enzymů, které pomáhají při metabolismu, trávení, nervové činnosti a mnoha dalších procesech.
Kromě toho je rozhodující pro vývoj a funkci imunitních buněk.
Tento minerál je také zásadní pro zdraví kůže, syntézu DNA a tvorbu bílkovin.
Navíc růst a vývoj těla závisí na zinku, protože hraje roli při růstu a dělení buněk.
Zinek je také potřebný pro vaše chuťové a čichové vjemy.
Protože jeden z enzymů, které jsou pro správnou chuť a čich klíčové, je na této živině závislý, může nedostatek zinku snížit vaši schopnost cítit chuť nebo vůni.
Zinek je nezbytný pro růst a dělení buněk, funkci imunitního systému, enzymové reakce, syntézu DNA a tvorbu bílkovin.
Výzkumy ukazují, že zinek má řadu zdraví prospěšných účinků.
Posiluje imunitní systém
Zinek pomáhá udržovat imunitní systém silný
Protože je nezbytný pro funkci imunitních buněk a buněčnou signalizaci, může jeho nedostatek vést k oslabení imunitní reakce
Doplňky stravy se zinkem stimulují konkrétní imunitní buňky a snižují oxidační stres
Například přehled sedmi studií prokázal, že 80-92 mg zinku denně může zkrátit délku běžného nachlazení až o 33 %.
Navíc doplňky stravy se zinkem významně snižují riziko infekcí a podporují imunitní reakce u starších osob.
Urychluje hojení ran
Zinek se běžně používá v nemocnicích jako léčba popálenin, některých vředů a dalších poranění kůže.
Protože tento minerál hraje klíčovou roli v syntéze kolagenu, funkci imunitního systému a zánětlivých reakcích, je nezbytný pro správné hojení.
V kůži se totiž nachází poměrně velké množství – asi 5 % – tělesného obsahu zinku.
Zatímco nedostatek zinku může hojení ran zpomalit, doplňování zinku může u lidí s ranami hojení urychlit.
Například ve 12týdenní studii na 60 lidech s diabetickými bércovými vředy došlo u těch, kterým bylo podáváno 200 mg zinku denně, k výraznému zmenšení velikosti vředů ve srovnání se skupinou, které bylo podáváno placebo.
Může snižovat riziko některých onemocnění souvisejících s věkem
Zinek může významně snižovat riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je zápal plic, infekce a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD)
Zinek může zmírňovat oxidační stres a zlepšovat imunitní reakci tím, že zvyšuje aktivitu T-buněk a přirozených zabíječských buněk, které pomáhají chránit tělo před infekcemi (13).
U starších osob, které doplňují zinek, dochází ke zlepšení reakce na očkování proti chřipce, snížení rizika zápalu plic a zvýšení duševní výkonnosti.
Jedna studie dokonce zjistila, že 45 mg elementárního zinku denně může snížit výskyt infekcí u starších osob o téměř 66 %.
Kromě toho v rozsáhlé studii na více než 4200 osobách snížilo užívání denních doplňků stravy s antioxidanty – vitaminem E, vitaminem C a betakarotenem – a 80 mg zinku ztrátu zraku a významně snížilo riziko pokročilé formy AMD.
Může pomoci při léčbě akné
Akné je běžné kožní onemocnění, které podle odhadů postihuje až 9,4 % světové populace (19).
Akné je způsobeno obstrukcí žláz produkujících olej, bakteriemi a zánětem.
Studie naznačují, že lokální i perorální léčba zinkem může účinně léčit akné tím, že snižuje zánět, inhibuje růst bakterií P. acnes a potlačuje činnost mazových žláz.
Lidé s akné mají obvykle nižší hladinu zinku. Doplňky stravy proto mohou pomoci zmírnit příznaky (22).
Snižuje zánět
Zinek snižuje oxidační stres a snižuje hladinu některých zánětlivých bílkovin v těle.
Oxidační stres vede k chronickému zánětu, který přispívá k celé řadě chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a duševní úpadek.
Ve studii na 40 starších dospělých osobách, které užívaly 45 mg zinku denně, došlo k většímu snížení zánětlivých markerů než u skupiny užívající placebo.
Zinek může účinně snižovat zánět, posilovat imunitní systém, snižovat riziko onemocnění souvisejících s věkem, urychlovat hojení ran a zlepšovat příznaky akné.
Přestože je závažný nedostatek zinku vzácný, může se vyskytnout u lidí se vzácnými genetickými mutacemi, u kojených dětí, jejichž matky nemají dostatek zinku, u lidí závislých na alkoholu a u všech, kteří užívají některé léky potlačující imunitu.
Mezi příznaky závažného nedostatku zinku patří poruchy růstu a vývoje, opožděná pohlavní zralost, kožní vyrážky, chronické průjmy, zhoršené hojení ran a problémy s chováním.
Mírnější formy nedostatku zinku jsou častější, zejména u dětí v rozvojových zemích, kde je strava často chudá na důležité živiny.
Odhaduje se, že přibližně 2 miliardy lidí na světě trpí nedostatkem zinku v důsledku nedostatečného příjmu potravy.
Vzhledem k tomu, že nedostatek zinku zhoršuje imunitní systém, což zvyšuje pravděpodobnost infekce, se předpokládá, že nedostatek zinku je každoročně příčinou více než 450 000 úmrtí u dětí mladších 5 let.
Mezi osoby ohrožené nedostatkem zinku patří:
- Lidé s gastrointestinálními onemocněními, jako je Crohnova choroba
- Vegetariáni a vegani
- Těhotné a kojící ženy
- Starší kojenci, kteří jsou výhradně kojeni
- Lidé se srpkovitou anémií
- Lidé, kteří trpí podvýživou, včetně těch, kteří trpí anorexií nebo bulimií
- Lidé s chronickým onemocněním ledvin
- Ti, kteří zneužívají alkohol
Mezi příznaky mírného nedostatku zinku patří průjem, snížená imunita, řídnutí vlasů, snížená chuť k jídlu, poruchy nálady, suchá kůže, problémy s plodností a zhoršené hojení ran.
Nedostatek zinku je obtížné zjistit pomocí laboratorních testů, protože tělo hladinu zinku přísně kontroluje. Proto můžete mít nedostatek zinku, i když testy ukazují jeho normální hladinu.
Při určování, zda potřebujete doplňky stravy, lékaři vedle výsledků krevních testů zvažují i další rizikové faktory, jako je nedostatečný příjem potravy a genetika.
Mezi rizikové faktory nedostatku zinku patří nedostatečný příjem potravy, špatné vstřebávání, alkoholismus, genetické mutace a vysoký věk.
Mnoho živočišných a rostlinných potravin je přirozeně bohatých na zinek, takže většina lidí může snadno přijímat jeho dostatečné množství.
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem zinku patří:
- Shellfish: Ústřice, krabi, mušle, humři a škeble
- Maso: Hovězí, vepřové, jehněčí a bizoní
- Drůbež: krůtí a kuřecí
- Ryby: Platýs, sardinky, losos a jazyk mořský
- Luštěniny: Cizrna, čočka, černé fazole, ledvinové fazole atd.
- Ořechy a semena: Dýňová semínka, kešu, konopná semínka atd.
- Mléčné výrobky: Milk, yogurt and cheese
- Eggs
- Whole grains: Oves, quinoa, hnědá rýže atd.
- Některá zelenina: Houby, kapusta, hrášek, chřest a červená řepa
Živočišné produkty, jako je maso a korýši, obsahují vysoké množství zinku ve formě, kterou tělo snadno vstřebává.
Mějte na paměti, že zinek obsažený v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, se vstřebává hůře kvůli dalším rostlinným sloučeninám, které vstřebávání brání.
I když mnoho potravin má přirozeně vysoký obsah zinku, některé potraviny – např. hotové snídaňové cereálie, tyčinky a mouka na pečení – jsou zinkem obohaceny.
Zinek se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou korýši, maso, drůbež a mléčné výrobky, a přidává se do dalších potravin, jako jsou snídaňové cereálie a pšeničná mouka.
Stejně jako může nedostatek zinku způsobit zdravotní komplikace, může i jeho nadměrný příjem vést k negativním vedlejším účinkům.
Nejčastější příčinou toxicity zinku je příliš velké množství doplňkového zinku, které může způsobit akutní i chronické příznaky.
Mezi příznaky toxicity patří:
- Nevolnost a zvracení
- Ztráta chuti k jídlu
- Průjem
- Křeče v břiše
- Bolesti hlavy
- Snížená obranyschopnost
- Snížená hladina „“dobrého““ HDL cholesterolu
Příjem příliš velkého množství zinku může způsobit také nedostatek jiných živin.
Například chronický vysoký příjem zinku může narušit vstřebávání mědi a železa
Snížení hladiny mědi bylo zaznamenáno dokonce i u lidí, kteří konzumovali pouze středně vysoké dávky zinku – 60 mg denně – po dobu 10 týdnů.
Doporučené dávkování
Abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci, vyhněte se vysokým dávkám doplňků zinku, pokud vám je nedoporučí lékař
Doporučená denní dávka (RDI) je 11 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy.
Těhotné a kojící ženy by měly denně přijímat 11, resp. 12 mg.
Pokud vstřebávání nebrání zdravotní potíže, měli byste RDI pro zinek snadno dosáhnout pouze stravou.
Horní tolerovatelná hranice pro zinek je 40 mg denně.
To však neplatí pro osoby s nedostatkem zinku, které mohou potřebovat užívat vysoké dávky doplňků stravy.
Pokud užíváte doplňky stravy, vybírejte si vstřebatelné formy, jako je citrát zinečnatý nebo glukonát zinečnatý. Vyhněte se oxidu zinečnatému, který se špatně vstřebává.
Toxicita zinku může způsobit průjem, bolesti hlavy, křeče v břiše a snížení imunity. Většina lidí může získat denní dávku zinku pouze stravou.
Zinek je potřebný pro syntézu DNA, funkci imunitního systému, metabolismus a růst.
Může snižovat zánět a riziko některých onemocnění souvisejících s věkem.
Většina lidí splňuje RDI 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy prostřednictvím stravy, ale starší dospělí a lidé s nemocemi, které brání vstřebávání zinku, mohou potřebovat doplňky stravy.
Protože vysoké dávky doplňků stravy se zinkem mohou vést k nebezpečným vedlejším účinkům, je důležité držet se doporučení a užívat doplňky stravy pouze v nezbytných případech.
